Πώς να γίνεις η κυρίαρχος των συναισθημάτων σου - Και κάπως έτσι, θα αλλάξει όλη σου η ζωή

Ναι! Θα μπορούσες να ρυθμίζεις τα συναισθήματά σου χωρίς να τα καταπιέζεις ή να τα ελέγχεις. Αυτό μπορεί να ωφελήσει τις σχέσεις σου, τη διάθεσή σου και τη λήψη αποφάσεων.

Σαφέστατα και η ικανότητα να βιώνεις και να εκφράζεις συναισθήματα είναι πιο σημαντική από ό,τι ίσως συνειδητοποιείς. Ως η αισθητή αντίδραση σε μια δεδομένη κατάσταση, τα συναισθήματα παίζουν καθοριστικό ρόλο στις αντιδράσεις σου. Όταν συνδέεσαι με αυτά, έχεις πρόσβαση σε σημαντικές γνώσεις που σε βοηθούν με:

• τη λήψη αποφάσεων
• την επιτυχία στις σχέσεις
• τις καθημερινές αλληλεπιδράσεις
• την αυτοφροντίδα

Ενώ τα συναισθήματα μπορούν να έχουν χρήσιμο ρόλο στην καθημερινή σου ζωή, μπορούν να επιβαρύνουν τη συναισθηματική σου υγεία και τις διαπροσωπικές σου σχέσεις όταν αρχίζεις να νιώθεις ότι είναι εκτός ελέγχου.

Η Vicki Botnick, ψυχοθεραπεύτρια στην Ταρζάνα της Καλιφόρνια, εξηγεί ότι οποιοδήποτε συναίσθημα -ακόμη και η αγαλλίαση, η χαρά ή άλλα που συνήθως θεωρείς θετικά- μπορεί να ενταθεί σε σημείο που να είναι δύσκολο να το ελέγξεις.

Με λίγη εξάσκηση, όμως, μπορείς να πάρεις πίσω τα ηνία. Δύο μελέτες από το 2010Trusted Source δείχνουν ότι η ύπαρξη καλών δεξιοτήτων συναισθηματικής ρύθμισης συνδέεται με την ευημερία. Επιπλέον, η δεύτερη διαπίστωσε μια πιθανή σύνδεση μεταξύ αυτών των δεξιοτήτων και της οικονομικής επιτυχίας, οπότε η ενασχόληση με αυτό το μέτωπο μπορεί κυριολεκτικά να αποδώσει.

Είναι η ονειροπόληση καλή για την υγεία μας; Ποια είναι η κακοπροαίρετη εκδοχή και ποια τα 6 οφέλη

Ακολουθούν μερικές συμβουλές για να ξεκινήσεις.

1. Ρίξε μια ματιά στον αντίκτυπο των συναισθημάτων σου

Τα έντονα συναισθήματα δεν είναι όλα κακά.

«Τα συναισθήματα κάνουν τη ζωή μας συναρπαστική, μοναδική και ζωντανή», λέει η Botnick. «Τα έντονα συναισθήματα μπορεί να σημαίνουν ότι αγκαλιάζουμε πλήρως τη ζωή, ότι δεν καταπιέζουμε τις φυσικές μας αντιδράσεις».

Είναι απολύτως φυσιολογικό να βιώνει κανείς κατά καιρούς κάποια συναισθηματική υπερφόρτωση -όταν συμβαίνει κάτι υπέροχο, όταν συμβαίνει κάτι τρομερό, όταν νιώθει ότι έχασε κάτι.

Πώς λοιπόν καταλαβαίνεις πότε υπάρχει πρόβλημα;

Τα συναισθήματα που τακτικά ξεφεύγουν από τον έλεγχο μπορεί να οδηγήσουν σε:

• σύγκρουση σε σχέση ή φιλία
• δυσκολία στη σχέση με τους άλλους
• προβλήματα στη δουλειά ή στο σχολείο
• παρόρμηση για χρήση ουσιών που «βοηθούν» να διαχειριστεί κάποιος τα συναισθήματά του
• σωματικά ή συναισθηματικά ξεσπάσματα

Βρες λίγο χρόνο για να κάνεις έναν απολογισμό του πώς ακριβώς τα ανεξέλεγκτα συναισθήματά σου επηρεάζουν την καθημερινή σου ζωή. Αυτό θα σε διευκολύνει να εντοπίσεις τις προβληματικές περιοχές (και να παρακολουθήσεις την επιτυχία σου).

