Χρονολογική vs βιολογική ηλικία: Επιβράδυνση της γήρανσης και βελτίωση του IQ με αυτά τα tips

Ξέρεις ότι έχεις δύο ηλικίες; Εκτός από την ημερολογιακή σου ηλικία, που αυξάνεται κάθε χρόνο με τα γενέθλιά σου, υπάρχει και η βιολογική σου ηλικία. Αυτή η ηλικία μπορεί να αυξηθεί ή να μειωθεί ανάλογα με το πόσο προσέχεις την υγεία σου.

Η βιολογική ηλικία υπολογίζεται μελετώντας τους «βιοδείκτες» γήρανσης στο σώμα και στο DNA σου. Κακές συνήθειες, όπως η κακή διατροφή και το κάπνισμα, μπορούν να επιταχύνουν αυτή τη διαδικασία. Όταν το σώμα σου γερνάει πιο γρήγορα απ' όσο θα έπρεπε, γίνεσαι πιο ευάλωτος σε ασθένειες και δεν παρατείνεις όπως θα έπρεπε τη ζωή σου. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλοί τρόποι να γυρίσεις το χρόνο πίσω και μπορείς να τους διαβάσεις παρακάτω όπως εκτενώς αναφέρθηκαν στο Mirror.com

Το νόστιμο καλοκαιρινό φρούτο που μπορεί να μειώσει τα σημάδια γήρανσης (και έχει ελάχιστη ζάχαρη)

Διατήρησε τους μύες σου δυνατούς: Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο The Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle διαπίστωσε ότι η μυϊκή αδυναμία σχετίζεται με την επιταχυνόμενη βιολογική γήρανση. Συγκεκριμένα, όσο πιο αδύναμη είναι η δύναμη της λαβής σου (ένα μέτρο για τη συνολική ικανότητα δύναμης), τόσο μεγαλύτερη είναι η βιολογική σου ηλικία.

Τα καλά νέα; Η απώλεια μυϊκής μάζας που σχετίζεται με την ηλικία μπορεί να αντιστραφεί σημαντικά με την προπόνηση αντίστασης, και ποτέ δεν είναι αργά για να ξεκινήσεις, ακόμη και στα 90 σου, λέει ο Andrew Steele, συγγραφέας του Ageless: The New Science of Getting Older Without Getting Old.

«Ένα πρόγραμμα προπόνησης αντίστασης δύο μηνών σχεδόν διπλασίασε τη μυϊκή δύναμη για άτομα άνω των 90 ετών και αύξησε την ταχύτητα βαδίσματος τους κατά 50%», λέει χαρακτηριστικά.

Κάνοντας καθίσματα, προβολές και push-ups, καθώς και χρησιμοποιώντας αλτήρες και λάστιχα αντίστασης, μπορούν όλα να βοηθήσουν στην οικοδόμηση μυών.

Χτίσε τα οστά σου: Η οστική πυκνότητα φτάνει στο μέγιστο της ήδη από τα τέλη της τρίτης δεκαετίας της ζωής μας, προτού ξεκινήσει μια αργή, σταθερή μείωση, λέει ο Δρ Peter Attia, συγγραφέας του βιβλίου "Outlive: The Science & Art of Longevity". «Θέλεις να επιβραδύνεις αυτή την μείωση, θωρακίζοντας τον εαυτό σου ενάντια σε τραυματισμούς και σωματική αδυναμία», όπως εξηγεί.

Γιατί το ζεστό μπάνιο πριν από τον ύπνο μπορεί να σε βοηθήσει να κοιμηθείς καλύτερα στον καύσωνα

Για να αυξήσεις την οστική σου πυκνότητα, ακολούθησε μια ισορροπημένη διατροφή που περιέχει επαρκή ποσότητα ασβεστίου, βιταμίνης D και πρωτεΐνης. Κάνε πολλές δραστηριότητες που επιβαρύνουν το σώμα σου με βάρος για να προσθέσεις μάζα στα οστά σου. «Η προπόνηση δύναμης, ειδικά με μεγάλα βάρη, διεγείρει την ανάπτυξη των οστών περισσότερο από τα αθλήματα πρόσκρουσης όπως το τρέξιμο (αν και το τρέξιμο είναι καλύτερο από το κολύμπι/ποδηλασία)», λέει ο Δρ Attia.

