Βιταμίνη D: Πώς να την ανεβάσεις σε σημείο ισορροπίας με ασφάλεια;

Βιταμίνη D: Γιατί την χρειαζόμαστε και γιατί είναι τόσο αντιφατικές οι συμβουλές σχετικά με τον τρόπο πρόσληψής της;

Το σώμα μας χρειάζεται μόνο το φως του ήλιου για να παράγει βιταμίνη D, ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για την υγεία των οστών μας και την αποτελεσματικότητα του ανοσοποιητικού μας συστήματος. Ωστόσο, μπορεί να είναι δύσκολο να καταλάβουμε πώς να την προσλαμβάνουμε επαρκώς και ταυτόχρονα να αποφεύγουμε τον υψηλό κίνδυνο καρκίνου του δέρματος που ενέχει η ηλιοθεραπεία.

Η βιταμίνη D είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για την υγεία μας, συμβάλλοντας στη διατήρηση των οστών ισχυρών και στη βελτίωση της λειτουργίας των μυών και του ανοσοποιητικού συστήματος. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι δεν λαμβάνουν αρκετή ποσότητα από αυτήν, καθιστώντας τη βιταμίνη D το πιο δημοφιλές συμπλήρωμα στην αγορά.

Το μόνο που χρειάζεται ο οργανισμός μας για την παραγωγή της θρεπτικής ουσίας είναι το ηλιακό φως, αλλά οι εκτιμήσεις δείχνουν ότι περίπου το 25% των Αμερικανών και περίπου το 40% των Ευρωπαίων υποφέρουν από έλλειψη βιταμίνης D, ένα πρόβλημα που είναι επίσης διαδεδομένο στις ηλιόλουστες περιοχές της Μέσης Ανατολής, της Ασίας και της Αυστραλίας.

Εδώ και τουλάχιστον μια δεκαετία, η βιταμίνη D βρίσκεται στο επίκεντρο ενός παραδόξου για την υγεία. Οι ερευνητές δεν μπορούν να συμφωνήσουν σχετικά με το πόση ποσότητα χρειαζόμαστε για τη βέλτιστη υγεία, ποια επίπεδα συνιστούν ανεπάρκεια ή ποια οφέλη -αν υπάρχουν- παρέχουν τα συμπληρώματα, ιδίως για τους νέους και άλλους γενικά υγιείς ανθρώπους.

Οι συμβουλές σχετικά με τον τρόπο λήψης της βιταμίνης D είναι επίσης αντιφατικές.

Το ηλιακό φως είναι η καλύτερη πηγή, αλλά μας είπαν ότι πρέπει να καλυφθούμε για να αποφύγουμε τον καρκίνο του δέρματος. Και στη συνέχεια μας συμβούλευαν να τρώμε μια διατροφή πλούσια σε βιταμίνη D, παρόλο που τα περισσότερα τρόφιμα δεν την περιέχουν σε αρκετή ποσότητα.

Πώς η βιταμίνη D επηρεάζει - ή δεν επηρεάζει - την υγεία

Η βιταμίνη D βοηθά τον οργανισμό να απορροφήσει το ασβέστιο από τις τροφές, διατηρώντας τα οστά ισχυρά και συμβάλλοντας στην πρόληψη της οστεοπόρωσης, μιας ασθένειας που προκαλεί λεπτότερα και λιγότερο πυκνά οστά.

Η βιταμίνη D μας προστατεύει επίσης από πιο σοβαρές καταστάσεις όπως η οστεομαλάκυνση, ή «αραίωση των οστών» και προστατεύει τα παιδιά από τη ραχίτιδα, μια ασθένεια που προκαλεί εύθραυστα οστά, λυγισμένα πόδια και άλλες οστικές παραμορφώσεις.

Η βιταμίνη D διαδραματίζει επίσης σημαντικό ρόλο στην κίνηση των μυών, στην επικοινωνία των νεύρων και στην άμυνα του ανοσοποιητικού συστήματος έναντι βακτηρίων και ιών.