2. Στόχος η ρύθμιση, όχι η καταστολή

Δεν μπορείς να ελέγξεις τα συναισθήματά σου με ένα καντράν (μακάρι να ήταν τόσο εύκολο!). Μπορείς όμως να φανταστείς, για μια στιγμή, ότι θα μπορούσες να διαχειριστείς τα συναισθήματα με αυτόν τον τρόπο.

Δεν θα ήθελες να τα αφήνεις να τρέχουν στο μέγιστο όλη την ώρα. Δεν θα ήθελες επίσης να τα απενεργοποιείς εντελώς.

Όταν καταπιέζεις ή καταπνίγεις τα συναισθήματα, εμποδίζεις τον εαυτό σου να βιώσει και να εκφράσει συναισθήματα. Αυτό μπορεί να συμβεί συνειδητά ή ασυνείδητα.

Και οι δύο περιπτώσεις μπορεί να συμβάλουν σε συμπτώματα ψυχικής και σωματικής υγείας, όπως:

• άγχος
• κατάθλιψη
• προβλήματα ύπνου
• μυϊκή ένταση και πόνο
• δυσκολία διαχείρισης του στρες
• κατάχρηση ουσιών

Όταν μαθαίνεις να ασκείς έλεγχο στα συναισθήματα, φρόντισε να μην τα κρύβεις κάτω από το χαλί. Η υγιής συναισθηματική έκφραση περιλαμβάνει την εύρεση κάποιας ισορροπίας μεταξύ των συντριπτικών συναισθημάτων και της απουσίας συναισθημάτων.

3. Αναγνώρισε τι αισθάνεσαι

Το να αφιερώσεις ένα λεπτό για να ελέγξεις τον εαυτό σου σχετικά με τη διάθεσή σου μπορεί να σε βοηθήσει να αρχίσεις να αποκτάς ξανά τον έλεγχο.

Ας πούμε ότι βλέπεις κάποιον εδώ και μερικούς μήνες. Δοκίμασες να προγραμματίσεις ένα ραντεβού την περασμένη εβδομάδα, αλλά σου είπε ότι δεν έχει χρόνο. Χθες, έστειλες ξανά μήνυμα, λέγοντας: «Θα ήθελα να σε δω σύντομα. Μπορείς να συναντηθούμε αυτή την εβδομάδα;».

Τελικά σου απαντά, την επόμενη ημέρα: «Δεν μπορώ. Έχω δουλειά».

Ξαφνικά αναστατώθηκες πάρα πολύ και λειτουργείς σπασμωδικά.

Εκείνη τη στιγμή πρέπει να αναρωτηθείς:

Τι αισθάνομαι αυτή τη στιγμή; (απογοητευμένος, μπερδεμένος, έξαλλος).

Τι συνέβη και νιώθω έτσι; (Με απομάκρυναν χωρίς καμία εξήγηση).

Έχει η κατάσταση μια διαφορετική εξήγηση που θα μπορούσε να βγάλει νόημα; (Ίσως είναι αγχωμένος, άρρωστος ή αντιμετωπίζει κάτι άλλο που δεν αισθάνεται άνετα να εξηγήσει. Ίσως θέλει να δώσει την εξήγησή του όταν μπορεί).

Τι θέλω να κάνω σχετικά με αυτά τα συναισθήματα; (Να ουρλιάξω, να εκτονώσω την απογοήτευσή μου πετώντας πράγματα, να απαντήσω με μήνυμα κάτι αγενές).

Υπάρχει καλύτερος τρόπος να τα αντιμετωπίσω; (Ρώτα αν όλα είναι εντάξει. Ρώτα πότε είναι διαθέσιμος την επόμενη φορά. Πήγαινε μια βόλτα ή τρέξε).

Με το να εξετάζεις πιθανές εναλλακτικές λύσεις, αναδιαμορφώνεις τις σκέψεις σου, γεγονός που μπορεί να σε βοηθήσει να τροποποιήσεις την πρώτη σου ακραία αντίδραση.

