Τις γιορτές,δε χρειάζεται να κάνεις παρά μόνο αυτές τις τρεις sos ασκήσεις!

Μην μου πείτε πως είμαι η μόνη που δυσκολεύτηκε τόσο να ξαναμπεί στην ρουτίνα της άσκησης μετά το καλοκαίρι; Και όμως, με υπομονή και επιμονή, όλα γίνονται. Και εκεί που έχουμε μπει σε πρόγραμμα… τσουυπ φτάσαν οι γιορτές! Με όλα τα γλυκά, τα μεγάλα δείπνα και τα ποτά που φέρνoυν μαζί τους, είναι εύκολο να χάσουμε τα ίχνη της ρουτίνας της γυμναστικής μας. Πόσο μάλλον αν φύγεις και από την βάση σου.. Λόγω της δουλειάς μου ταξιδεύω πολύ συχνά, αναγκάστηκα λοιπόν να βρώ κάποιες ασκήσεις που θα μπορούσα να κάνω στο δωμάτιο του ξενοδοχείου, σε ένα άλλο σπίτι, και στο αεροπλάνο (είμαι τρελή το ξέρω) για να παραμείνω σε φόρμα! Οπότε, μετά από πολλά trial and error processes κατέληξα στα 3 σετ ασκήσεων που ακόμη κι αν δεν πατήσεις στο γυμναστήριο αυτές τις μέρες, θα σε κρατήσουν στα επίπεδα που με τόσο κόπο έχεις κατακτήσει μέχρι σήμερα!

Σύσφιξη και ανόρθωση γλουτών

Glute Bridge (γέφυρα γλουτών) + Μονή γέφυρα:

* Ξεκίνα ξαπλωμένη στο έδαφος με τα πόδια σου τοποθετημένα σε μια καρέκλα/πάγκο, ανοιγμένα στο πλάτος των ώμων, και τοποθέτησε έναν αλτήρα (εάν δεν έχεις στο σπίτι, βάλε κάτι βαρύ πχ 2 βιβλία) σε μια άνετη θέση πάνω από τους γοφούς σου.

* Σήκωσε τα ισχία σου προς τα πάνω. Το βάρος είναι στις φτέρνες, οι γλουτοί σφιχτοί και ο αφαλός νοητά επιχειρεί να κολλήσει στην σπονδυλική σου στήλη- αυτό είναι το πιο σημαντικό κομμάτι.

* Ακολούθησε για 5 επαναλήψεις.

* Στη συνέχεια, σήκωσε το ένα πόδι και μετέφερε το βάρος στο πόδι που έμεινε πάνω στην καρέκλα/πάγκο.

* Ανυψώνοντας ένα πόδι στον αέρα, σπρώχνεις το αντίθετο πόδι για 5 επαναλήψεις.

* Επαναλαμβάνεις στην αντίθετη πλευρά για 5 επαναλήψεις.

* Σύνολο: 15 επαναλήψεις

Γράμμωση χεριών και κοιλιακών

Commando + Πλάγια Σανίδα με «βουτιά» :

* Ξεκίνα με την εκτέλεση ενός commandο: θέση push-up (με τα χέρια τεντωμένα στην ευθεία των ώμων) και φέρε τον αγκώνα του ενός χεριού στο πάτωμα.

* Επιστρέφεις στην αρχική θέση push up και επαναλαμβάνεις την κίνηση με το άλλο χέρι (γρήγορη αλλαγή από σανίδα σε push up).

* Στη συνέχεια, σηκώνεις το ένα χέρι και παίρνεις στάση πλαϊνής σανίδας

* Κάνεις μια κοφτή «βουτιά» των γοφών προς τα κάτω. Το κλειδί είναι να σηκώσεις το σώμα σου χρησιμοποιώντας την δύναμη της κοιλιάς σου.

* Αυτό μετράει ως μια επανάληψη.

* Συνέχισε να εναλλάσσεις μεταξύ των δύο πλευρών.

* Σύνολο: 6 επαναλήψεις.

Ενδυνάμωση όλου του σώματος

Side Plank + Τρίκλινο Πόδι:

* Ξεκινάς σε πλαϊνή σανίδα και διατηρείς αυτή τη θέση σε όλη την διάρκεια της άσκησης.

* Κλωτσάς το πόδι με τρεις διαδοχικούς τρόπους:

1. Γόνατο στον αγκώνα
2. Τεντωμένο, το σηκώνεις προς τα πάνω
3. Κλωτσιά προς τα εμπρός.

* Αυτό μετράει ως ένας γύρος, επαναλαμβάνεις για 4 γύρους

* Συνολικά 12 επαναλήψεις.

* Σε κάθε κλωτσιά, βεβαιώσου ότι έχεις κρατήσει σφιχτή την κοιλιά σου. Αυτό θα σε βοηθήσει να διατηρήσεις την ισορροπία σου και να έχεις την καλύτερη δυνατή προπόνηση κοιλιακών!

Κάνε 3 φορές τον κάθε γύρο, τρεις φορές την εβδομάδα και οι γιορτές θα περάσουν και δεν θα αγγίξουν τη γράμμωσή σου!

Xx Μαλού

Μαλού Λαρσινού

Wellness & Lifestyle Coach

Instagram: @maloularsinou

www.iamawesomeblog.com