Το κλαμπ των 5 π.μ. και γιατί εάν είχες μία ακόμη ώρα στη μέρα, θα ήσουν ασταμάτητη

Το κλαμπ των 5 π.μ. (The 5 AM Club) είναι ένα διεθνές μπεστ σέλερ του 2018 από τον Robin Sharma, έναν Καναδό συγγραφέα αυτοβοήθειας και ειδικό σε θέματα ηγεσίας. Η μέθοδός του είναι απλή: ξύπνα στις πέντε το πρωί και αφιέρωσε την πρώτη ώρα της ημέρας σου εστιάζοντας στον εαυτό σου.

Το να ξυπνάς νωρίς και να απολαμβάνεις λίγο χρόνο χωρίς περισπασμούς σε βοηθά να προετοιμαστείς για την επιτυχία. Ενώ το να σηκώνεσαι πριν από την ανατολή του ηλίου μπορεί να ακούγεται αδιανόητο, η αλλαγή στο πρόγραμμα ύπνου σου μπορεί να οδηγήσει σε καλύτερες εργασιακές ρουτίνες και υψηλότερη απόδοση καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Νιώθεις ότι έχεις χάσει κάθε κίνητρο; 5 τρόποι να βάλεις τέλος στη μελαγχολία μετά το καλοκαίρι

Τι είναι το κλαμπ των 5 π.μ.;

Ο Robin έγραψε αυτό το βιβλίο με βάση τη πρωινή του ρουτίνα: να ξυπνά στις 5 π.μ. και να αφιερώνει την πρώτη ώρα της ημέρας του στην άσκηση, την αυτοανάλυση και την προσωπική ανάπτυξη.

Σύμφωνα με τον Robin, ο εγκέφαλός σου είναι πιο ήρεμη, συγκεντρωμένη και παραγωγική όταν ξυπνάς. Το να ξεκινάς τη μέρα σου νωρίς και με μια ώρα για τον εαυτό σου σε βοηθά να ξεκινήσεις με το «δεξί» για να απολαύσεις μια πιο ενεργητική και παραγωγική μέρα.

Η νευροεπιστήμη υποστηρίζει αυτή τη θεωρία. Η δραστηριότητα των εγκεφαλικών κυμάτων σου κυμαίνεται φυσικά καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Όταν ξυπνάς για πρώτη φορά, βρίσκεσαι στην κατάσταση εγκεφαλικών κυμάτων θήτα, η οποία βρίσκεται ανάμεσα στην ονειροπόληση και την ενεργή δραστηριότητα των εγκεφαλικών κυμάτων.

Σκέψου την κατάσταση θήτα ως τη φυσική σου κατάσταση ζεν. Είναι μια στιγμή ηρεμίας, ελεύθερης ροής ιδεών και δημιουργικής νοητικής δραστηριότητας. Στις 5 π.μ., όταν ο κόσμος είναι ήσυχος και χωρίς περισπασμούς, είσαι πιο ικανή να την κρατήσεις. Και η επιμήκυνση αυτής της κατάστασης ψυχικής χαλάρωσης μπορεί να σε προετοιμάσει για αυξημένη παραγωγικότητα καθώς η μέρα προχωρά.

Μελέτες δείχνουν ότι όταν ξεκινάς τη μέρα σε μια θετική ψυχική κατάσταση, αυτή η καλή διάθεση μπορεί να μεταφερθεί στο υπόλοιπο της ημέρας σου. Το ίδιο ισχύει και για το αντίθετο.

Εάν ξυπνάς βιαστικά για να φύγεις από το σπίτι, αυτό το σοκ του στρες μπορεί να σε βαραίνει όλη μέρα. Μπορεί να σε κάνει να είσαι νευρική με τους πελάτες ή τους συναδέλφους σου, να κάνει την ιεράρχηση των εργασιών να φαίνεται ακατόρθωτη ή να σε κρατά σε μια συνεχή κατάσταση βιασύνης.