Μπορεί να χρειαστεί κάποιος χρόνος μέχρι αυτή η αντίδραση να γίνει συνήθεια. Με την εξάσκηση, το να ακολουθείς αυτά τα βήματα στο μυαλό σου θα γίνει πιο εύκολο (και πιο αποτελεσματικό).

4. Αποδέξου τα συναισθήματά σου -όλα τους

Αν προσπαθείς να γίνεις καλύτερη στη διαχείριση των συναισθημάτων, ίσως προσπαθήσεις να υποβαθμίσεις τα συναισθήματά σου στον εαυτό σου.

Όταν υπεραναπνέεις αφού λάβεις μια καλή είδηση ή καταρρέεις στο πάτωμα ουρλιάζοντας και κλαίγοντας όταν δεν μπορείς να βρεις τα κλειδιά σου, μπορεί να σου φαίνεται χρήσιμο να πεις στον εαυτό σου: «Απλά ηρέμησε» ή «Δεν είναι και τόσο σημαντικό, οπότε μην φρικάρεις».

Ωστόσο, αυτό ακυρώνει την εμπειρία σου. Και αυτό αποτελεί huge θέμα για σένα.

Το να αποδέχεσαι τα συναισθήματα όπως έρχονται σε βοηθάει να νιώθεις πιο άνετα με αυτά. Η αύξηση της άνεσής σου γύρω από τα έντονα συναισθήματα σού επιτρέπει να τα νιώθεις πλήρως χωρίς να αντιδράς με ακραίους, μη χρήσιμους τρόπους.

Για να εξασκηθείς στο να αποδέχεσαι τα συναισθήματα, προσπάθησε να τα σκέφτεσαι ως αγγελιοφόρους. Δεν είναι «καλά» ή «κακά». Είναι ουδέτερα. Ίσως μερικές φορές να φέρνουν στην επιφάνεια δυσάρεστα συναισθήματα, αλλά εξακολουθούν να σου δίνουν σημαντικές πληροφορίες που μπορείς να χρησιμοποιήσεις.

Για παράδειγμα, προσπάθησε να κάνεις μια προσπάθεια:

«Είμαι αναστατωμένος επειδή χάνω συνέχεια τα κλειδιά μου, με αποτέλεσμα να αργώ. Πρέπει να βάλω ένα πιάτο στο ράφι δίπλα στην πόρτα, ώστε να θυμάμαι να τα αφήνω στο ίδιο μέρος».

Η αποδοχή των συναισθημάτων μπορεί να οδηγήσει σε περισσότερη ικανοποίηση από τη ζωή και λιγότερα συμπτώματα ψυχικής υγείας. Επιπλέον, οι άνθρωποι που σκέφτονται τα συναισθήματά τους ως χρήσιμα μπορεί να οδηγήσουν σε υψηλότερα επίπεδα ευτυχίας.

Τι είναι η υπερφόρτωση του συμπαθητικού νευρικού συστήματος και πώς μπορώ να την αποφύγω;

5. Τήρησε ένα ημερολόγιο διάθεσης

Η καταγραφή (ή η δακτυλογράφηση) των συναισθημάτων σου και των αντιδράσεων που προκαλούν μπορεί να σε βοηθήσει να αποκαλύψεις τυχόν διαταραγμένα μοτίβα.

Μερικές φορές, αρκεί να εντοπίζεις νοερά τα συναισθήματα μέσα από τις σκέψεις σου. Η αποτύπωση των συναισθημάτων στο χαρτί μπορεί να σου επιτρέψει να τα σκεφτείς βαθύτερα.

Σε βοηθά επίσης να αναγνωρίσεις πότε συγκεκριμένες συνθήκες, όπως προβλήματα στη δουλειά ή οικογενειακές συγκρούσεις, συμβάλλουν σε συναισθήματα που είναι πιο δύσκολο να ελεγχθούν. Ο εντοπισμός συγκεκριμένων εκλυτικών παραγόντων καθιστά δυνατή την εξεύρεση τρόπων για την πιο παραγωγική διαχείρισή τους.

