Διατροφή για ενίσχυση του ανοσοποιητικού με smoothie, scrambled eggs και καλαμάκια σολομού

Ζητήσαμε από τον ειδικό να μας δώσει μια πλήρη διατροφή για γερό ανοσοποιητικό, στην οποία να μας συμπεριλάβει και τις συνταγές που θα χρειαστούμε μέσα σε μία ημέρα.

«Είμαι ο Μάνος Δημητρούλης, περιορισμένος κατ’ οίκον, από επιλογή, με την οικογένεια μου, στην προσπάθεια μας να μη βγούμε από αυτή τη δοκιμασία υπέρβαροι, αλλά αλώβητοι, αφού το μόνο που σκεφτόμαστε όλη ημέρα, όπως κι εσείς, είναι το τι θα φάμε.

Εγώ με την ηρωίδα γυναίκα μου Μαρία και τα δύο παιδιά μας, Ορφέα (4,5 ετών) και Λένια (3 ετών), περνάμε πάρα πολλές ώρες στο σπίτι, με ευκαιρίες για περισσότερο οικογενειακό χρόνο αλλά και με παγίδες για πολύ περισσότερο μαγείρεμα και κατανάλωση φαγητού.

Η αλήθεια είναι ότι προτεραιότητα μας, όπως και για όλο τον κόσμο, είναι να παρέλθει αυτό το κρίσιμο χρονικό διάστημα με όσο το δυνατόν λιγότερες απώλειες γίνεται, οπότε το αν θα χάσoυμε για λίγο καιρό το πρόγραμμα της δουλειάς μας, της γυμναστικής μας και της διατροφής μας πραγματικά δε μας ενδιαφέρει».

Αυτό που μας ενδιαφέρει είναι να θωρακίσουμε το ανοσοποιητικό μας σύστημα, πολύ σημαντικό για την προστασία από τον νέο ιό. Για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού λοιπόν χρειαζόμαστε:

Βιταμίνη C

Προσθέτουμε στη διατροφή μας λαχανικά και φρούτα με έντονα χρώματα. Για να κάνουμε τα λαχανικά πιο ελκυστικά, τα προσθέτουμε σε σούπες, μαγειρευτά φαγητά και σάλτσες ή πίνουμε ένα ποτήρι χυμού ντομάτας ή άλλων λαχανικών με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. 
 Το μπρόκολο και το κουνουπίδι είναι επίσης τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C.

Κάθε πρωί πίνουμε:

Smoothie με πορτοκάλια και κουρκουμά (GF, LF, V)

Υλικά για 2 ποτήρια:

2 πορτοκάλια

1 καρότο

1 κ.σ. κουρκουμά

1 κ.σ. σιρόπι αγαύης ή σφενδάμου (ή μέλι)

ελάχιστο πιπέρι καγιέν (προαιρετικά)

100 ml νερό

Εκτέλεση

Πλένουμε τα καρότα, τα ξεφλουδίζουμε και τα κόβουμε σε μακρόστενα φετάκια με peeler. Ξεφλουδίζουμε τα πορτοκάλια και αφαιρούμε τα κουκούτσια εάν υπάρχουν. Σε πολυκοπτικό μηχάνημα (ή σε μπλέντερ) ρίχνουμε το καρότο, τα πορτοκάλια, τον κουρκουμά, το καγιέν, το μέλι και χτυπάμε μέχρι να πάρουμε ένα ομοιόμορφο μείγμα. Προσθέτουμε πάγο και σερβίρουμε.

Ανά ποτήρι (1/2 συνταγής)

Ενέργεια: 94 kcal

Υδατάνθρακες: 23,9 γρ.

Πρωτεΐνη: 1,3 γρ.

Λιπαρά: 0,2 γρ.

Κορεσμένα λιπαρά: 0 γρ.

Φυτικές Ίνες: 3,4 γρ.

ω-3 λιπαρά οξέα

Τα ω-3 λιπαρά οξέα βρίσκονται στα ψάρια και σε άλλα τρόφιμα όπως οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα έλαια. Αυξάνουν τη δραστηριότητα των λευκών αιμοσφαιρίων που ονομάζονται μακροφάγα, ενισχύοντας την άμυνα του οργανισμού.
Τα μονοακόρεστα λίπη στα τρόφιμα, όπως το ελαιόλαδο και το φύτρο σιταριού, επίσης προστατεύουν το σώμα μας από βακτήρια, μικροοργανισμούς και ιούς.