Αλλά αν ξεκινήσεις τη μέρα σου ειρηνικά, αυτή η αίσθηση ηρεμίας θα μπορούσε να σε βοηθήσει να αντέξεις όλη την ημέρα. Μπορεί να σε κάνει πιο στοχαστική, σίγουρη για την αντιμετώπιση μιας δύσκολης εργασίας ή να μην σε ενοχλεί ένα απροσδόκητο πρόβλημα. Να έχεις συγκεντρωθεί από την αρχή και να μπορείς να κρατηθείς πιο αποτελεσματικά καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Καφές και ψώνια δεν πάνε μαζί: Ο λόγος που αυτός ο συνδυασμός είναι εκρηκτικός για το πορτοφόλι μας

5 οφέλη από το να ξυπνάς στις 5 π.μ.

Εάν χρειάζεσαι επιπλέον κίνητρο για να προσαρμόσεις το ξυπνητήρι σου, το να σηκώνεσαι νωρίς έχει πολλά οφέλη, όπως:

• Καλύτερη απόδοση: Οι άνθρωποι έχουν μια περιορισμένη ποσότητα αυτοελέγχου και συγκέντρωσης. Καθώς η μέρα προχωρά, φυσιολογικά καταβάλλεις λιγότερη προσπάθεια. Η διάθεσή σου αλλάζει, οι εργασίες φαίνονται πιο δύσκολες και αισθάνεσαι κουρασμένη. Ξεκινώντας τη μέρα σου νωρίς και εκμεταλλευόμενος το κύμα παραγωγικότητας, μπορείς να διασφαλίσεις ότι αφιερώνεις τη συγκέντρωσή σου στις πιο σημαντικές εργασίες νωρίς και να ολοκληρώσεις περισσότερα πριν εξαντληθείς.

• Βελτιωμένος ύπνος: Οι άνθρωποι που ξυπνούν νωρίς τείνουν να πέφτουν για ύπνο νωρίτερα και να κοιμούνται περισσότερο. Και ο καλύτερος ύπνος συνήθως μεταφράζεται σε περισσότερη ενέργεια και βελτιωμένη διάθεση.
• Μειωμένο άγχος: Η άσκηση συνήθως μειώνει τα επίπεδα άγχους. Εάν είναι το πρώτο πράγμα που κάνεις το πρωί, ξεκινάς τη μέρα σου αισθανόμενη καλά. Και το να σηκώνεσαι στις 5 π.μ. σημαίνει ότι μπορείς να αφιερώσεις χρόνο για να κάνεις ντους, να ετοιμαστείς για τη δουλειά και να απολαύσεις ένα χαλαρό πρωινό. Επιπλέον, το να πηγαίνεις στη δουλειά πριν από την ώρα αιχμής μειώνει το άγχος και σου επιτρέπει να απολαύσεις την πρωινή σου μετακίνηση.
• Περισσότερη προνοητικότητα: Μελέτες δείχνουν ότι οι πρωινοί τύποι τείνουν να είναι πιο προνοητικοί. Αυτός ο προγραμματισμός ύπνου και η στοχαστική πρωινή ρουτίνα μεταφράζονται σε καλύτερη πειθαρχία και ισχυρότερες συνήθειες για το υπόλοιπο της ημέρας σου.
• Ένας καλύτερος πρωινός ρυθμός: Ο εγκέφαλός σου δεν ξυπνά αμέσως. Η αδράνεια ύπνου είναι τα τριάντα λεπτά έως δύο ώρες μετά το ξύπνημα, όταν ο εγκέφαλός σου αισθάνεται ζαλισμένος. Ένα ξύπνημα στις 5 π.μ. διασφαλίζει ότι μέχρι να πας στη δουλειά, έχεις βγει από την πρωινή ομίχλη σου και είσαι έτοιμη να συγκεντρωθείς.

