Στόχος: Γυμνασμένη πλάτη

Άσκηση «Κόμπρα», που στοχεύει να γυμνάσει την πλάτη χαμηλά.

1.Ξαπλώστε μπρούμυτα, με τα χέρια στο πλάι και τις παλάμες προς τα κάτω.
2.Κρατείστε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σφιχτούς, σηκώστε το στήθος από το πάτωμα και σηκώστε τα χέρια πάνω και πίσω προς τα ισχία, γυρίζοντας εκ περιτροπής τους αντίχειρες πάν& κάτω.
3.Ταυτόχρονα, σηκώστε τα πόδια περίπου 3 εκατοστά από το πάτωμα και κρατήστε τα σε αυτή τη θέση, για 10-15 δευτερόλεπτα και κάτω πάλι,στην αρχική θέση.
4.Επαναλάβετε τη διαδικασία για 8 με 10 επαναλήψεις.

Άσκηση με βαράκια και σήκωμα των ώμων, που στοχεύει το πάνω μέρος της πλάτης.

1.Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά όσο το άνοιγμα των ώμων σας, τα χέρια στο πλάι και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
2.Κρατήστε έναν αλτήρα 2 κιλών σε κάθε χέρι με τις παλάμες προς τα μέσα.
3.Κρατήστε τους κοιλιακούς σφιγμένους, σηκώστε τους ώμους σας επάνω προς τα αυτιά σας αργά, κρατώντας τους αγκώνες ευθεία. Κρατήστε για 10-15 δευτερόλεπτα και κάτω.
4.Επαναλάβετε τη διαδικασία για 8 με 10 επαναλήψεις.