Ο κανόνας του 21 λέει πως όλα μπορούν να γίνουν αν κάνεις κάτι σερί για 21 μέρες: Αλήθεια ή θάρρος;

Το να ξυπνάς νωρίς το πρωί και να πηγαίνεις για τρέξιμο μπορεί να φαίνεται τρομακτικό όταν ξεκινάς να το κάνεις συνήθεια. Η ενσωμάτωση μιας σημαντικής νέας δραστηριότητας όπως αυτή στην καθημερινότητά σου απαιτεί προφανώς αποφασιστικότητα και χρόνο -αλλά πόσος χρόνος χρειάζεται πραγματικά για να εδραιωθεί αυτή η συνήθεια;

Μια δημοφιλής ιδέα υποστηρίζει ότι χρειάζονται 21 ημέρες για να εδραιωθεί μια συνήθεια. Ένα χρονικό διάστημα τριών εβδομάδων μπορεί να ακούγεται πολύ δελεαστικό για κάποιον που παίρνει μια απόφαση την Πρωτοχρονιά, όταν οι άνθρωποι συνήθως έχουν έντονο κίνητρο να ξεκινήσουν μια νέα συνήθεια ή να απαλλαγούν από μια παλιά, λέει ο Colin Camerer, οικονομολόγος συμπεριφοράς στο Ινστιτούτο Τεχνολογίας της Καλιφόρνια, ο οποίος έχει διεξάγει έρευνα σχετικά με το σχηματισμό συνηθειών. Κι όμως, κάθε 21 Ιανουαρίου, ελάχιστοι μπορούν να ισχυριστούν ότι έχουν τηρήσει τις αποφάσεις τους. Μια έρευνα έδειξε ότι μόνο το 9% των ανθρώπων τήρησαν πραγματικά τους στόχους τους το 2023.

Ο καθένας έχει το δικό του μοναδικό χρονοδιάγραμμα για τη δημιουργία συνηθειών, και ανεξάρτητα από το πόσο μεγάλο είναι αυτό, η επανάληψη είναι το κλειδί για την επιτυχία, εξηγεί η Phillippa Lally, ανώτερη λέκτορας ψυχολογίας και συνδιευθύντρια της ομάδας Habit Application and Theory στο Πανεπιστήμιο του Σάρεϊ στην Αγγλία. Τόσο η Lally όσο και ο Camerer προτείνουν διάφορους εξατομικευμένους τρόπους για την ενίσχυση των υγιεινών συμπεριφορών και για να μετατραπεί τελικά μια ωφέλιμη δραστηριότητα σε μια ασυνείδητη συνήθεια.

Ο εφιάλτης του εφιάλτη και πώς να ξεφορτωθείς τον εφιάλτη (ω, εφιάλτη)

Ο σχηματισμός συνηθειών μπορεί να διαρκέσει από μερικές εβδομάδες έως και μερικούς μήνες

Η προέλευση της «θεωρίας των τριών εβδομάδων» δεν έχει στην πραγματικότητα καμία σχέση με τις συνήθειες. Προέρχεται από το βιβλίο αυτοβοήθειας του 1960, Psycho-Cybernetics, όπου ο πλαστικός χειρουργός Maxwell Maltz παρατήρησε ότι οι ασθενείς του χρειάζονταν περίπου 21 ημέρες για να συνηθίσουν τη νέα τους εμφάνιση μετά την επέμβαση. Δεν διεξήχθη κάποιο επίσημο πείραμα για να επιβεβαιωθεί αυτό, αλλά το βιβλίο εφάρμοσε αυτό το χρονοδιάγραμμα των 21 ημερών στην αυτο-μεταμόρφωση σε πολλές άλλες πτυχές της ζωής. Για παράδειγμα, το βιβλίο ανέφερε επίσης ότι χρειάζονται τρεις εβδομάδες για να συνηθίσεις ένα νέο σπίτι ή να αλλάξεις γνώμη για τις πεποιθήσεις σου.