Στα ενδιάμεσα προτιμάμε:

Γάλα αμυγδάλου

Υλικά για περίπου 800 ml:

250 γρ. αμύγδαλα ωμά με φλούδα χωρίς αλάτι

700 ml νερό

2 κ.σ. μέλι

Εκτέλεση:

Μουλιάζουμε τα αμύγδαλα σε νερό για 12 ώρες, τα σουρώνουμε και σε μπλέντερ τα χτυπάμε με το μέλι και το νερό.

Διατροφικές πληροφορίες ανά ποτήρι (240 ml)

Ενέργεια: 110 kcal

Υδατάνθρακες: 8 γρ.

Πρωτεΐνη: 4 γρ.

Λιπαρά: 5.9 γρ.

Κορεσμένα Λιπαρά: 0.6 γρ.

Φυτικές Ίνες: 1.8 γρ.

Ψευδάργυρος

Ο ψευδάργυρος βρίσκεται σε αφθονία στο μοσχαρίσιο κρέας, το αρνί, τα πουλερικά, τα αυγά, τα εντόσθια, τα στρείδια και τα γαλακτοκομικά. Ορισμένα είδη κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος, συμπεριλαμβανομένων των λευκών κυττάρων του αίματος, δε μπορούν να λειτουργήσουν χωρίς αυτόν. Καλές πηγές είναι επίσης τα κολοκυθάκια, τα φρέσκα πράσινα λαχανικά, τα κατεψυγμένα λαχανικά και τα βατόμουρα.

Για πρωινό ή βραδινό φτιάχνουμε:

Scrambled eggs (LF)

Yλικά για 2 μερίδες:
4 αυγά
25 γρ. βούτυρο light
2 φέτες ψωμί
60 γρ. αβοκάντο
αλάτι & πιπέρι

Εκτέλεση
Σπάμε τα αυγά σε ένα μπολ, προσθέτουμε αλάτι και πιπέρι και τα χτυπάμε πολύ καλά με ένα πιρούνι ή σύρμα. Σε αντικολλητικό τηγάνι λιώνουμε σιγά σιγά το βούτυρο ενώ παράλληλα ψήνουμε το ψωμί σε τοστιέρα ή σε σχάρα. Ρίχνουμε τα αυγά στο τηγάνι και με τη βοήθεια ξύλινης κουτάλας ή μαρίζ σιλικόνης μετά από περίπου 1 λεπτό σπρώχνουμε το μείγμα των αυγών από την άκρη του τηγανιού μέχρι το κέντρο. Ο χώρος που αδειάζει στο τηγάνι καλύπτεται αυτόματα από το υπόλοιπο αυγό που δεν έχει ακόμα μαγειρευτεί. Συνεχίζουμε την ίδια διαδικασία μέχρι να πήξουν τα αυγά χωρίς όμως να πάρουν χρώμα. Τα scrambled eggs είναι έτοιμα όταν δεν έχουν ψηθεί τελείως και διατηρούν πολύ μαλακή υφή, συνεχίζουν τα ψήνονται ελαφρώς και μετά την απομάκρυνση από το τηγάνι. Βάζουμε πάνω στο ψωμί λεπτά φετάκια αβοκάντο, προσθέτουμε από πάνω τα scrambled eggs και γαρνίρουμε με φρεσκοτριμμένο πιπέρι.

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα (½ συνταγή)
Ενέργεια: 272 kcal
Υδατάνθρακες: 14.6 γρ.
Πρωτεΐνη: 14.3 γρ.
Λιπαρά: 18.3 γρ.
Κορεσμένα λιπαρά: 6.2 γρ.
Φυτικές Ίνες: 3 γρ.

Βιταμίνη Ε

Αντί να προτιμήσετε τα πατατάκια για ένα σνακ το απόγευμα, αντικαταστήστε τα με μια χούφτα ξηρούς καρπούς ή σπόρους, πλούσια σε βιταμίνη Ε. Οι μελέτες έχουν δείξει ότι η βιταμίνη Ε, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που αυξάνει τη δράση των αντισωμάτων και ορισμένων κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος.