Η τήρηση ημερολογίου προσφέρει το μεγαλύτερο όφελος όταν το κάνεις καθημερινά. Κράτησε το ημερολόγιό σου μαζί σου και σημείωσε έντονες συγκινήσεις ή συναισθήματα καθώς συμβαίνουν. Προσπάθησε να σημειώνεις τα εναύσματα και την αντίδρασή σου. Αν η αντίδρασή σου δεν βοήθησε, χρησιμοποίησε το ημερολόγιό σου για να εξερευνήσεις πιο χρήσιμες δυνατότητες για το μέλλον.

6. Πάρε μια βαθιά ανάσα

Υπάρχουν πολλά που μπορούν να ειπωθούν για τη δύναμη μιας βαθιάς αναπνοής, είτε είσαι γελοία χαρούμενη είτε τόσο θυμωμένη που δεν μπορείς να μιλήσεις.

Το να επιβραδύνεις και να δίνεις προσοχή στην αναπνοή σου δεν θα εξαφανίσει τα συναισθήματα (και να θυμάσαι, δεν είναι αυτός ο στόχος).

Παρόλα αυτά, οι ασκήσεις βαθιάς αναπνοής μπορούν να σε βοηθήσουν να ηρεμήσεις τον εαυτό σου και να κάνεις ένα βήμα πίσω από την πρώτη έντονη αναλαμπή συναισθήματος και κάθε ακραία αντίδραση που θέλεις να αποφύγεις.

Την επόμενη φορά που θα νιώσεις τα συναισθήματα να αρχίζουν να παίρνουν τον έλεγχο:

Ανάπνευσε αργά. Οι βαθιές αναπνοές προέρχονται από το διάφραγμα, όχι από το στήθος. Μπορεί να σε βοηθήσουν να οραματιστείς την αναπνοή σου να ανεβαίνει από βαθιά μέσα από την κοιλιά σου.

Κράτα την. Κράτησε την αναπνοή σου για τρεις φορές και μετά άφησέ την να εκπνεύσει αργά.

Σκέψου ένα μάντρα. Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν χρήσιμο να επαναλαμβάνουν ένα μάντρα, όπως «είμαι ήρεμος» ή «είμαι χαλαρός».

7. Να ξέρεις πότε να εκφράζεσαι

Υπάρχει χρόνος και χώρος για τα πάντα, συμπεριλαμβανομένων των έντονων συναισθημάτων. Το ανεξέλεγκτο κλάμα είναι μια αρκετά συνηθισμένη αντίδραση στην απώλεια ενός αγαπημένου προσώπου, για παράδειγμα. Το να ουρλιάζεις στο μαξιλάρι σου, ακόμα και να το χτυπάς, μπορεί να σε βοηθήσει να εκτονώσεις λίγο θυμό και ένταση μετά την απόρριψη.

Άλλες καταστάσεις, ωστόσο, απαιτούν κάποια αυτοσυγκράτηση. Όσο απογοητευμένη κι αν είσαι, το να ουρλιάξεις στον εργοδότη σου άδικη συμπεριφορά δεν θα βοηθήσει.

Το να είσαι προσεκτική με το περιβάλλον σου και την κατάσταση μπορεί να σε βοηθήσει να μάθεις πότε είναι εντάξει να αφήσεις τα συναισθήματά σου να βγουν προς τα έξω και πότε μπορεί να θέλεις να τα βιώσεις.

8. Δώσε στον εαυτό σου λίγο χώρο

Το να πάρεις κάποια απόσταση από τα έντονα συναισθήματα μπορεί να σε βοηθήσει να βεβαιωθείς ότι αντιδράς σε αυτά με λογικούς τρόπους, σύμφωνα με τον Botnick.

Αυτή η απόσταση μπορεί να είναι φυσική, όπως για παράδειγμα να φύγεις από μια ανατρεπτική κατάσταση. Αλλά μπορείς επίσης να δημιουργήσεις κάποια νοητική απόσταση αποσπώντας την προσοχή σου.

Ενώ δεν θέλεις να μπλοκάρεις ή να αποφύγεις εντελώς τα συναισθήματα, δεν είναι επιβλαβές να αποσπάσεις την προσοχή σου μέχρι να βρεθείς σε καλύτερη θέση για να τα αντιμετωπίσεις. Απλά φρόντισε να επιστρέψεις σε αυτά. Οι υγιείς αποπροσανατολισμοί είναι μόνο προσωρινοί.