Ακόμα και χωρίς ισχυρή επιστημονική βάση, ο μύθος των 21 ημερών έγινε ευρέως αποδεκτός. Ο Camerer εξηγεί ότι αυτό πιθανότατα συνέβη επειδή φαίνεται σαν ένα λογικό χρονικό διάστημα. Το να δημιουργήσεις μια τακτική συνήθεια άσκησης σε μόλις τρεις ημέρες ακούγεται πολύ γρήγορο και απίθανο, ενώ ένας χρόνος φαίνεται πολύ μεγάλος και αποθαρρυντικός. Ο Camerer πιστεύει ότι οι άνθρωποι εύκολα βλέπουν τις 21 ημέρες ως ένα ρεαλιστικό και εφικτό χρονικό πλαίσιο.

Σχεδόν μισό αιώνα αργότερα, οι ερευνητές συγκέντρωσαν τελικά ισχυρά στοιχεία που αντέκρουσαν αυτή την ιδέα. Μια σημαντική μελέτη του 2009 για τη δημιουργία συνηθειών διαπίστωσε ότι οι συνήθειες αναπτύσσονται σε ένα εύρος 18 έως 254 ημερών. Οι συμμετέχοντες ανέφεραν ότι χρειάστηκαν κατά μέσο όρο περίπου 66 ημέρες για να ενσωματώσουν με συνέπεια μία από τις τρεις νέες καθημερινές δραστηριότητες -να τρώνε ένα φρούτο με το μεσημεριανό γεύμα, να πίνουν ένα μπουκάλι νερό με το μεσημεριανό ή να τρέχουν για 15 λεπτά πριν το δείπνο. Η Lally, η οποία ήταν η πρώτη συγγραφέας της μελέτης, λέει ότι η συνεπής καθημερινή επανάληψη ήταν ο μεγαλύτερος παράγοντας που επηρέαζε το αν μια συμπεριφορά θα γινόταν μέρος μιας αυτόματης καθημερινής ρουτίνας.

Ο τύπος της δραστηριότητας είναι επίσης ένας παράγοντας. Η Lally σημειώνει ότι το να μάθεις μια εντελώς νέα δεξιότητα ή διαδικασία προφανώς χρειάζεται περισσότερο χρόνο από το να θυμάσαι να πίνεις περισσότερο νερό το πρωί. Μια μελέτη του 2015 διαπίστωσε ότι οι νέοι στο γυμναστήριο έπρεπε να ασκούνται τουλάχιστον τέσσερις φορές την εβδομάδα για έξι εβδομάδες, προκειμένου να αναπτύξουν μια συνήθεια άσκησης.

Κεφάλαιο απόρριψη: 7 tips για να τη μετατρέψεις σε ευκαιρία

Πώς να διατηρήσεις τη συνέπεια όταν δημιουργείς καλές συνήθειες

Όταν πρόκειται για την τήρηση μιας απόφασης, ο Camerer σημειώνει ότι μπορεί να είναι δύσκολο να παραμείνεις παρακινημένη μόλις εξαφανιστεί ο αρχικός ενθουσιασμός της αλλαγής. Αυτό μπορεί εύκολα να σε οδηγήσει σε υποτροπή ή ακόμα και στην πλήρη εγκατάλειψη της δραστηριότητας μετά από μερικές εβδομάδες.

