5 tips για να μην επιβαρύνεις τα γόνατά σου την ώρα που γυμνάζεσαι

Τα γόνατά μας υποστηρίζουν το 80% του σωματικού μας βάρους όταν στεκόμαστε και απορροφούν έως και μιάμιση φορά το βάρος μας όταν περπατάμε.

Πολλές φορές ωστόσο, στην προσπάθεια μας να αθληθούμε σε μια καθημερινότητα που όλο «τρέχει» τα επιβαρύνουμε και τα κάνουμε επιρρεπή σε τραυματισμούς και σε διάφορες άλλες καταστάσεις συμπεριλαμβανομένης της εκφυλιστικής αρθρίτιδας.

Ο χρόνιος πόνος στο γόνατο μπορεί να είναι ένα κοινό πρόβλημα μεταξύ των ενηλίκων, ειδικά με την προχωρημένη ηλικία, αλλά αυτό δεν το καθιστά δεδομένο.

Το να παραμείνει κανείς σωματικά δραστήριος και να διατηρήσει ένα υγιές σωματικό βάρος είναι δύο από τους καλύτερους τρόπους για να διατηρήσει και τα γόνατά του δυνατά και υγιή καθώς μεγαλώνει, υπό την προϋπόθεση όμως ότι ακολουθεί μια ρουτίνα προπόνησης φιλική προς αυτά.

Σύμφωνα με τον Dr. Razzano υπάρχουν κάποιες στρατηγικές που μπορούν να σε βοηθήσουν να προστατεύσεις τα γόνατά σου από κάποιον τραυματισμό και υπερβολική φθορά κατά την άσκηση.

5 tips για να μην επιβαρύνεις τα γόνατα σου όταν αθλείσαι

Φόρεσε τα σωστά παπούτσια

Πριν ανεβείς στον διάδρομο ή κατευθυνθείς στο επόμενο μάθημα χορού, ρίξε μια καλή ματιά στο αγαπημένο σου ζευγάρι αθλητικά.

Είναι άνετα και υποστηρικτικά ή έχουν φθαρεί;

Οι αρνητικές επιπτώσεις των παλαιών, φθαρμένων αθλητικών παπουτσιών δεν περιορίζονται στα πόδια και τους αστραγάλους μας.

Στην πραγματικότητα, επειδή τα πόδια, οι αστραγάλοι, τα γόνατα και οι γοφοί μας σχηματίζουν μια ισχυρή κινητική αλυσίδα που διαμορφώνει και κατευθύνει τη συνολική μηχανική του σώματός μας, το να φοράει κανείς φθαρμένα παπούτσια μπορεί γρήγορα να οδηγήσει σε πόνο στα γόνατα ή να επιδεινώσει ένα υπάρχον πρόβλημα.

Τα παπούτσια σταθερότητας περιέχουν μια πυκνή, μαλακή φτέρνα και ενδιάμεση σόλα που βοηθούν στον έλεγχο της κίνησης και στην πρόληψη του υπερβολικού πρηνισμού ή της τάσης να κυλήσει το πόδι προς τα μέσα καθώς χτυπά στο έδαφος.

Ενώ τα ουδέτερα παπούτσια προσφέρουν επίσης απορρόφηση κραδασμών, απορρόφηση κραδασμών και υποστήριξη, δεν έχουν σχεδιαστεί για να διορθώνουν τον υπερπρηνισμό.

Κάνε προθέρμανση πριν προπονηθείς

Η σωστή προθέρμανση είναι ένα από τα πιο υποτιμημένα χαρακτηριστικά ενός ασφαλούς και αποτελεσματικού προγράμματος άσκησης.

Εκτός από την αύξηση της θερμοκρασίας του σώματός σου και την προώθηση της ροής του αίματος για τη χαλάρωση των μυών σου, μια γρήγορη προθέρμανση βοηθά επίσης στη λίπανση και προετοιμασία των αρθρώσεων σου για την πίεση που σχετίζεται με την άσκηση.

Απλώς περπατώντας ή βαδίζοντας για πέντε λεπτά πριν ξεκινήσει η προπόνησή σου είναι το μόνο που χρειάζεται για να μειώσεις τον κίνδυνο τραυματισμού στο γόνατο και να αποτρέψεις τη δυσκαμψία των αρθρώσεων μετά την άσκηση.

