Going vegan: Γίνεται να είσαι χορτοφάγος και να ακολουθείς μία ισορροπημένη διατροφή;

Πιστεύεις ότι η χορτοφαγία είναι μια νέα τάση, μια «μοντέρνα» διατροφή; Οι χορτοφαγικές δίαιτες έκαναν την εμφάνισή τους το 3.200π.Χ., όταν οι αρχαίοι Αιγύπτιοι άρχισαν να έχουν την πεποίθηση ότι η αποχή από την κατανάλωση ζωικών τροφίμων, μπορoύσε να συμβάλλει στη μετενσάρκωσή τους. Επίσης, αργότερα αρκετοί αρχαίοι Έλληνες φιλόσοφοι υιοθέτησαν αυτόν τον τρόπο διατροφής, με επικεφαλής τον Πυθαγόρα. Για αυτό και η χορτοφαγική διατροφή για πολλούς αιώνες ήταν γνωστή και ως «Πυθαγόρεια» διατροφή.

Υπάρχουν πολλές χορτοφαγικές δίαιτες;

Οι δύο ευρύτερες κατηγορίες:

• Τα διάφορα είδη vegetarian διαιτών, όπου αποκλείεται η κατανάλωση κρέατος, ψαριών, θαλασσινών, αλλά περιλαμβάνονται παράγωγα ζώων όπως τα αβγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα ή το μέλι. Σε αυτήν την κατηγορία υπάρχουν πολλές υποκατηγορίες, ανάλογα με τα προϊόντα που καταναλώνονται.
• Η vegan διατροφή στην οποία αποκλείονται εκτός από τα ζωικά τρόφιμα (κρέας, ψάρι, θαλασσινά) και τα προϊόντα αυτών (αβγά, γαλακτοκομικά κλπ).

Σίδηρος, ψευδάργυρος και βιταμίνη Β12 στις χορτοφαγικές δίαιτες

Αν δεν ακολουθείς μία χορτοφαγική διατροφή, πιθανότατα πιστεύεις ότι οι vegetarian και ακόμα περισσότερο οι vegan, δεν είναι εφικτό να έχουν μια ισορροπημένη διατροφή. Μύθος ή αλήθεια; Ας δούμε τι συμβαίνει με ορισμένα «επίφοβα» για ελλείψεις θρεπτικά συστατικά, όπως ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος και η βιταμίνη Β12.

• Σίδηρος: Ο σίδηρος που εμπεριέχεται στα φυτικά τρόφιμα (μη-αιμικός) δεν είναι τόσο εύκολα «διαθέσιμος» στον οργανισμό μας (μικρότερη βιοδιαθεσιμότητα), όσο ο σίδηρος των ζωικών τροφίμων. Γι’ αυτόν τον λόγο η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σιδήρου για τους χορτοφάγους είναι 1,8 φορές υψηλότερη από τη συνιστώμενη πρόσληψη σε μη χορτοφάγους. Παρόλα αυτά πολλές μελέτες δείχνουν ότι ο οργανισμός όσων έχουν μακροπρόθεσμα χαμηλή πρόσληψη σιδήρου, προσαρμόζεται σταδιακά αυξάνοντας την ικανότητα απορρόφησης και μειώνοντας τις απώλειες. Η συμπληρωματική χορήγηση σιδήρου σε ποσότητα αντίστοιχη της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας, συμβάλλει στην κάλυψη των αναγκών στους χορτοφάγους. Σε αυτές τις περιπτώσεις, ένα ειδικό συμπλήρωμα διατροφής, όπως το Fero Q-Life της Quest, παρέχει την ιδανική ποσότητα σιδήρου μαζί με βιταμίνες B, C και υποστηρικτικά μέταλλα για καλύτερη απορρόφηση και δράση.

• Ψευδάργυρος: Η βιοδιαθεσιμότητα του ψευδαργύρου από τις χορτοφαγικές δίαιτες είναι χαμηλότερη συγκριτικά με τις μη χορτοφαγικές, κυρίως λόγω του αυξημένου περιεχομένου των τροφίμων σε φυτικό οξύ. Τεχνικές στην παρασκευή τροφίμων που θα μειώσουν τα επίπεδα του φυτικού οξέος (για παράδειγμα μούλιασμα σπόρων) μπορούν να μειώσουν τη δέσμευση του ψευδαργύρου από το φυτικό οξύ και να αυξήσουν την ποσότητα του διαθέσιμου προς απορρόφηση ψευδαργύρου. Επίσης, συμπληρώματα διατροφής, όπως το Synergistic Zinc της Quest,το οποίο περιέχει 1,5-2 φορές περίπου τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για τον μέσο ενήλικα σε ψευδάργυρο, μπορούν να συμβάλλουν στις πιθανώς αυξημένες ανάγκες των χορτοφάγων.

