Η απλή μέθοδος που μπορεί να σε βοηθήσει να χάσεις μισό κιλό την εβδομάδα

Το περπάτημα είναι μια από τις καλύτερες μορφές άσκησης για την απώλεια βάρους, είναι δωρεάν και εύκολο να ενταχθεί στην καθημερινή σου ρουτίνα. Αν όμως θέλεις να το κάνεις ακόμη πιο αποτελεσματικό, υπάρχουν συγκεκριμένες τεχνικές που μπορείς να δοκιμάσεις.

Η απώλεια βάρους συχνά φαίνεται σαν μια δύσκολη αποστολή, ιδιαίτερα όταν προσπαθείς να βρεις μια δίαιτα που να ταιριάζει στον τρόπο ζωής σου και να εντάξεις την άσκηση στο φορτωμένο σου πρόγραμμα. Ωστόσο, ένας από τους πιο απλούς και αποτελεσματικούς τρόπους για να διαχειριστείς το βάρος σου είναι ένας καλός, ζωηρός περίπατος. «Το περπάτημα είναι απλό, δωρεάν και ένας από τους ευκολότερους τρόπους να γίνεις πιο δραστήριος, να χάσεις βάρος και να γίνεις πιο υγιής», αναφέρει το NHS.

Αν και συχνά υποτιμάται ως μορφή άσκησης, το περπάτημα δεν είναι μόνο μια ευκαιρία να πάρεις καθαρό αέρα -μπορεί να κάψει θερμίδες και να βελτιώσει την καρδιαγγειακή σου υγεία. Όλα εξαρτώνται από την ένταση του περπατήματος, τη διάρκειά του και την επίτευξη θερμιδικού ελλείμματος, που σημαίνει ότι καταναλώνεις λιγότερες θερμίδες από όσες καίς.

5 χορταστικοί αλλά όχι βαρετοί τρόποι για να μαγειρέψεις τη βρώμη

Η σωστή τεχνική για να δεις αποτελέσματα

Έρευνες δείχνουν ότι μόνο 30 λεπτά περπατήματος κάθε μέρα μπορούν να μειώσουν σημαντικά το σωματικό λίπος. Ωστόσο, το μυστικό είναι να εφαρμόσεις τη σωστή τεχνική. Ένας απλός χαλαρός περίπατος πιθανώς δεν αρκεί αν θέλεις να κάψεις πολλές θερμίδες. Η προσθήκη διαλειμμάτων (intervals), η αύξηση του ρυθμού, η χρήση βαρών ή το περπάτημα σε ανηφορικά μονοπάτια μπορεί να κάνουν θαύματα.

Η Denise Miklasz, προσωπική γυμνάστρια στο Northwestern Medicine Crystal Lake Health & Fitness Centre, προτείνει να ενσωματώσεις «εκρήξεις» γρήγορου βαδίσματος διάρκειας 30-60 δευτερολέπτων κάθε τρία έως πέντε λεπτά, ακολουθούμενες από 30 δευτερόλεπτα χαλαρού βαδίσματος.

Όπως εξηγεί: «Η ένταση με την οποία περπατάς παίζει βασικό ρόλο στο να βοηθήσεις το σώμα σου να κάψει περισσότερες θερμίδες και να βελτιώσει το καρδιοαναπνευστικό σου σύστημα. Η διαλειμματική προπόνηση συνεχίζει να καίει θερμίδες ακόμη και μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης, χάρη σε ένα φυσιολογικό φαινόμενο που ονομάζεται υπερκατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση (EPOC). Το EPOC συχνά αποκαλείται “afterburn effect”».

Θερμιδικό έλλειμμα: Το κλειδί για την απώλεια βάρους

Για να χάσεις βάρος, είναι απαραίτητο να βρίσκεσαι σε θερμιδικό έλλειμμα. Σύμφωνα με τη Denise, ένα κιλό λίπους αντιστοιχεί σε 3.500 θερμίδες. Επομένως, για να χάσεις 0,5 κιλό την εβδομάδα, πρέπει να μειώσεις την κατανάλωση θερμίδων σου κατά 3.500 -κάτι που θεωρείται ασφαλής και υγιής στόχος από τους ειδικούς. Με απλά λόγια, πρέπει είτε να κάψεις 3.500 επιπλέον θερμίδες είτε να μειώσεις την πρόσληψη θερμίδων σου κατά 3.500 μέσα σε μία εβδομάδα.

Παγκόσμια Ημέρα Διατροφής 2024: Στο επίκεντρο οι τροφές & οι ειδικοί μιλούν για τα cheat meals τους

Πόσο πρέπει να περπατάς;

Σύμφωνα με το NHS, οι κατευθυντήριες οδηγίες για φυσική δραστηριότητα για ενήλικες ηλικίας 19 έως 64 ετών είναι τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα. Για παράδειγμα, ένας μέσος άντρας χρειάζεται περίπου 2.500 θερμίδες την ημέρα, ενώ μια γυναίκα περίπου 2.000, αν και αυτές οι τιμές μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία, το βάρος, το ύψος και το επίπεδο της δραστηριότητάς σου.