Θέλεις ένα άμεσο boost για το ανοσοποιητικό σου; 3 μυστικά για να το πετύχεις

Δεκάδες μελέτες έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι η θεραπεία των ανθρώπων με βιταμίνη D συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων μορφών καρκίνου, διαβήτη τύπου 2, γνωστικών διαταραχών και καρδιαγγειακών παθήσεων, μεταξύ άλλων χρόνιων, αυτοάνοσων και μολυσματικών ασθενειών. Ωστόσο, εκτεταμένες ανασκοπήσεις αυτών των μελετών δείχνουν ότι τα περισσότερα από αυτά τα οφέλη είναι ασαφή ή ασήμαντα.

Το 2014 και το 2021, η Ομάδα Εργασίας Προληπτικών Υπηρεσιών των ΗΠΑ τάχθηκε κατά του ελέγχου του γενικού πληθυσμού για πιθανή ανεπάρκεια βιταμίνης D, λέγοντας ότι τα στοιχεία δεν επαρκούν για να υποστηρίξουν αυτή την πρακτική.

Ποιος κινδυνεύει από ανεπάρκεια βιταμίνης D - και ποια είναι τα σημάδια;

Ο καθένας μπορεί να πάσχει από ανεπάρκεια βιταμίνης D, αλλά ορισμένοι παράγοντες αυξάνουν τον κίνδυνο. Όσο μεγαλώνουμε, τόσο πιο δύσκολο είναι για το λεπτότερο δέρμα μας να παράγει βιταμίνη D όταν εκτίθεται στο ηλιακό φως- η παραγωγή μειώνεται κατά περίπου 13% κάθε δεκαετία.

Οι άνθρωποι με σκουρόχρωμο δέρμα έχουν περισσότερη μελανίνη, τη χρωστική ουσία που απορροφά τις υπεριώδεις ακτίνες UV που είναι απαραίτητες για την παραγωγή βιταμίνης D, οπότε είναι προφανές ότι παράγουν λιγότερη από αυτήν, λέει ο Henry Lim, δερματολόγος στην κλινική Henry Ford Health. Σύμφωνα με ορισμένες εκτιμήσεις, το σκουρόχρωμο δέρμα είναι περίπου 90% λιγότερο αποτελεσματικό στην παραγωγή βιταμίνης D από ό,τι το ανοιχτόχρωμο δέρμα.

Καθώς η βιταμίνη D αποθηκεύεται στο λίπος, ορισμένες παθήσεις που περιορίζουν την απορρόφηση του λίπους, όπως η νόσος του Crohn, η ελκώδης κολίτιδα και η κοιλιοκάκη, μπορούν να προκαλέσουν ελλείψεις.

Ομοίως, οι παχύσαρκοι άνθρωποι χρειάζονται δύο έως τρεις φορές περισσότερη βιταμίνη D, επειδή το σώμα τους αποθηκεύει περισσότερη από τη θρεπτική ουσία στα λιποκύτταρα, πράγμα που σημαίνει ότι κυκλοφορεί λιγότερη στο αίμα. Καθώς τα ποσοστά παχυσαρκίας αυξάνονται σε όλο τον κόσμο, μπορεί επίσης να δούμε αύξηση των ελλείψεων βιταμίνης D.

Άλλοι άνθρωποι που κινδυνεύουν από έλλειψη βιταμίνης D είναι οι έγκυες γυναίκες, τα βρέφη, οι άνθρωποι που ζουν σε βόρεια γεωγραφικά πλάτη που δέχονται λιγότερο ήλιο και οι άνθρωποι που λαμβάνουν φάρμακα για τη θεραπεία παθήσεων όπως το AIDS και οι επιληπτικές κρίσεις. Ο οργανισμός μετατρέπει τη βιταμίνη D στην ενεργή της μορφή μέσω μιας διαδικασίας δύο σταδίων που ξεκινά από το συκώτι και καταλήγει στα νεφρά, γι' αυτό και τα άτομα με προχωρημένες ασθένειες σε ένα από αυτά τα όργανα διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να υποφέρουν από αυτή την έλλειψη.