Όχι στην πίεση και την καταπόνηση

Οποιαδήποτε δραστηριότητα που ασκεί υπερβολικό άγχος ή καταπόνηση στα γόνατά σου αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού και μακροχρόνιου πόνου στις αρθρώσεις, ιδιαίτερα εάν αυτή η δραστηριότητα αποτελεί εδώ και καιρό μέρος της κανονικής σου ρουτίνας προπόνησης (σκέψου όταν (αν) σηκώνεσαι σε όρθια στάση όταν κάνεις spinning).

Τα πολύ μεγάλα βήματα στη σκάλα του γυμναστηρίου ή στο μηχάνημα αναρρίχησης. Το τρέξιμο σε κατηφόρα ή το τρέξιμο σε πολύ σκληρές ή εξαιρετικά μαλακές επιφάνειες είναι επίσης επιβαρυντικό στις αρθρώσεις των γονάτων σας. Η ξαφνική αύξηση της διάρκειας ή της έντασης των προπονήσεων σας μπορεί επίσης να ασκήσει αδικαιολόγητη πίεση στα γόνατά σας.

Μάθε τη σωστή τεχνική

Ανεξάρτητα από το είδος της άσκησης που περιλαμβάνουν οι προπονήσεις σου, η σωστή τεχνική είναι απαραίτητη για την προστασία των αρθρώσεων σου.

Σωστή τεχνική σημαίνει να μάθεις πώς να εκτελείς μια άσκηση με ασφάλεια και σωστά. Οι δρομείς μπορούν να προστατεύσουν τα γόνατά τους από την πίεση και τον τραυματισμό μαθαίνοντας τον καλύτερο τρόπο προσγείωσης σε κάθε βήμα, καθώς και πώς να προωθούν αποτελεσματικά το βάρος τους ενάντια στη βαρύτητα για να προχωρήσουν με ευκολία.

Ομοίως, οι ποδηλάτες μπορούν να προστατεύσουν τα γόνατά τους τοποθετώντας σωστά τα πόδια τους στα πεντάλ και μαθαίνοντας πώς να εμπλέκουν τόσο τους τετρακέφαλους όσο και τους οπίσθιους μηριαίους τους για αποτελεσματικό πετάλι.

Είτε είσαι δρομέας, ποδηλάτης, λάτρης της γιόγκα ή απλά θέλεις να ανέβεις στο ελλειπτικό, αφιέρωσε χρόνο για να βελτιώσεις τη στάση σου και να μάθεις τις κατάλληλες τεχνικές για τις αγαπημένες σου δραστηριότητες.

Δημιούργησε μια ολοκληρωμένη ρουτίνα

Τίποτα δεν ασκεί περισσότερη πίεση στα γόνατά σου από μια μονοδιάστατη ρουτίνα προπόνησης που πιέζει τις αρθρώσεις σουμε τον ίδιο τρόπο ξανά και ξανά.

Μπορείς να αποφύγεις αυτή τη συνηθισμένη παγίδα δημιουργώντας μια ολοκληρωμένη προσέγγιση φυσικής κατάστασης που δίνει έμφαση στο cross-training και παρέχει άφθονο χρόνο αποκατάστασης.

Εάν σου αρέσει το τρέξιμο ή παρακολουθείς τακτικά μαθήματα κυκλικής προπόνησης υψηλής πρόσκρουσης, μπορείς να κάνεις ένα διάλειμμα στα γόνατά σου εναλλάσσοντας αυτές τις εντατικές προπονήσεις αρθρώσεων με εναλλακτικές λύσεις χαμηλής έντασης, όπως κολύμπι, ποδηλασία, πιλάτες ή γιόγκα.

Εκτός από το να προσφέρει στα γόνατά σου την απαραίτητη αποκατάσταση, η διασταυρούμενη προπόνηση βοηθά επίσης να διασφαλίσεις ότι οι μύες γύρω από τα γόνατά σου είναι εξίσου δυνατοί και εύκαμπτοι για τη βέλτιστη σταθερότητα των αρθρώσεων.