Η αλλαγή ολόκληρης της ρουτίνας της ημέρας σου δεν είναι εύκολο στοίχημα. Αλλά όταν δεις τις θετικές επιπτώσεις της σκληρής δουλειάς σου, μπορεί να αισθανθείς πιο motivated για να αντιμετωπίσεις άλλους challenging τομείς της επαγγελματικής και προσωπικής σου ανάπτυξης.

Πώς να γίνεις μέλος του κλαμπ των 5 π.μ. (σε β' ενικό)

Αν το κουμπί της αναβολής είναι ο καλύτερός σου φίλος, το να ξυπνάς πριν από τα πουλιά μπορεί να σου φαίνεται αδιανόητο. Δες όμως τρεις συμβουλές για να μπεις στο κλαμπ των 5 π.μ.

1. Κράτα το βλέμμα σου στα οφέλη

Μια μελέτη του 2009 έδειξε ότι χρειάζονται περίπου 66 μέρες για να σχηματίσεις μια καινούρια συνήθεια. Η ίδια μελέτη έδειξε επίσης ότι ο χρόνος για να αυτοματοποιήσεις μια συνήθεια διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο και εξαρτάται και από την ίδια τη συνήθεια. Κάποιοι άνθρωποι μπορούν να υιοθετήσουν μια ρουτίνα που αλλάζει τη ζωή τους σε 18 μέρες, ενώ άλλοι μπορεί να χρειαστούν έως και 254.

Να θυμάσαι ότι δεν υπάρχει συγκεκριμένο χρονοδιάγραμμα για να ενσωματώσεις μια νέα ρουτίνα στη ζωή σου. Κάνε συχνά μια αυτοαξιολόγηση για να γιορτάσεις την πρόοδό σου και να βρεις τρόπους να προσαρμόσεις τη ρουτίνα σου ώστε να βελτιώνεσαι καθημερινά. Με τον χρόνο και τη συνέπεια, θα ανυπομονείς να σηκωθείς το πρωί.

2. Προσαρμόστε τη ρουτίνα του ύπνου σου

Ο μέσος ενήλικας χρειάζεται τουλάχιστον επτά ώρες ποιοτικού ύπνου τη νύχτα, αν και αυτό μπορεί να διαφέρει λίγο από άτομο σε άτομο. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να κοιμάσαι μέχρι τις 10 το βράδυ για να πετύχεις τον στόχο σου να ξυπνάς στις 5 το πρωί. Αν υποθέσουμε ότι χρειάζεσαι 30 λεπτά για να αποκοιμηθείς, μπες στο κρεβάτι μέχρι τις 9-9:30 το βράδυ για να σιγουρευτείς ότι θα κοιμάσαι μέχρι τις 10.

Ο καλός ύπνος δεν είναι μόνο θέμα ποσότητας. Επτά ώρες αδιάκοπου ποιοτικού ύπνου είναι πιο ωφέλιμες από 10 ώρες ακανόνιστου ύπνου.

Ορίστε μερικοί τρόποι για να βελτιώσεις την υγιεινή του ύπνου σου και να κοιμηθείς νωρίτερα:

• Κατά τη διάρκεια της ημέρας: Περιόρισε την καφεΐνη, μείνε ενυδατωμένη, γυμνάσου τακτικά και απόφυγε τον υπνάκο.
• Πριν τον ύπνο: Βάλε ένα ξυπνητήρι που θα σε ειδοποιεί ότι είναι ώρα για ύπνο. Αντικατάστησε τον χρόνο μπροστά σε οθόνες και social media με διάβασμα, διαλογισμό ή ακούγοντας ένα χαλαρωτικό podcast ή ηχητικό βιβλίο.
• Κατά τη διάρκεια του ύπνου: Μείωσε τα έντονα φώτα και τους θορύβους και άφησε το κινητό σου σε άλλο δωμάτιο.