Η ανεπάρκεια της βιταμίνης D, που διαγιγνώσκεται μέσω μιας εξέτασης αίματος, συχνά δεν προκαλεί συμπτώματα, αλλά ορισμένα άτομα με πιο σοβαρές ελλείψεις μπορεί να εμφανίσουν κόπωση, πόνο στα οστά και μυϊκή αδυναμία.

Πώς λαμβάνεις βιταμίνη D από τον ήλιο;

Υπάρχουν δύο τύποι υπεριωδών ακτίνων που φτάνουν στην επιφάνεια της Γης και διεισδύουν στο δέρμα μας: η UVA είναι κυρίως υπεύθυνη για το μαύρισμα και τη γήρανση του δέρματος και η UVB συνδέεται με τα ηλιακά εγκαύματα και την παραγωγή βιταμίνης D. Και οι δύο μπορούν να προκαλέσουν καρκίνο του δέρματος.

Οι άνθρωποι με ανοιχτόχρωμο δέρμα μπορούν να λάβουν επαρκή επίπεδα βιταμίνης D με μόλις 10 έως 20 λεπτά έκθεσης στον ήλιο τρεις φορές την εβδομάδα. Τα άτομα με σκουρόχρωμο δέρμα χρειάζονται τρεις έως πέντε φορές περισσότερη έκθεση για να παράγουν την ίδια ποσότητα. Ωστόσο, αυτές οι γενικές συστάσεις εξαρτώνται σημαντικά από την εποχή, την ώρα και το γεωγραφικό πλάτος.

Η παραγωγή βιταμίνης D συμβαίνει περισσότερο μεταξύ 10 π.μ. και 3 μ.μ., όταν ο ήλιος βρίσκεται στο υψηλότερο σημείο του, κατέληξαν οι μελέτες. Νωρίς το πρωί, αργά το απόγευμα και κατά τη διάρκεια του χειμώνα, η γωνία του ήλιου αυξάνεται σε τέτοιο βαθμό που οι ακτίνες UVB αναγκάζονται να διανύσουν μεγαλύτερη απόσταση μέσω του στρώματος του όζοντος, το οποίο τις απορροφά. Τα σύννεφα, τα παράθυρα και οι ατμοσφαιρικοί ρύποι, όπως το όζον και το διοξείδιο του αζώτου, απορροφούν επίσης τις ακτίνες UVB, μειώνοντας την ποσότητα που φτάνει στο δέρμα μας και, επομένως, την παραγωγή βιταμίνης D.

Για πολύ καιρό θεωρούνταν ότι και τα αντηλιακά παρεμβαίνουν στη διαδικασία, αλλά πιο πρόσφατες μελέτες έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι αυτό δεν ισχύει πάντα - για τους περισσότερους ανθρώπους. Παρά ταύτα, η στήριξη στον ήλιο για την παραγωγή βιταμίνης D είναι απρόβλεπτη και ασυνεπής και πολλοί άνθρωποι δεν παίρνουν αρκετό ήλιο επειδή η αυξανόμενη ευαισθητοποίηση για τον καρκίνο του δέρματος τους κρατάει σε εσωτερικούς χώρους.

Στην πραγματικότητα, η Αμερικανική Ακαδημία Δερματολογίας λέει ότι οι ενήλικες δεν πρέπει να λαμβάνουν βιταμίνη D από την έκθεση στον ήλιο ή από συσκευές μαυρίσματος, αλλά από «φυσικά πλούσια» ή εμπλουτισμένα με βιταμίνη D τρόφιμα, κάτι που είναι προβληματικό επειδή δεν υπάρχουν πολλά από αυτά.

