Έτρεξες στον Μαραθώνιο; 6 κανόνες που πρέπει να ακολουθήσεις αμέσως μετά

Τι πρέπει να κάνεις αμέσως μετά τον Μαραθώνιο; Αυτές είναι οι στρατηγικές και οι συμβουλές που πρέπει να λάβεις υπόψη για να βοηθήσεις τον οργανισμό σου στην αποκατάσταση από τον μαραθώνιο.

Συμβουλές αποκατάστασης

1. Συνεχίσε να κινείσαι
Η ανάρρωσή μετά τον μαραθώνιο πρέπει να ξεκινήσει αμέσως. Έτσι, αφού περάσεις τη γραμμή τερματισμού, πάρεις το μετάλλιο, συνέχισε να περπατάς.

Ο Thomas Watson, δρομέας μεγάλων αποστάσεων και ο ιδρυτής του Marathon Handbook, εξηγεί γιατί είναι τόσο σημαντικό να συνεχίσουμε να κινούμαστε μετά το τρέξιμο ενός μαραθωνίου.

«Αν καταφέρεις να τρέξεις μέχρι τη γραμμή του τερματισμού, αυτό είναι υπέροχο αλλά πρόσεξε γιατί το γαλακτικό οξύ μπορεί να σε δυσκολέψει οπότε περπάτησε για περίπου 15 λεπτά μόλις περάσεις τη γραμμή τερματισμού».

2. Απόλαυσε ένα μασάζ
Η απόλαυση μιας περιποίησης μασάζ είναι απαραίτητη μετά το τρέξιμο στον μαραθώνιο και μπορείς να απολαύσεις ένα αθλητικό μασάζ που θα σε ανακουφίσει από τον μυϊκό πόνο

3. Ενυδατώσου

Η κατανάλωση του σωστού φαγητού και ποτού μετά από έναν μαραθώνιο μπορεί να σε σώσει μιας και θα χρειαστούν έως και τρεις εβδομάδες για να ανακάμψεις πλήρως από έναν μαραθώνιο, επομένως δεν είναι μόνο η σημασία του πρώτου γεύματος.

Η προπονήτρια Angie Spencer από την Marathon Training Academy εξηγεί:

«Το σώμα σου δούλεψε πολύ σκληρά κατά τη διάρκεια του μαραθωνίου και πρέπει να ανεφοδιαστεί το συντομότερο δυνατό μετά το τρέξιμο. Επωφελήσου από το φαγητό μετά τον αγώνα και κατανάλωσε συνδυασμό υδατανθράκων και πρωτεϊνών. Φρόντισε να πιεις ένα ρόφημα που θα αντικαταστήσει τα υγρά που έχασες. Τα σημάδια ανεπαρκούς ενυδάτωσης περιλαμβάνουν πονοκεφάλους, πιο σκουρόχρωμα ούρα, αδυναμία ούρησης για μεγάλα χρονικά διαστήματα και ναυτία».

4. Κοιμήσου
Ο καλός βραδινός ύπνος είναι πάντα το όνειρο για έναν δρομέα, αλλά πολλοί δυσκολεύονται από τους πόνους. Η σημασία του ύπνου είναι ζωτικής σημασίας καθώς το σώμα θα προσπαθήσει να επουλώσει τους πονεμένους μυς.

Η ποιότητα και η ποσότητα ύπνου που λαμβάνουν οι αθλητές είναι συχνά το κλειδί για τη νίκη. Ο ύπνος REM παρέχει ενέργεια τόσο στον εγκέφαλο όσο και στο σώμα. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η στέρηση ύπνου αυξάνει τα επίπεδα της ορμόνης του στρες, της κορτιζόλης. Η στέρηση ύπνου μειώνει την παραγωγή γλυκογόνου και υδατανθράκων που αποθηκεύονται για χρήση ενέργειας κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας.

Αν σχεδιάζεις να γιορτάσεις μετά τον αγώνα, προσπάθησε να μην φας πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου (3 – 4 ώρες) και μείνεις μακριά από το ποτό. Και τα δύο αυτά θα σε εμποδίσουν να κοιμηθείς καλά.

Ο ύπνος είναι εξίσου σημαντικός με την ενυδάτωση και τη διατροφή μετά από έναν αγώνα αντοχής. Το τρέξιμο σε έναν μαραθώνιο προκαλεί σημαντική βλάβη στα μυϊκά κύτταρα. Η ανάπτυξη και η επούλωση των κυττάρων λαμβάνει χώρα κατά τη διάρκεια του ύπνου, ειδικά κατά τη διάρκεια του ύπνου.

5. Πήγαινε για κολύμπι

Το να πας για κολύμπι είναι άλλη μια δραστηριότητα που αξίζει να προσθέσεις στη λίστα μετά τον μαραθώνιο.

Μια συνεδρία αποκατάστασης με βάση την κολύμβηση θα σε βοηθήσει να επαναφέρεις το σώμα σου και θα μειώσεις τον μυϊκό πόνο.

6. Ξεκούρασε τα πόδια σου
Είναι σημαντικό να ξεκουραστείς μετά από έναν μαραθώνιο καθώς το τελευταίο πράγμα που πρέπει να κάνεις είναι να βγεις για τρέξιμο λίγες μέρες μετά τον αγώνα.

Το περπάτημα και η ήπια γιόγκα είναι εξαιρετικές δραστηριότητες που μπορείς να κάνεις τις ημέρες που ακολουθούν μετά από έναν μαραθώνιο.

Γιατί είναι σημαντικό να ακολουθήσεις ένα πρόγραμμα αποκατάστασης μετά τον μαραθώνιο;

Το να μην δίνεις στο σώμα σου την υποστήριξη που χρειάζεται τις ώρες και τις ημέρες μετά τον μαραθώνιο μπορεί να οδηγήσει σε παρατεταμένη κόπωση, πόνους στους μύες και επιδείνωση των μικρών τραυματισμών.

Ένα σχέδιο αποκατάστασης μετά τον μαραθώνιο θα σου επιτρέψει να αναρρώσεις τόσο σωματικά όσο και πνευματικά. Είναι επιτακτική ανάγκη να χαλαρώσεις τις ημέρες που ακολουθούν τον μαραθώνιο και να επιτρέψεις στον εαυτό σου να γιορτάσει και να κάνει αυτό το διάλειμμα που σου αξίζει.