• Βιταμίνη Β12: Η βιταμίνη Β12 συμβάλλει στην καλή λειτουργία του νευρικού και του ανοσοποιητικού συστήματος και στον σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Τα επίπεδα της βιταμίνης Β12 αρκετών χορτοφάγων όμως, δεν είναι επαρκή αφού οι περισσότεροι άνθρωποι στις ανεπτυγμένες χώρες κυρίως προσλαμβάνουν τη βιταμίνη Β12 από την κατανάλωση ζωικών προϊόντων (κρέας, γάλα, αβγά, ψάρια). Έτσι, όσοι ακολουθούν μια χορτοφαγική διατροφή θα πρέπει να προσλαμβάνουν την απαραίτητη ποσότητα βιταμίνης B12 από τη συστηματική κατανάλωση εμπλουτισμένων τροφίμων ή και συμπληρωμάτων διατροφής που περιέχουν βιταμίνη Β12, όπως το Vitamin B12 1000μg της Quest.

Χορτοφαγία και επιπλέον ενίσχυση του οργανισμού

Είτε ακολουθούμε μια χορτοφαγική δίαιτα, είτε όχι, όλοι έχουμε περιόδους στην καθημερινότητά μας με έντονο άγχος και πίεση ή περιόδους που νιώθουμε εξαντλημένοι και έχουμε αυξημένο κίνδυνο ελλείψεων ορισμένων θρεπτικών συστατικών. Σε αυτές τις περιόδους, λοιπόν,μπορεί να χρειαστούμε μια επιπλέον ενίσχυση από θρεπτικά συστατικά, προκειμένου να «συμπληρώσουμε» πιθανά κενά που υπάρχουν στη διατροφή, αλλά και να μειώσουμε τον κίνδυνο ελλείψεων. Πώς μπορούμε να τονώσουμε τον οργανισμό μας κατά τη διάρκεια αυτών των έντονων περιόδων της ζωής μας;

• Το πολυβιταμινούχο συμπλήρωμα διατροφής Super Once A Day της Quest είναι ένας ισορροπημένος συνδυασμός βιταμινών, μετάλλων και άλλων ωφέλιμων συστατικών. Περιέχει βιταμίνες A, B, C, D και Ε, σίδηρο, ψευδάργυρο, σελήνιο και πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά - που είναι απαραίτητα για την υγεία και την καλή φυσική κατάσταση του οργανισμού - σε ταμπλέτες βραδείας αποδέσμευσης για την καλύτερη απορρόφησή τους, οι οποίες είναι κατάλληλες και για όσους επιλέγουν μια χορτοφαγική διατροφή.
• Το συμπλήρωμα διατροφής Ιπποφαές 500mg της Quest, είναι μία μη ζωική εναλλακτική πηγή ωμέγα λιπαρών. Συγκεκριμένα, περιέχει έλαιο από το φυτό Sea Buckthorn και προσφέρει στον οργανισμό μία μοναδική ποικιλία θρεπτικών συστατικών, όπως βιταμίνες, ισχυρά αντιοξειδωτικά, ωμέγα 3, 6, 7 και 9 απαραίτητα λιπαρά οξέα. H ιδιαίτερη αξία που έχει το ιπποφαές αποδίδεται στις πολλές βιολογικές και φυσιολογικές δράσεις του, όπως η αντιοξειδωτική, η ανοσορυθμιστική, η καρδιοπροστατευτική, η αντιβακτηριακή και η αντιική, η επουλωτική, η αντιφλεγμονώδης, η αντιδιαβητική. Εξαιτίας όλων αυτών των δράσεων, οι καρποί, οι σπόροι και τα φύλλα του φυτού sea buckthorn χρησιμοποιούνται ευρέως για διατροφικούς και ιατρικούς σκοπούς και κάνουν το ιπποφαές έναν ιδιαίτερα ισχυρό «σύμμαχό» μας στις περιόδους που χρειαζόμαστε μία επιπλέον σωματική ενίσχυση.

Αν σκέφτεσαι, λοιπόν να υιοθετήσεις έναν χορτοφαγικό τρόπο διατροφής, η επάρκεια της διατροφικής σου πρόσληψης δεν θα πρέπει να σε ανησυχεί καθώς, οι χορτοφαγικές δίαιτες μπορεί να είναι πλήρεις, ισορροπημένες και να προάγουν την υγεία. Μοναδική προϋπόθεση είναι το να βασίζονται σε ένα κατάλληλα διαμορφωμένο διατροφικό πλάνο, καθώς και να παρέχονται τα κατάλληλα εμπλουτισμένα τρόφιμα ή τα συμπληρώματα διατροφής, όποτε αυτό απαιτείται.

Στέλλα Κοϊνάκη, Διαιτολόγος Διατροφολόγος, MSc Κλινικής Διαιτολογίας