Περπάτα πιο γρήγορα: Σε μια μελέτη του Πανεπιστημίου του Leicester που εξέτασε γενετικά δεδομένα από περισσότερους από 400.000 ανθρώπους, ένας γρήγορος ρυθμός περπατήματος (σε σύγκριση με τον αργό) συσχετίστηκε με μεγαλύτερα τελομερή - τα καλύμματα στο τέλος των χρωμοσωμάτων που τα προστατεύουν από το να φθαρούν και να καταστραφούν. Τα βραχύτερα τελομερή συνδέονται με τη γήρανση, τον καρκίνο και το μικρότερο προσδόκιμο ζωής. Οι ερευνητές εκτίμησαν ότι μια ζωή ζωηρού περπατήματος θα μπορούσε να μειώσει τη βιολογική ηλικία κατά 16 χρόνια μέχρι να φτάσεις στη μέση ηλικία, οπότε βρες το βήμα σου.

Φρόντισε τα δόντια σου: Η τερηδόνα και η ασθένεια των ούλων προκαλούν φλεγμονή που μπορεί να βλάψει τους υγιείς ιστούς και τα κύτταρα του σώματός σου, κάνοντάς σε να γερνάς πιο γρήγορα. Επιπλέον, έχουν συνδεθεί με την άνοια και τις καρδιακές παθήσεις.

«Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που βουρτσίζουν τα δόντια τους δύο φορές την ημέρα είχαν χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής προσβολής από εκείνους που τα βουρτσίζουν μία φορά, οι οποίοι με τη σειρά τους ήταν πιο ασφαλείς από εκείνους που δεν βουρτσίζουν τακτικά», λέει ο Andrew.

Για την καλύτερη στοματική υγεία, φρόντισε να βουρτσίζεις απαλά δύο φορές την ημέρα για δύο έως τρία λεπτά και να καθαρίζεις ανάμεσα στα δόντια σου είτε με μεσοδόντια βουρτσάκια είτε με νήμα.

Μην τρως πολύ: Μια υγιεινή διατροφή μπορεί να μας βοηθήσει να ζήσουμε περισσότερο, αλλά δεν έχει να κάνει μόνο με το τι τρως, αλλά και με το πόσο τρως. Το υπερβολικό λίπος και η παχυσαρκία μπορούν να προκαλέσουν οξειδωτικό στρες και φλεγμονή που μπορεί να οδηγήσουν σε βράχυνση των τελομερών, προωθώντας τη βιολογική σου ηλικία.

Το σημείο όπου βρίσκεται το λίπος κάνει μεγάλη διαφορά στις επιπτώσεις που έχει, εξηγεί ο Andrew Steele. «Το υποδόριο λίπος βρίσκεται ακριβώς κάτω από το δέρμα (αυτό που μπορείς να πιάσεις) και το 'σπλαχνικό' λίπος συσσωρεύεται βαθιά μέσα στο σώμα σου στους χώρους μεταξύ των οργάνων σου», όπως λέει χαρακτηριστικά.

«Το σπλαχνικό λίπος φαίνεται να είναι μακράν το χειρότερο από τα δύο, εκπέμποντας προ-φλεγμονώδη μόρια που τροφοδοτούν τη χρόνια φλεγμονή», προσθέτει.

Μείνε σε μια ισορροπημένη διατροφή -και όχι υπερβολική- για να αποφύγεις τη συσσώρευση αποθεμάτων σπλαχνικού λίπους.

Εμβολιάσου -και πλύνε τα χέρια σου: Υπάρχουν ενδείξεις ότι τα παιδιά που αντιμετώπισαν λιγότερες λοιμώξεις καθώς μεγάλωναν διατρέχουν μικρότερο κίνδυνο ασθενειών όπως ο καρκίνος και οι καρδιακές παθήσεις σε μεγάλη ηλικία, λέει ο Andrew. «Η υπόθεση είναι ότι το μειωμένο βάρος της λοίμωξης μειώνει επίσης το σωρευτικό βάρος της φλεγμονής», όπως εξηγεί.