Στρατηγικές για να διατηρήσεις τη συνέπεια:

• Συγκεκριμένος Σχεδιασμός: Δημιούργησε ένα συγκεκριμένο πλάνο για την εκτέλεση της δραστηριότητας (π.χ., «μελέτη ισπανικής γραμματικής για 20 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα» αντί για τον ασαφή στόχο «μάθε περισσότερα ισπανικά»).
• Λογοδοσία: Χρησιμοποίησε μια εφαρμογή παρακολούθησης ή βρες ένα φίλο για να σε βοηθήσει να παρακολουθείς την πρόοδό σου και να σε παρακινεί.
• Ενδιαφέρον: Επίλεξε μια δραστηριότητα που πραγματικά σε ενδιαφέρει, αντί για κάτι που απλά πιστεύεις ότι «πρέπει» να κάνεις.
• Άμεση Ανταμοιβή: Αντάμειψε τον εαυτό σου κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας, όχι μετά. Για παράδειγμα, παρακολούθησε μια νέα ταινία ενώ τρέχεις στο διάδρομο αντί να περιμένεις μέχρι το τέλος της εβδομάδας.
• Σύνδεση με Σημάδι: Συνδύασε την επιθυμητή συμπεριφορά με ένα αξιόπιστο σύνθημα. Για παράδειγμα, προγραμμάτισε προπονήσεις στο γυμναστήριο αμέσως μετά τη δουλειά τις ημέρες που πηγαίνεις στο γραφείο.
• Αναδιαμόρφωση Χώρου: Προσάρμοσε το φυσικό σου περιβάλλον για να υποστηρίξει τους στόχους σου. Για παράδειγμα, κράτα μια ποικιλία φρούτων σε κοινή θέα αν θέλεις να τρως περισσότερα.
• Ευελιξία: Μην είσαι υπερβολικά αυστηρή με τον εαυτό σου. Είναι φυσιολογικό να χάσεις μια-δυο μέρες. Εάν δυσκολεύεσαι, προσάρμοσε τους στόχους σου ώστε να είναι πιο εφικτοί και σταδιακά αύξησε την ένταση.

Τι συμβαίνει αν χάσεις μια μέρα;

Μερικές φορές η ζωή μάς εκπλήσσει. Είναι απολύτως φυσιολογικό να χάσεις μια ή δύο μέρες από οποιαδήποτε νέα ρουτίνα. Η Lally επισημαίνει ότι οι άνθρωποι συχνά δημιουργούν άκαμπτα προγράμματα που απαιτούν την καθημερινή εκτέλεση μιας επιθυμητής συμπεριφοράς, ακόμα και όταν αυτό δεν είναι ρεαλιστικό. Όταν δεν μπορείς να ανταποκριθείς στις προσδοκίες σου ή η ίδια η δραστηριότητα (όπως το να τρέχεις 10 μίλια κάθε μέρα) είναι πολύ δύσκολη, μπορεί να αποθαρρυνθείς και να τα παρατήσεις.

Εάν νιώθεις ότι ξεφεύγεις από το στόχο σου, η Lally συμβουλεύει να σταματήσεις για λίγο και να αξιολογήσεις γιατί χάνεις μέρες. Στη συνέχεια, προσπάθησε να βρεις τρόπους να διορθώσεις το πρόβλημα. Αντί να τρέχεις 10 μίλια κάθε μέρα, δοκίμασε να τρέχεις δύο μίλια τρεις φορές την εβδομάδα. Εάν και αυτό είναι ακόμα πολύ απαιτητικό, προσαρμόσου ακόμα περισσότερο μειώνοντας τον ρυθμό ή τη διανυόμενη απόσταση και, στη συνέχεια, σταδιακά επανέλθε στον αρχικό σου στόχο. Το να φορέσεις τα αθλητικά σου παπούτσια και να περπατήσεις λίγο μπορεί να μην φαίνεται σπουδαίο επίτευγμα στην αρχή, αλλά είναι ένα βήμα προς τη σωστή κατεύθυνση.

Οπότε μην απογοητεύεσαι αν δεν πέτυχες τον στόχο σου μέσα σε 21 μέρες. Εφ 'όσον επιμένεις σε μια δραστηριότητα, θα γίνεις καλύτερη σε αυτήν -ανεξάρτητα από το πόσο χρόνο χρειαστεί.

Τι σημαίνουν πραγματικά τα όνειρα; Πώς σε βοηθούν και για ποιο πράγμα σε προετοιμάζουν;