Με ποιες τροφές θα αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα
Οι τροφές που πραγματικά χρειάζεσαι
«Είναι αλήθεια πως η διατροφή παίζει τον σημαντικότερο ρόλο για να χτίσεις τους μυς που τόσο αγαπάς! Χωρίς επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης, το σώμα σου δεν θα είναι σε θέση να ανακτήσει σωστά αυτά που έχει ‘’κάψει’’ κατά την προπόνηση και ως εκ τούτου να σημειωθεί πρόοδος», εξηγεί η ειδικός Δήμητρα Γλυνού.
Αλλά είναι όλα σχετικά με την πρωτεΐνη;
Η απάντηση είναι, όχι! Όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά είναι αυτά που θα σου δώσουν το τελικό αποτέλεσμα που θέλεις και θα συμβάλλουν στην ανάπτυξη μυϊκού ιστού. Οι υδατάνθρακες και τα καλά λιπαρά είναι επίσης ζωτικής σημασίας , δίνουν στο σώμα σου καύσιμα και όλα όσα χρειάζεται για να λειτουργήσει καλύτερα. Εδώ είναι 8 τρόφιμα με υψηλό δείκτη πρωτεϊνών που σε συνδυασμό με τους υδατάνθρακες και τα λίπη θα σε βοηθήσουν να πετύχεις τους στόχους σου !!
Γιαούρτι 2%
Γεμάτο πρωτεΐνη το γιαούρτι είναι μια εκπληκτική επιλογή για πρωινό, επιδόρπιο ή ένα απογευματινό σνακ. Είναι επίσης μια τρομερή πηγή ασβεστίου, η οποία είναι γνωστό ότι βελτιώνει την υγεία των οστών. Συνδύασε το με καλά λιπαρά όπως είναι οι ξηροί καρποί και με συνθέτους υδατάνθρακες όπως είναι η βρωμη ή δημητριακά πλούσια σε φυτικές ίνες.
Αυγό
Και μιλάμε για ολόκληρο το αυγό - δεν είναι μόνο το ασπράδι . Οι κρόκοι αυγών περιέχουν επίσης πρωτεΐνες, καθώς και άλλα θρεπτικά συστατικά που δεν μπορείς να τα βρεις στο ασπράδι , όπως βιταμίνες Β, σίδηρο, βιταμίνη D και όλα τα απαραίτητα λιπαρά οξέα. Συνδύασε το με καλά λιπαρά όπως είναι το αβοκάντο και ψωμί πολύσπορο ή φρυγανιές χαμηλές σε αλάτι και πλούσιες σε φυτικές ίνες!
Σολομός
Με 20 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε μερίδα 100 γραμμαρίων, ο σολομός θα σου προσφέρει όλα αυτά που χρειάζεσαι. Ο σολομός είναι επίσης μια μεγάλη πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Συνδύασε το με άγριο ρύζι, γλυκοπατάτα ή πλιγούρι και φτιάξε ένα πλήρες γεύμα!
Κινόα
Περιέχει περισσότερη πρωτεΐνη από όλα τα σιτηρά. Επιπλέον, είναι μια πλούσια πηγή μετάλλων και βιταμινών, βιταμίνες Β οι οποίες βοηθούν στον μεταβολισμό. Βάλε κινόα στις σαλάτες σου και πρόσθεσε ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα!
Ηλιόσπορος χωρίς αλάτι
Με 23 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα, ο ηλιόσπορος είναι ένα νόστιμο και υγιεινό σνακ που θα σε βοηθήσει στην ανάπτυξη μυϊκής μάζας. Ο ηλιόσπορος είναι χαμηλός σε χοληστερόλη και νάτριο, ενώ περιέχει καλά λιπαρά οξέα για την θωράκιση του οργανισμού σου. Πρόσθεσε τον στο γιαούρτι σου ή ακόμα και στις σαλάτες σου για έξτρα γεύση!
Κοτόπουλο στήθος
Πιθανώς ήδη γνωρίζεις ότι το κοτόπουλο είναι μια βάση με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Το κοτόπουλου είναι μια ασυναγώνιστη πηγή πρωτεΐνης , αφού τα 100 γραμμάρια περιέχουν 31 γραμμάρια πρωτεΐνης και μόνο 4 γραμμάρια λίπους.
Βιολογικό Βόειο κρέας
Αυτό το κρέας είναι σημαντικό λόγω της περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, τη χοληστερόλη τα οποία διατηρούν υψηλά επίπεδα τεστοστερόνης. Το οργανικό βόειο κρέας έχει πολύ υψηλά επίπεδα λινελαϊκού οξέος και έχει αποδειχθεί σε πολλές κλινικές δοκιμές ότι συγκεκριμένο κρέας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του λίπους ενώ συγχρόνως βοηθά στην ενίσχυση της μυϊκής μάζας και δύναμης.
Όσπρια
Οι Φακές περιέχουν 9γρ. Πρωτεΐνης ανά ½-φλιτζάνι μαγειρεμένο. Οι φακές είναι υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες και υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες. Μπορούν να μεταμορφωθούν σε ένα πλούσιο θρεπτικό πιάτο συνδυάζοντας τες με κάποιο αμυλούχο τρόφιμο, όπως ρύζι ή με ξηρούς καρπούς. Έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τη χοληστερόλη και μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Τα ρεβίθια περιέχουν 6γρ. Πρωτεΐνης ανά ½-φλιτζάνι. Τα ρεβύθια είναι από τις καλύτερες πηγές πρωτεΐνης μεγάλης διατροφικής αξίας, ισάξια του κρέατος. Είναι μία πλούσια πηγή σε φυτικές ίνες, υδατάνθρακες, φυλλικό οξύ, ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και νιασίνη. Δεν περιέχει νάτριο και χοληστερόλη. Είναι δηλαδή μία πλούσια πηγή θρεπτικών συστατικών που προστατεύει από πολλές παθήσεις. Τα Μαύρα φασόλια περιέχουν 7,6γρ. Πρωτεΐνης ανά ½-φλιτζάνι μαγειρεμένο. Τα μαύρα φασόλια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, κάλιο, φυλλικό οξύ, βιταμίνη Β6 και μια σειρά από φυτοθρεπτικά συστατικά.
Ευχαριστούμε την Κλινική Διαιτολόγο - Διατροφολόγο / Msc Διατροφή, Δημόσια Υγεία & Πολιτικές Δήμητρα Γλυνού, https://www.cibus.gr
Bloggers
