Διαβάζετε τις ετικέτες των δημητριακών που επιλέγετε;

Αν μέχρι σήμερα ήταν το χρώμα και τα σχέδια της συσκευασίας που σας έκαναν να διαλέγετε τα δημητριακά πρωινού σας, ήρθε η ώρα να διακρίνετε τις διατροφικές πληροφορίες που σας ενδιαφέρουν!

Ενέργεια που διαρκεί

Από το πρωινό σας, αναμένετε να σας δώσει ενέργεια και μάλιστα, ενέργεια που διαρκεί! Δύο είναι τα βασικά στοιχεία που καλό είναι να θυμάστε για να το πετύχετε αυτό:

• Οι υδατάνθρακες είναι το βασικό καύσιμο που χρησιμοποιεί όλο σας το σώμα αλλά και ο εγκέφαλος. Χρειάζεστε όμως, τους σύνθετους υδατάνθρακες έναντι των απλών σακχάρων, που απελευθερώνουν την ενέργειά τους σταδιακά τις επόμενες ώρες. Ψάξτε λοιπόν, στη διατροφική ετικέτα, τα δημητριακά εκείνα που έχουν τα χαμηλότερα απλά σάκχαρα.
• Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β (Β1-Β6), έχουν σαν βασικό τους ρόλο να ξεκλειδώνουν την ενέργεια από τα τρόφιμα για να αφομοιώνεται καλύτερα από τον οργανισμό σας ενώ θρέφουν τη νευρικό σύστημα για να έχετε καλύτερη συγκέντρωση και πνευματική διαύγεια. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι πολύ καλή πηγή όλων των βιταμινών Β, μερικές από τις οποίες θα τις αναγνωρίσετε στη διατροφική ετικέτα τους με τα εναλλακτικά ονόματα «ριβοφλαβίνη», «νιασίνη», «παντοθενικό οξύ» αντί για την αρίθμηση π.χ.Β6.

Ολική άλεση

Κάθε νιφάδα δημητριακού ολικής άλεσης «εγκλωβίζει» στο εσωτερικό της, τη θρεπτικότητα ολόκληρου του καρπού σιταριού. Αντίθετα, όταν το σιτάρι υπόκειται σε διαδικασία αφαίρεσης του περιβλήματος, δηλαδή τα δημητριακά δεν είναι ολικής άλεσης, το κυριότερο συστατικό που στερούνται είναι οι φυτικές ίνες. Γιατί χρειάζεστε τις φυτικές ίνες; Διότι, θα σας κρατήσουν χορτάτο για περισσότερο και θα φροντίσουν την καθημερινή υγιή λειτουργία του πεπτικού σας συστήματος.

• Αν τα δημητριακά σας είναι ολικής άλεσης, μπορεί να αναφέρεται ήδη από τη μπροστινή όψη της συσκευασίας με κάποιο διακριτικό σχήμα σιτηρού ως σήμα κατατεθέν και φυσικά, αναγράφοντάς το!
• Παρατηρήστε επίσης, στη λίστα με τα συστατικά: συνήθως αναφέρεται το σιτηρό και δίπλα το ποσοστό ολικής άλεσης π.χ. σιτάρι ολικής άλεσης (57,3%)!
• Στον πίνακα διατροφικών πληροφοριών θα δείτε τις φυτικές ίνες, ή αλλιώς εδώδιμες ίνες, για να διαλέξετε την υψηλότερη συγκέντρωση ανά μερίδα.

Πόσο χαμηλά σε ζάχαρη;

Αυτό που θέλουμε, είναι να περιέχουν τα δημητριακά σας τη λιγότερη δυνατή προστιθέμενη ζάχαρη. Για να τα βρείτε λοιπόν, συγκρίνετε τις ετικέτες των δημητριακών για το συστατικό που αναφέρεται ως «εκ των οποίων σάκχαρα» κάτω από τους υδατάνθρακες.

Quote: Σάκχαρα κάτω των 5g ανά μερίδα, αντιστοιχεί σε λιγότερο από 1 κουταλιά του γλυκού ζάχαρη!

Να θυμάστε ωστόσο ότι, αν τα δημητριακά σας περιέχουν φρούτα, είναι λογικό να φαίνονται αυξημένα τα σάκχαρα λόγω και των φυσικών σακχάρων που περιέχουν ούτως ή άλλως τα φρούτα. Επιπλέον, στόχος δεν είναι να μην περιέχονται καθόλου σάκχαρα στα δημητριακά σας γιατί το πιθανότερο είναι να μην σας ικανοποιήσουν γευστικά και να καταφύγετε προσθέτοντας σίγουρα περισσότερες κουταλιές ζάχαρης ή μελιού οι ίδιοι στο μπολ σας, χάνοντας το μέτρο. Στόχος είναι να βρείτε το ένα γευστικό και ισορροπημένο προϊόν ως προς όλα τα παραπάνω θρεπτικά συστατικά.

Λιπαρά και Πρωτεΐνη

Αν και τα δημητριακά είναι εκ φύσεως χαμηλά σε λιπαρά, δεν είναι όλα τα δημητριακά πρωινού χαμηλά σε λιπαρά! Συνήθως για τα απλά δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης, η τιμή των λιπαρών είναι κάτω από 2%. Ακόμα όμως και για δημητριακά με σοκολάτα, για να είναι ένα ισορροπημένο πρωινό γεύμα και όχι γλύκισμα, δεν πρέπει να ξεπερνά το 7-10%.

Όσον αφορά την πρωτεΐνη, είναι ένα συστατικό που κατά κύριο λόγο δεν υπάρχει σε μεγάλο ποσοστό στα δημητριακά (πλην μιας μικρής διαφοράς που έχει η βρώμη έναντι άλλων σιτηρών), παρά μόνο αν προστεθεί π.χ. φυτική πρωτεΐνη σόγιας. Αυτή συνήθως σας κρατά περισσότερο χορτάτους ενώ είναι μια καλή επιλογή για όσους ασκούνται και έχουν μεγαλύτερες ανάγκες σε πρωτεΐνη μέσα στην ημέρα τους και ήδη από το πρωινό.

Στρέψτε λοιπόν, το βλέμμα σας στους ισχυρισμούς μπροστά στη συσκευασία, στο διατροφικό πίνακα στο πλάι, ακόμη και στη λίστα με τα συστατικά των δημητριακών και κάντε την ιδανική επιλογή!

Ενδεικτική Βιβλιογραφία

Gil A, Ortega RM, Maldonado J. Wholegrain cereals and bread: a duet of the Mediterranean diet for the prevention of chronic diseases. Public Health Nutr. 2011 Dec;14(12A):2316-22.

Kristensen M, Jensen MG, Riboldi G, Petronio M, Bügel S, Toubro S, Tetens I, Astrup A. Wholegrain vs. refined wheat bread and pasta. Effect on postprandial glycemia, appetite, and subsequent ad libitum energy intake in young healthy adults. Appetite. 2010 Feb;54(1):163-9.

Oldways Whole Grains Council, Existing Standards for Whole Grains, accessed on 06/05/2017 available at https://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/whats-whole-grain-refined-grain/existing-standards-whole-grains

US Food and Drug Administration (FDA), How to Understand and Use the Nutrition Facts Label (updated 10/02/2017) accessed on 06/05/2017 available at https://www.fda.gov/food/ingredientspackaginglabeling/labelingnutrition/ucm274593.htm