3 πράγματα που πρέπει να κάνεις αντί να πιεις αλκοόλ για να χαλαρώσεις μετά από μια δύσκολη μέρα

Μετά από μια δύσκολη μέρα στη δουλειά, θέλουμε όσο τίποτα άλλο να χαλαρώσουμε. Αναζητώντας έναν τρόπο για να «ξεκολλήσουμε» από το άγχος μας, η σκέψη του να πιούμε ένα ποτό φαντάζει η καλύτερη λύση.

Το πρόβλημα είναι ότι όχι μόνο το αλκοόλ μειώνει την ικανότητά μας να προσαρμοστούμε στην ιδέα του στρες, μειώνοντας την ποιότητα του ύπνου μας και αυξάνοντας τις φλεγμονές στο σώμα μας, αλλά, σύμφωνα με έρευνα από το Πανεπιστήμιο της Πενσυλβάνια, συρρικνώνει τον εγκέφαλό μας.

Το περπάτημα κάνει καλό και στην ψυχολογία – Πώς θα αποκομίσεις όλα τα οφέλη του

Πώς το αλκοόλ επηρεάζει τον ύπνο

Ναι, το αλκοόλ είναι ένας χαλαρωτικός παράγοντας που μπορεί να μας κάνει να κοιμηθούμε πιο γρήγορα, αλλά η έρευνα δείχνει ότι όταν αποκοιμηθούμε, η ποιότητα του ύπνου μας μειώνεται σημαντικά. Μια μελέτη του 2018 με περισσότερα από 4.000 άτομα διαπίστωσε ότι η πρόσληψη αλκοόλ σχετιζόταν δοσοεξαρτώμενα με διαταραχές στο αυτόνομο νευρικό σύστημα, μετρούμενες μέσω της μεταβλητότητας του καρδιακού ρυθμού (HRV).

Το HRV είναι μια τυπική μέτρηση που χρησιμοποιείται από δημοφιλείς φορητές συσκευές για την ποσοτικοποίηση της ανάκτησης. Λιγότερες από δύο ποτήρια αλκοόλ την ημέρα για τους άνδρες και ένα την ημέρα για τις γυναίκες μείωσαν την ανάκτηση από HRV κατά 9,3%. Όταν οι άνδρες έπιναν δύο ποτήρια και οι γυναίκες λίγο περισσότερο από ένα, το HRV τους μειώθηκε κατά 24%. Όχι μόνο η χρόνια κατανάλωση αλκοόλ μειώνει την ποιότητα του ύπνου μας, αλλά αυξάνει τη συστηματική φλεγμονή και μπορεί να προκαλέσει βλάβες στα όργανα. Και ένα από αυτά τα όργανα είναι ο εγκέφαλός μας.

Νέα έρευνα που αξιοποιεί τα δεδομένα της βρετανικής Biobank και της μαγνητικής τομογραφίας από περισσότερους από 36.000 ενήλικες αποκαλύπτει ότι η ελαφριά έως μέτρια κατανάλωση αλκοόλ μόλις μία έως δύο ημερήσιες μονάδες συσχετίστηκε με μειώσεις στον όγκο του εγκεφάλου. Αυτές οι αλλαγές στον όγκο του εγκεφάλου ήταν ισοδύναμες με την επίδραση της γήρανσης δύο ετών και μια αύξηση από δύο σε τρεις ημερήσιες μονάδες ισοδυναμούσε με τη γήρανση 3,5 ετών. Για να γίνουν τα πράγματα χειρότερα, η σχέση μεταξύ της κατανάλωσης αλκοόλ και των αλλαγών στον όγκο του εγκεφάλου δεν ήταν γραμμική.

Ας το παραδεχτούμε. Το αλκοόλ δεν είναι καλή λύση για τη ρύθμιση του στρες. Εάν βρίσκεις τον εαυτό σου σταθερά εκτεθειμένο στο τέλος της ημέρας, εδώ είναι τρία απλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε το άγχος και να βελτιώσετε την υγεία σας.

1. Η οπτική ροή είναι το θέμα

Η οπτική ροή είναι ένα μοτίβο κίνησης στο οποίο τα αντικείμενα περνούν δίπλα στο οπτικό πεδίο σου. Πηγαίνοντας για μια βόλτα, το τρέξιμο ή το ποδήλατο έξω σε βάζει σε μια κατάσταση οπτικής ροής, η οποία έχει ισχυρή επίδραση στο νευρικό σας σύστημα. Η οπτική ροή μειώνει τη νευρική δραστηριότητα στην αμυγδαλή, μια δομή στον εγκέφαλό σου που καταστέλλει τα συναισθήματα φόβου και άγχους. Επομένως, η απλή μετακίνηση του σώματός σου μέσω της οδήγησης μπορεί να επηρεάσει δραματικά το επίπεδο άγχους σου. Το κλειδί είναι ότι πρέπει να είσαι έξω. Ένας διάδρομος ή ένα σταθερό ποδήλατο δεν θα λειτουργήσει.

2. Εξασκήσου στην ρυθμική αναπνοή με έμφαση στην εκπνοή

Το σώμα μας είναι εξοπλισμένο με ένα μοναδικό νευρολογικό σύστημα που μας επιτρέπει να κινούμαστε πάνω-κάτω σε μια συνέχεια άγχους και χαλάρωσης. Αυτό το σύστημα ονομάζεται αυτόνομο νευρικό σύστημα (ANS) και μπορεί να χειραγωγηθεί μέσω της αναπνοής. Εκτελώντας βαθμιαία αναπνοή όπου η εκπνοή είναι διπλάσια από την εισπνοή, μπορείς να αρχίσετις αμέσως να μετατοπίζεις το σώμα σου από μια κατάσταση πίεσης σε μια κατάσταση χαλάρωσης. Εφόσον τηρείς την αναλογία 1:2, μπορείς να γίνεις δημιουργική με τη διάρκεια της ακολουθίας της αναπνοής.

3. Εξάσκηση στην Ευγνωμοσύνη

Τέλος, απλώς αφιερώνοντας μερικές στιγμές στο τέλος της ημέρας για να σημειώσεις τα καλά πράγματα στη ζωή σου μπορεί να επηρεάσει βαθιά την ευημερία σου. Η έρευνα δείχνει ότι μια πρακτική ευγνωμοσύνης μπορεί να βελτιώσει την αισιοδοξία και την ανθεκτικότητα, να μειώσει τους βιοδείκτες για το άγχος και τη φλεγμονή και να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου. Αν θέλεις να εφαρμόσεις μια πρακτική ευγνωμοσύνης, κάνε την άσκηση με τα «3 Καλά Πράγματα».

Πώς γίνεται: Πρώτα, γράψε 3 καλά πράγματα που συνέβησαν κατά τη διάρκεια της ημέρας. Στη συνέχεια, δώσε σε καθένα από αυτά έναν τίτλο. Στη συνέχεια, γράψε πώς σε έκανε να νιώσεις αυτό το γεγονός εκείνη τη στιγμή και πώς αυτό σε κάνει να νιώθεις αργότερα. Τέλος, μείνε στα θετικά και άφησε τα θετικά συναισθήματα να απορροφηθούν μέσα σου. Η αντικατάσταση του ποτού με αυτές τις προτεινόμενες συμπεριφορές θα βελτιώσει τη σωματική και ψυχική υγεία και ευεξία σου.