Ποιοι ξηροί καρποί και σπόροι είναι καλύτεροι;


• ¼ του φλιτζανιού ηλιόσποροι, περιέχει σχεδόν όλη τη βιταμίνη Ε που χρειαζόμαστε καθημερινά.


• ¼ του φλιτζανιού αμυγδάλων, παρέχει 50% των αναγκών μας.


• Τα βραζιλιάνικα καρύδια έχουν σημαντική ποσότητα σεληνίου, ενός ιχνοστοιχείου που συνεργάζεται με τη βιταμίνη Ε για να ενισχύσει την άμυνα του οργανισμού.

Bιταμίνη D

Ο σολομός, αλλά και άλλα λιπαρά ψάρια όπως η ρέγκα, οι σαρδέλες και ο τόνος θεωρούνται οι καλύτερες διαιτητικές πηγές της πολύτιμης βιταμίνης D. Νέες έρευνες δείχνουν ότι η βιταμίνη D παίζει ρόλο ορμόνης στον οργανισμό και η έλλειψή της σχετίζεται με πλήθος ασθενειών, από κατάθλιψη, μέχρι ιώσεις, έως και καρκίνο. Το παράδοξο με τη βιταμίνη D είναι το γεγονός ότι παρόλο που την συνθέτει ο οργανισμός (με απαραίτητη προϋπόθεση την ηλιακή ακτινοβολία), εντούτοις μεγάλο μέρος του πληθυσμού (ακόμα και στην Ελλάδα!), παρουσιάζει έλλειψη.

Για κυρίως γεύμα:

Καλαμάκια σολομού με γλυκιά σάλτσα τσίλι (GF, LF)

Υλικά για 2 μερίδες:

350 γρ. φιλέτο σολομού (χωρίς την πέτσα κατά προτίμηση)

4 κ.σ. γλυκιά σάλτσα τσίλι

2 κ.σ. φρέσκο κόλιανδρο ψιλοκομμένο

χυμό από ½ λάιμ (ή λεμόνι)

1 φρέσκο κρεμμύδι ψιλοκομμένο

αλάτι και πιπέρι

Εκτέλεση

Σε ένα μπολ ανακατεύουμε τη σάλτσα τσίλι με το χυμό λάιμ, αλάτι και πιπέρι. Κόβουμε το σολομό σε ομοιόμορφους κύβους 4-5 εκατοστών. Ρίχνουμε το σολομό στο μπολ και με τα χέρια μας απλώνουμε καλά τη σάλτσα σε όλα τα κομμάτια του ψαριού. Αν έχουμε χρόνο αφήνουμε για λίγο να μαριναριστεί. Περνάμε τα κομμάτια σολομού σε καλαμάκια για σουβλάκι. Σε γκριλιέρα ή σε σχάρα ψήνουμε τα καλαμάκια σολομού για 3 λεπτά από κάθε πλευρά (12 λεπτά συνολικά). Γαρνίρουμε με κόλιανδρο και φρέσκο κρεμμύδι.

Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα (½ συνταγή)

Ενέργεια:399kcal

Υδατάνθρακες:19.5γρ.

Πρωτεΐνη:35.1γρ.

Λιπαρά:19.1γρ.

Κορεσμένα Λιπαρά:3.8γρ.

Φυτικές Ίνες:0.9γρ.

Ποια τρόφιμα όμως πρέπει να αποφεύγουμε;

«Όχι» στη ζάχαρη και το λίπος. Μελέτες έχουν δείξει ότι η διατροφή που είναι πλούσια, τόσο σε ζάχαρη, όσο και σε λίπος, μειώνει τον αριθμό των φυσικών κυττάρων που καταπολεμούν τις ασθένειες. Ακόμα και μόλις δύο αναψυκτικά την ημέρα, μπορεί να μειώσουν τη δύναμη των κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος κατά 40%.

Καλό κουράγιο σε όλους!

Δημητρούλης Μάνος, Κλινικός Διαιτολόγος- Διατροφολόγος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου,

Msc Αθλητικής Διατροφής Χαροκοπείου ΠανεπιστημίουΔημητρούλης Μάνος Msc