Γιατί δεν μπορούμε να πάρουμε αρκετή βιταμίνη D από τα τρόφιμα;

Τα τρόφιμα είναι εμφανώς χαμηλά σε βιταμίνη D, λέει η Monique Richard, πιστοποιημένη διατροφολόγος και εκπρόσωπος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας.

Καθώς οι περισσότεροι άνθρωποι δεν καταναλώνουν αρκετά από αυτά τα τρόφιμα σε καθημερινή βάση, ορισμένα προϊόντα, όπως το γάλα, τα δημητριακά, ο χυμός πορτοκαλιού και τα γιαούρτια, καθώς και εναλλακτικές λύσεις φυτικής προέλευσης, όπως τα ροφήματα σόγιας, αμυγδάλου και βρώμης, είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνη D στις ΗΠΑ και σε άλλες χώρες, όπως το Ηνωμένο Βασίλειο και η Φινλανδία.

Ακόμα κι έτσι, δεν είναι αρκετό. Το γάλα, για παράδειγμα, είναι εμπλουτισμένο με περίπου 120 IU βιταμίνης D ανά ποτήρι, ή 3 μικρογραμμάρια. Οι άνθρωποι κάτω των 70 ετών θα πρέπει να πίνουν περίπου πέντε ποτήρια γάλα την ημέρα ή τουλάχιστον να καταναλώνουν άλλες τροφές, όπως ένα μπολ δημητριακών και σολομό για βραδινό - για να φτάσουν την ελάχιστη συνιστώμενη ημερήσια δόση των 600 IU (15 μικρογραμμάρια) για να προλάβουν την ανεπάρκεια βιταμίνης D, σύμφωνα με την Ενδοκρινική Εταιρεία. (Οι ενήλικες άνω των 70 ετών θα πρέπει να προσλαμβάνουν τουλάχιστον 800 IU ή 20 mcg βιταμίνης D την ημέρα).

Πώς μπορώ λοιπόν να πάρω αρκετή βιταμίνη D;

Η βιταμίνη D είναι πιο προσιτή από ό,τι ίσως νομίζεις. Το θέμα είναι να βρεις τη σωστή ισορροπία μεταξύ της λογικής έκθεσης στον ήλιο, μιας διατροφής πλούσιας σε βιταμίνη D και των συμπληρωμάτων που σε εξυπηρετούν. (Λογική έκθεση στον ήλιο σημαίνει αναζήτηση σκιάς, χρήση προστατευτικού ρουχισμού και εφαρμογή αντηλιακού με δείκτη προστασίας 30 ή περισσότερο).

Εάν επιλέξεις να πάρεις συμπληρώματα βιταμίνης D, τα οποία διατίθενται σε διάφορες μορφές, όπως δισκία και σταγόνες, πρόσεξε να μην το παρακάνεις. Η περίσσεια βιταμίνης D μπορεί να προκαλέσει ναυτία, μυϊκή αδυναμία, διανοητική σύγχυση, εμετό και αφυδάτωση. Σε σοβαρές περιπτώσεις, μπορεί να προκαλέσει πέτρες στα νεφρά και νεφρική ανεπάρκεια, καρδιακές αρρυθμίες και θάνατο, λένε τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

Δεν είναι δυνατόν να πάθεις δηλητηρίαση από βιταμίνη D μέσω της έκθεσης στον ήλιο, επειδή το δέρμα μας περιορίζει την ποσότητα της βιταμίνης D που παράγει.

Είναι καλό που έχουμε μεγαλύτερη επίγνωση της ανάγκης μας για βιταμίνη D, αλλά αν δεν πάσχεις από έλλειψη, δεν έχει και πολύ νόημα να καταβάλλεις προσπάθεια για να αυξήσεις την ποσότητά της.

01

04