Η μέθοδος 3-7-11: η τεχνική αναπνοής που βελτιώνει την απόδοσή σου στο γυμναστήριο

Στον κόσμο του fitness και γυμναστικής, η έμφαση συχνά δίνεται στη σωματική προπόνηση και τη διατροφή, αλλά μια κρίσιμη πτυχή που συχνά παραβλέπεται είναι η αναπνοή. Ο τρόπος με τον οποίο αναπνέουμε μπορεί να έχει σημαντικό αντίκτυπο στην απόδοσή μας κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Μια τεχνική που έχει κερδίσει όσους λατρεύουν τη γυμναστική είναι η μέθοδος 3-7-11.

Τι είναι η μέθοδος 3-7-11;

Η μέθοδος 3-7-11 είναι μια τεχνική αναπνοής που βασίζεται σε ένα συγκεκριμένο μοτίβο εισπνοής και εκπνοής. Το όνομά της προέρχεται από τις διάρκειες κάθε φάσης:

Εισπνοή για 3 δευτερόλεπτα: Ξεκίνα με μια βαθιά, ελεγχόμενη εισπνοή από τη μύτη για τρία δευτερόλεπτα.

Κρατάμε την αναπνοή μας για 7 δευτερόλεπτα: αφού εισπνεύσεις, κρατάς τον αέρα στους πνεύμονές σου για επτά δευτερόλεπτα. Αυτή η φάση επιτρέπει στο οξυγόνο να απορροφηθεί σωστά από το σώμα.

Εκπνέεις για 11 δευτερόλεπτα: Τέλος, εκπνέεις αργά από το στόμα για έντεκα δευτερόλεπτα. Αυτή η διαδικασία βοηθά στην απελευθέρωση του διοξειδίου του άνθρακα και προάγει το αίσθημα χαλάρωσης.

Οφέλη της μεθόδου 3-7-11

Η εφαρμογή της μεθόδου «3-7-11» μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη σε όσους επιθυμούν να βελτιώσουν την απόδοσή τους στο γυμναστήριο:

Αυξημένη πνευμονική χωρητικότητα: με την τακτική εξάσκηση αυτής της τεχνικής, μπορείς να αυξήσεις την πνευμονική σου χωρητικότητα και να βελτιώσεις την αποτελεσματικότητα με την οποία το σώμα σου χρησιμοποιεί το οξυγόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Βελτιωμένη πνευματική συγκέντρωση: η ελεγχόμενη αναπνοή βοηθά στην ηρεμία του νου και στη μείωση του άγχους, επιτρέποντάς σου να συγκεντρωθείς καλύτερα στις προπονήσεις σου και να διατηρείσαι σε καλή φόρμα.

Μείωση του στρες: η παρατεταμένη εκπνοή ενεργοποιεί το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, το οποίο προάγει τη χαλάρωση και μειώνει τα επίπεδα κορτιζόλης (της ορμόνης του στρες). Αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο πριν από μια έντονη προπόνηση.

Το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα είναι τμήμα του αυτόνομου νευρικού συστήματος ή φυτικού νευρικού συστήματος. Το σύστημα αυτό διανέμεται σε διάφορα όργανα και ρυθμίζει τις λειτουργίες του. Το συμπαθητικό νευρικό σύστημα και το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα μέσω της δράσης τους καθορίζουν όλες τις ενέργειες του φυτικού νευρικού συστήματος.

Βελτιστοποίηση της σωματικής απόδοσης: βελτιώνοντας την οξυγόνωση των μυών και μειώνοντας την κόπωση, οι αθλητές μπορούν να βιώσουν αυξημένη αντοχή και δύναμη κατά τη διάρκεια των προπονήσεων.

Αυτός ο κύκλος της μεθόδου 3-7-11 μπορεί να επαναληφθεί αρκετές φορές και συνιστάται πριν ή κατά τη διάρκεια προπονήσεων για να μεγιστοποιηθούν τα οφέλη του.