Δοκίμασε:

• να κάνεις έναν περίπατο
• να παρακολουθήσεις ένα αστείο βίντεο
• να μιλήσεις σε ένα αγαπημένο σου πρόσωπο
• να περάσεις λίγα λεπτά με το κατοικίδιό σου

9. Δοκίμασε το διαλογισμό

Αν ασκείσαι ήδη στο διαλογισμό, μπορεί να είναι μια από τις μεθόδους που χρησιμοποιείς για να αντιμετωπίσεις τα ακραία συναισθήματα.

Ο διαλογισμός μπορεί να σε βοηθήσει να αυξήσεις την επίγνωσή σου για όλα τα συναισθήματα και τις εμπειρίες. Όταν διαλογίζεσαι, μαθαίνεις στον εαυτό σου να ζεις με αυτά τα συναισθήματα, να τα παρατηρείς χωρίς να κρίνεις τον εαυτό σου ή να προσπαθείς να τα αλλάξεις ή να τα εξαφανίσεις.

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, το να μάθεις να αποδέχεσαι όλα τα συναισθήματά σου μπορεί να κάνει τη συναισθηματική ρύθμιση ευκολότερη. Ο διαλογισμός σε βοηθά να αυξήσεις αυτές τις δεξιότητες αποδοχής. Προσφέρει επίσης και άλλα οφέλη, όπως το να σε βοηθήσει να χαλαρώσεις και να κοιμηθείς καλύτερα.

10. Μείνε στην κορυφή του άγχους

Όταν έχεις πολύ άγχος, η διαχείριση των συναισθημάτων σου μπορεί να γίνει πιο δύσκολη. Ακόμα και οι άνθρωποι που γενικά μπορούν να ελέγχουν καλά τα συναισθήματά τους μπορεί να δυσκολεύονται περισσότερο σε περιόδους μεγάλης έντασης και άγχους.

Η μείωση του στρες ή η εξεύρεση πιο χρήσιμων τρόπων διαχείρισής του μπορεί να βοηθήσει τα συναισθήματά σας να γίνουν πιο εύκολα διαχειρίσιμα.

Οι πρακτικές ενσυνειδητότητας, όπως ο διαλογισμός, μπορούν επίσης να βοηθήσουν στο στρες. Δεν θα το διώξουν, αλλά μπορούν να το κάνουν πιο εύκολο να το αντιμετωπίσεις.

Άλλοι υγιείς τρόποι αντιμετώπισης του στρες περιλαμβάνουν:

• να κοιμάσαι αρκετά
• να βρίσκεις χρόνο για να μιλάς (και να γελάς) με τους φίλους σου
• να ασκείσαι
• να περνάς χρόνο στη φύση
• να βρίσκεις χρόνο για χαλάρωση και χόμπι

11. Μίλα σε έναν θεραπευτή

Αν τα συναισθήματά σου συνεχίζουν να σε καταβάλλουν, ίσως ήρθε η ώρα να αναζητήσεις επαγγελματική υποστήριξη.

Η μακροχρόνια ή επίμονη συναισθηματική απορρύθμιση και οι εναλλαγές της διάθεσης συνδέονται με ορισμένες καταστάσεις ψυχικής υγείας, όπως η οριακή διαταραχή προσωπικότητας και η διπολική διαταραχή. Η δυσκολία στον έλεγχο των συναισθημάτων μπορεί επίσης να σχετίζεται με τραύματα, οικογενειακά ζητήματα ή άλλες υποκείμενες ανησυχίες, εξηγεί η Botnick.

Ένας ψυχοθεραπευτής μπορεί να σου προσφέρει συμπονετική, χωρίς κρίσεις υποστήριξη καθώς:

• θα εξερευνήσεις τους παράγοντες που συμβάλλουν στη δυσλειτουργία των συναισθημάτων
• θα αντιμετωπίσεις τις έντονες εναλλαγές της διάθεσης
• θα μάθεις πώς να μειώνεις τα έντονα συναισθήματα ή να ανεβάζεις την περιορισμένη συναισθηματική έκφραση
• θα εξασκείσαι στην πρόκληση και την αναδιαμόρφωση συναισθημάτων που προκαλούν δυσφορία