Τι πρέπει να φας αν τρέχεις στον Μαραθώνιο για να έχεις ενέργεια

Διατροφική στρατηγική κατά την διάρκεια του αγώνα
Κατά τη διάρκεια της άσκησης οι αθλητές θα πρέπει να έχουν δύο βασικούς στόχους. Θα πρέπει να προσλαμβάνουν αρκετά υγρά ώστε να αντικαθιστούν τα υγρά που χάνουν μέσω της εφίδρωσης, όπως επίσης να παρέχουν στον οργανισμό υδατάνθρακες συντήρηση του επίπεδου της γλυκόζης στο αίμα.

Αυτές οι κατευθυντήριες γραμμές στην διατροφή ενός αθλητή αποκτούν ιδιαίτερη σημασία για όσους αγωνίζονται σε αγωνίσματα μεγάλης διάρκειας (περισσότερο από μία ώρα) ή σε αθλητές οι οποίοι ασκούνται το πρωί, μετά από ολονύκτια νηστεία όπου τα επίπεδα ηπατικού γλυκογόνου έχουν μειωθεί. Πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι για να επιτευχθεί η διατήρηση του γλυκογόνου, η πρόσληψη υδατανθράκων θα πρέπει να ξεκινάει από τα πρώτα στάδια του αγώνα, πριν τα συμπτώματα της κόπωσης γίνουν εμφανή. Αυτό θα έχει ως αποτέλεσμα να υπάρχουν διαθέσιμα αποθέματα κατά τη διάρκεια των τελευταίων σταδίων του αγώνα, κάτι που συχνά κάνει και τη διαφορά μεταξύ της νίκης και της ήττας.

Είναι σημαντικό να γνωρίζουν οι αθλητές ότι υπάρχουν ελάχιστες ως καθόλου διαφορές στο ρυθμό οξείδωσης των εξωγενών υδατανθράκων από προπονημένα και απροπόνητα άτομα. Με άλλα λόγια, ένας ερασιτέχνης αθλητής μπορεί να ωφεληθεί από τη χρήση ενός αθλητικού ποτού κατά τη διάρκεια της παρατεταμένης άσκησης όσο και ένας επαγγελματίας αθλητής.

Διάβασε ακόμα: Αν κάνεις αυτές τις 5 ασκήσεις, δε θα γκρινιάξεις ποτέ ξανά για τα κιλά σου

Οδηγίες για την κατανάλωση αθλητικού ποτού

Οι αθλητές πρέπει να καταναλώνουν αρκετά υγρά κατά την διάρκεια της ημέρας, ώστε να διατηρούν τον οργανισμό τους επαρκώς ενυδατωμένο. Επιπλέον, συστήνονται 400 με 600 ml υγρών 1 ώρα πριν από την άσκηση και 150 – 350 ml κάθε 15 – 20 λεπτά κατά τη διάρκεια (ανάλογα με την ανοχή). Μετά την άσκηση ο αθλητής θα πρέπει να αναπληρώσει τις απώλειες της εφίδρωσης, καταναλώνοντας τουλάχιστον 450 – 675 ml υγρών για κάθε 0,5 kg απώλειας σωματικού βάρους.

Ενεργειακό ποτό

To αθλητικό ποτό πρέπει να περιέχει 30 – 60 gr. υδατάνθρακα/ώρα περιεκτικότητας 6 – 8 % (6-8 gr / 100 ml). Σε ορισμένες περιπτώσεις, η πλήρης αντιστάθμιση της απώλειας ιδρώτα μπορεί να μη γίνει δυνατή, αφού μπορεί να ξεπεράσει τα 2 λίτρα ανά ώρα. Στην πράξη, η συνολική ποσότητα που θα καταναλωθεί καθορίζεται από την ανεκτικότητα του αθλητή. Είναι, επομένως, σημαντικό οι αθλητές να εξοικειωθούν στο να πίνουν μεγάλες ποσότητες αθλητικών ποτών κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αφού και η η ανοχή στην κατάποση μεγάλων ποσοτήτων υγρών μπορεί να βελτιωθεί.

Ευχαριστούμε πολύ τον κλινικό διαιτολόγο- διατροφολόγο Νίκο Καφετζόπουλο, https://nutribase.gr