3. Βρες τι θέλεις να κάνεις στις 5 π.μ.

Είσαι ξύπνια -και τώρα τι; Για να αξιοποιήσεις αυτή τη ξεχωριστή στιγμή δημιουργικότητας και διαύγειας, ο Robin προτείνει έναν τύπο 20/20/20:

• 20 λεπτά κίνησης, όπως τζόκινγκ, ασκήσεις καλλισθενικής ή γιόγκα.
• 20 λεπτά για να σκεφτείς τους στόχους σου μέσα από journaling, πρακτικές ενσυνειδητότητας ή τεχνικές οπτικοποίησης.
• 20 λεπτά για να μάθεις μια νέα δεξιότητα, όπως μια σκληρή ή απαλή δεξιότητα που σχετίζεται με την εργασία ή ένα δημιουργικό χόμπι.

Ενώ οι κανόνες του κλαμπ των 5 π.μ. υπαγορεύουν την προσκόλληση στον τύπο 20/20/20, η προσωπική ανάπτυξη είναι ακριβώς αυτό: προσωπική. Αν το να χωρίσεις την πρώτη σου ώρα σε αυτά τα διαστήματα των 20 λεπτών δεν σε παρακινεί να σηκωθείς νωρίτερα, βρες μια πρωινή ρουτίνα που να το κάνει.

Σκέψου να αλλάξεις τη σειρά ή να βρεις πράγματα να κάνεις στις 5 π.μ. που να ευθυγραμμίζονται με τους μεγαλύτερους στόχους σου. Και αν δουλεύεις εκτός του τυπικού 9-5, προσαρμόστε την τεχνική ώστε να έχεις πάντα μια ώρα περίπου για τον εαυτό σου πριν από τη δουλειά ή άλλες υποχρεώσεις.

Η δύναμη που κρύβει ένα χαμόγελο είναι ικανή να σε κάνει ακόμα πιο όμορφη: Οι λόγοι για να χαμογελάς

Εστιάζοντας στις 4 εσωτερικές αυτοκρατορίες

Το να ξυπνάς νωρίς και να δίνεις στον εαυτό σου χώρο να χαλαρώσει στην ημέρα σου μπορεί να σε βοηθήσει να είσαι πιο παραγωγική και αποτελεσματική. Αλλά ο Robin υποστηρίζει ότι για να αναβαθμίσεις τη ζωή σου και να δεις μακροπρόθεσμες προσωπικές και επαγγελματικές βελτιώσεις, πρέπει να αναπτύξεις καλές συνήθειες πέρα από την πρωινή σου ρουτίνα.

Για να καταλάβεις καλύτερα τις συνήθειες που μπορείς να υιοθετήσεις σε κάθε τομέα της ζωής σου, ο Robin σκιαγραφεί τέσσερις «εσωτερικούς πυλώνες» στους οποίους πρέπει να δώσεις προτεραιότητα μέσα στη συνολική προσωπική σου ανάπτυξη:

Νους (Mindset)

Οι σκέψεις σου μπορούν να λειτουργήσουν σαν μια αυτοεκπληρούμενη προφητεία. Όταν σκέφτεσαι θετικά, δημιουργείται ένα φαινόμενο ντόμινο. Όλες αυτές οι θετικές δονήσεις σε κάνουν να σκέφτεσαι δημιουργικά, να διαχειρίζεσαι το άγχος και να προσαρμόζεσαι στην αλλαγή. Για να απολαύσεις αυτά τα οφέλη, δώσε προσοχή στις πληροφορίες που απορροφάς και στο πώς διαμορφώνουν τη σκέψη σου.

Οι άνθρωποι με τους οποίους αλληλεπιδράς και οι λέξεις και οι τρόποι που επιλέγεις, όλα διαμορφώνουν την εσωτερική σου σκέψη. Πρόσεξε τι απασχολεί το μυαλό σου και κόψε τις πληροφορίες ή τα ερεθίσματα που προκαλούν αρνητικές σκέψεις.

