Άφησε πίσω τη δραματοποίηση: Αντιμετώπισε τις καταστροφικές σκέψεις και εστίασε στο παρόν

Η δραματοποίηση (catastrophizing) είναι ένας συνηθισμένος τρόπος σκέψης, κατά τον οποίο αντιμετωπίζεις μια κατάσταση ως καταστροφή ή φαντάζεσαι το χειρότερο δυνατό αποτέλεσμα μιας πράξης ή μιας συνθήκης. Όταν δραματοποιείς, καταλήγεις στο χειρότερο πιθανό σενάριο με περιορισμένες πληροφορίες ή χωρίς αντικειμενικά στοιχεία που να το στηρίζουν.

Όπως αναφέρει το Psychology Today, η δραματοποίηση συνδέεται με το άγχος και την κατάθλιψη και μπορεί να εμφανιστεί όταν ζεις με χρόνιες καταστάσεις υγείας, όπως ο χρόνιος πόνος. Όσον αφορά τον χρόνιο πόνο, η δραματοποίηση περιλαμβάνει μια γνωστική και συναισθηματική αντίδραση στον πόνο, η οποία χαρακτηρίζεται από μεγαλοποίηση των αισθήσεων του πόνου, εμμονή με τον πόνο και σχετικές ανησυχίες, καθώς και αισθήματα αβοηθησίας σχετικά με τη δυνατότητα διαχείρισής του.

Όταν δραματοποιείς, μπορεί να υπερβάλλεις για το πόσο άσχημη είναι μια κατάσταση ή να σκέφτεσαι με όρους του «όλα ή τίποτα». Για παράδειγμα, μπορεί να σκέφτεσαι: «Δεν μπορώ να κάνω τίποτα απ’ όσα πρέπει επειδή έχω άγχος», «Δεν θα μπορέσω ποτέ να είμαι ξανά δραστήριος» ή «Αυτός ο πόνος θα καταστρέψει τη ζωή μου για πάντα».

Η δραματοποίηση του πόνου συνδέεται με αυξημένη ένταση του πόνου, μειωμένη λειτουργικότητα λόγω του πόνου και ψυχολογική δυσφορία. Είναι, επίσης, ένας βασικός παράγοντας στην εμπειρία του επίμονου πόνου. Μειώνοντας τη δραματοποίηση, μπορείς να αλλάξεις θετικά την εμπειρία σου με τον πόνο και να μειώσεις την έντασή του.

Γιατί δραματοποιούμε;

Η δραματοποίηση μπορεί να φαίνεται χρήσιμη ή προστατευτική. Μπορεί να λες στον εαυτό σου ότι αν σκεφτείς το χειρότερο δυνατό αποτέλεσμα, θα είσαι προετοιμασμένη ή τουλάχιστον δεν θα αιφνιδιαστείς αν συμβεί. Πιστεύουμε ότι η δραματοποίηση θα μας γλιτώσει από τη δυσφορία. Δυστυχώς, αυτό δεν συμβαίνει. Εάν όντως συμβεί κάτι κακό, πιθανότατα θα αισθανθείς αναστατωμένος, ανεξάρτητα από το αν το είχες προβλέψει ή προσπαθήσει να προετοιμαστείς για αυτό. Στο μεταξύ, η δραματοποίηση προκαλεί περισσότερη δυσφορία.

Γιατί; Επειδή η σκέψη για τα χειρότερα σενάρια είναι αγχωτική και μπορεί να οδηγήσει σε εμμονή ή επανάληψη αυτών των καταστροφικών σκέψεων. Συνήθως, όταν δραματοποιούμε, δεν σκεφτόμαστε το χειρότερο σενάριο για λίγα λεπτά και μετά προχωράμε. Αντίθετα, επιστρέφουμε ξανά και ξανά στις ίδιες σκέψεις.

Επιπλέον, το αποτέλεσμα που φοβάσαι πιθανότατα δεν θα συμβεί. Το χειρότερο σενάριο είναι σπάνια το πιο πιθανό. Το να σκέφτεσαι το χειρότερο προκαλεί κατανοητά έντονη συναισθηματική αντίδραση και αυξάνει το άγχος, το οποίο με τη σειρά του επηρεάζει την κρίση σου για το πόσο πιθανό είναι αυτό το αποτέλεσμα. Όταν δραματοποιείς, επικεντρώνεσαι στις σκέψεις σου και «κολλάς» στο μυαλό σου αντί να συντονίζεσαι με την παρούσα στιγμή. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη απόλαυση, λιγότερη εκτίμηση για ό,τι πάει καλά στη ζωή σου και αίσθηση ότι «χάνεις» τη ζωή.

Πώς να σταματήσεις τη δραματοποίηση

1.Γράψε τις σκέψεις σου. Η καταγραφή συγκεκριμένων σκέψεων σε βοηθά να τις παρατηρήσεις και να τις αναγνωρίσεις τη στιγμή που συμβαίνουν. Επίσης, σου επιτρέπει να τις δεις πιο αντικειμενικά.

2.Κάνε ερωτήσεις για να αμφισβητήσεις τις σκέψεις σου. Για παράδειγμα:

• Ποιο είναι το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα, το χειρότερο δυνατό και το πιο πιθανό;
• Είμαι 100% σίγουρη ότι αυτό το αποτέλεσμα θα συμβεί;
• Υπάρχουν εναλλακτικές εκδοχές που δεν έχω λάβει υπόψη;
• Αν όντως συνέβαινε κάτι κακό, πώς μπορώ να το αντιμετωπίσω;

3.Διατύπωσε και επανάλαβε εναλλακτικές και πιο βοηθητικές σκέψεις. Για παράδειγμα, αν η αρχική σου σκέψη είναι «Δεν θα μπορέσω ποτέ να είμαι ξανά δραστήρια», μπορείς να αντικαταστήσεις αυτή τη σκέψη με: «Ίσως χρειαστεί να προσαρμόσω κάποιες δραστηριότητες, αλλά μπορώ ακόμα να κινώ το σώμα μου».

4.Συνδέσου με το σώμα σου. Όταν νιώθεις ότι έχεις «κολλήσει» στις σκέψεις σου, μπορεί να βοηθήσει να κάνεις μια παύση και να συνδεθείς με το σώμα σου. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει μερικές βαθιές αναπνοές, τεντώματα ή να νιώσεις τα πέλματά σου να αγγίζουν το έδαφος, δίνοντάς σου την αίσθηση της σύνδεσης με την παρούσα στιγμή.

5.Μετατόπισε την προσοχή σου σε μια δραστηριότητα που συνδέεται με τις αξίες σου. Όταν παρατηρείς ότι έχεις παγιδευτεί στη δραματοποίηση, προσπάθησε να στρέψεις συνειδητά την προσοχή σου σε μια δραστηριότητα που έχει νόημα για εσένα. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει την εστίαση σε μια εργασία, μια συζήτηση με ένα αγαπημένο σου πρόσωπο ή έναν περίπατο στη φύση.

Είναι φυσικό να επιστρέψεις στις δραματοποιημένες σκέψεις, αλλά κάθε φορά που το παρατηρείς, μπορείς να εξασκηθείς να στρέφεις την προσοχή σου ξανά στις αξίες σου και στην παρούσα στιγμή.