Επομένως, είναι πιθανώς καλή ιδέα να αποφεύγεις τις λοιμώξεις όσο μπορείς για να βελτιστοποιήσεις τη γήρανσή σου γενικότερα. Να είσαι ενημερωμένος με τους εμβολιασμούς και τα εμβόλια, όπως το εποχιακό εμβόλιο κατά της γρίπης. «Και ακολούθησε τις τυπικές συμβουλές για την αποφυγή λοιμώξεων: πλύνε τα χέρια σου καλά και τακτικά και μαγείρεψε καλά το φαγητό», όπως προσθέτει.

Αν περάσεις αυτό το γρήγορο τεστ αντίληψης έχεις υψηλή συναισθηματική νοημοσύνη

Φόρα αντηλιακό και γυαλιά ηλίου: Η υπεριώδης (UV) ακτινοβολία από το ηλιακό φως όχι μόνο γερνάει την εμφάνιση του δέρματός σου, αλλά μπορεί επίσης να προκαλέσει αλλαγές που σχετίζονται με την ηλικία, όπως ο καρκίνος του δέρματος, επομένως είναι καλή ιδέα να φοράς αντηλιακό κάθε μέρα. «Μεταξύ μιας πληθώρας από κρέμες δέρματος που ισχυρίζονται ότι είναι 'αντιγηραντικές', το αντηλιακό έχει μακράν τα καλύτερα επιστημονικά στοιχεία πίσω του», λέει ο Andrew.

Η υπεριώδης ακτινοβολία μπορεί επίσης να βλάψει και να επιταχύνει τη γήρανση των ματιών σου, προκαλώντας κυτταρικές αλλαγές που μπορούν να οδηγήσουν σε καταρράκτη που σχηματίζει θολά σημεία στο όραμά σου. "Για να προστατεύσεις καλύτερα τα μάτια σου από τις επιβλαβείς ακτίνες του ήλιου, να φοράς πάντα γυαλιά ηλίου που μπλοκάρουν το 100% όλων των ακτίνων UV A και B", λέει η Roshni Samra, οπτομέτρης στην EssilorLuxottica. «Αν φοράς γυαλιά, είναι ωφέλιμο να επιλέξεις έναν φωτοευαίσθητο φακό όπως ο νέος Transitions Gen S (transitions.com), ο οποίος είναι εξαιρετικά ευαίσθητος στο φως και ενεργοποιείται σε δευτερόλεπτα για να γίνει ένας ηλιακός φακός».

Αύξησε τον Δείκτη Μαθησιακής Ικανότητας (LQ): Ξέχνα το IQ σου, η διατήρηση του LQ σου σε υψηλά επίπεδα θα μπορούσε να εμποδίσει τον εγκέφαλό σου να γερνάει πολύ γρήγορα. Ο LQ, ή αλλιώς ο Δείκτης Μαθησιακής Ικανότητας, αντικατοπτρίζει την επιθυμία και την ικανότητά σου να μαθαίνεις νέες δεξιότητες, κάτι που θα μπορούσε να σε βοηθήσει να χτίσεις αυξημένο γνωστικό απόθεμα.

Μελέτες υποδηλώνουν ότι όσοι από εμάς έχουμε καλύτερο γνωστικό απόθεμα μπορεί να βιώσουμε βραδύτερο ρυθμό γνωστικής παρακμής καθώς μεγαλώνουμε και μειωμένο κίνδυνο ανάπτυξης της νόσου Αλτσχάιμερ.

«Τα στοιχεία δείχνουν ότι εργασίες ή δραστηριότητες που παρουσιάζουν πιο ποικίλες προκλήσεις, απαιτώντας πιο ευέλικτη σκέψη και επεξεργασία, είναι πιο παραγωγικές στην οικοδόμηση και διατήρηση του γνωστικού αποθέματος», λέει ο Δρ Attia.

Έτσι, προκάλεσε τον εαυτό σου να μάθει νέες, περίπλοκες δεξιότητες στη ζωή σου -όπως μια γλώσσα ή ένα μουσικό όργανο.

Μείνε ενυδατωμένη: Ευρήματα από το Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνευμόνων και Αίματος του Εθνικού Ινστιτούτου Υγείας των ΗΠΑ υποδηλώνουν ότι η κακή ενυδάτωση θα μπορούσε να επιταχύνει τη βιολογική γήρανση. Ο οδηγός Eatwell του NHS προτείνει να πίνεις έξι έως οκτώ ποτήρια υγρών την ημέρα -περισσότερα σε ζεστό καιρό ή αν ασκείσαι πολύ.