Καρδιά (Heartset)

Η συναισθηματική σου νοημοσύνη είναι η ικανότητά σου να ερμηνεύεις, να επικοινωνείς και να ρυθμίζεις τα συναισθήματά σου. Είναι επίσης ο τρόπος με τον οποίο κατανοείς και ανταποκρίνεσαι στα συναισθήματα των άλλων ανθρώπων. Το να καταλαβαίνεις τι αισθάνεσαι και γιατί σημαίνει ότι μπορείς να αντιμετωπίσεις τυχόν προβλήματα.

Εάν παρατηρήσεις ότι αισθάνεσαι λυπημένη, μπορείς να αναζητήσεις την πηγή αυτού του συναισθήματος και να το επιλύσεις. Η κατανόηση των δικών σου συναισθημάτων σημαίνει ότι τα αναγνωρίζεις και στους άλλους και μπορείς να τους προσφέρεις ενσυναίσθηση και συμπόνια. Αυτό σού επιτρέπει να χτίσεις βαθύτερες σχέσεις που βασίζονται σε μια κοινή συναισθηματική κατανόηση.

Σώμα (Healthset)

Η άσκηση δεν γυμνάζει μόνο τους μυς σου, αλλά διατηρεί και τον εγκέφαλό σου σε καλή κατάσταση. Ένα σημαντικό όφελος της τακτικής άσκησης είναι ότι βοηθά τον εγκέφαλό σου να δημιουργήσει νέους νευρώνες που τον κάνουν πιο αποτελεσματικό, ευέλικτο και προσαρμοστικό, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε καλύτερη απόδοση στην επαγγελματική σου ζωή.

Υπάρχει επίσης μια θετική σχέση μεταξύ της άσκησης και της ψυχικής υγείας. Η άσκηση γεμίζει το σώμα σου με ντοπαμίνη και σεροτονίνη και μειώνει τις ορμόνες του στρες όπως η κορτιζόλη και η αδρεναλίνη, κάτι που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο χρόνιου στρες.

Ψυχή (Soulset)

Ο αυτοστοχασμός, τόσο εντός όσο και εκτός της ρουτίνας των 5 π.μ., σου δίνει τον νοητικό χώρο για να αναγνωρίσεις τα ενδιαφέροντα, τις ελπίδες και τους φόβους σου. Ένας καθημερινός έλεγχος με τον εαυτό σου μπορεί να σε καθοδηγήσει να αναζητήσεις δραστηριότητες που ευθυγραμμίζονται με τους στόχους σου και να συνδεθείς με ολόκληρο τον εαυτό σου. Το journaling και ο διαλογισμός είναι εξαιρετικοί τρόποι για να ενσωματώσεις τον αυτοστοχασμό στην ημέρα σου.

Απομακρύνσου από το κουμπί της αναβολής

Είτε μπεις στο κλαμπ των 5 π.μ. είτε επιλέξεις κάποια στιγμή λίγο αργότερα, το να δίνεις στον εαυτό σου τουλάχιστον μία ώρα για να ξεκινήσει η μέρα σου πριν μπεις σε λειτουργία εργασίας μπορεί να επηρεάσει θετικά τη ζωή σου. Σου επιτρέπει να σεβαστείς τον φυσικό σου ρυθμό, να ξεκινήσεις πιο ειρηνικά και να θέσεις τις βάσεις για μια παραγωγική εργάσιμη ημέρα.

Δοκίμασε να αντισταθείς στη δύναμη του κουμπιού αναβολής αυτή την εβδομάδα από περιέργεια. Το να νιώσεις τα οφέλη αυτής της μία έξτρα ώρας πριν βυθιστείς στις υποχρεώσεις μπορεί να σε παρακινήσει να συνεχίσεις αυτή τη συνήθεια στο μέλλον.