Η «φυσιοθεραπεία» και άλλες τεχνικές για να μειώσεις το άγχος σε 5 λεπτά

Η αλήθεια είναι ότι δεν αντιλαμβανόμαστε πάντα πότε είμαστε αγχωμένοι, ειδικά αν έχουμε συνηθίσει σε έναν τρόπο ζωής με υψηλό στρες. Αλλά αν το αφήσουμε ανεξέλεγκτο, το άγχος μπορεί να επηρεάσει την υγεία μας με πολλούς τρόπους, καθώς και να εκδηλωθεί με μια ποικιλία συμπτωμάτων όπως πονοκέφαλοι, κοιλιακοί πόνοι, έντονη γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση, πόνος στις γνάθους, δυσκολία συγκέντρωσης, ταχυπαλμία και ανήσυχος ύπνος. Είναι σύνηθες να αντιμετωπίζουμεκάποια από αυτά τα συμπτώματα περιστασιακά, αλλά αν εμφανίζονται συχνά -επαναλαμβανόμενα για αρκετές εβδομάδες- τότε είναι καλύτερο να επισκεφθούμε τον γιατρό μας.

Πώς να δείχνεις η δυναμική γυναίκα που είσαι κάνοντας (κυριολεκτικά) τις σωστές κινήσεις

Άλλωστε, δεν χρειάζεται να περιμένουμε μέχρι ένας κοιλιακός πόνος να γίνει σχεδόν εξουθενωτικός, όπως δυστυχώς κάνουν πολλοί άνθρωποι που θεωρούν ότι μπορούν μόνοι τους να διαχειρίζονται καλά το άγχος και να το αντέχουν. Ούτε φυσικά χρειάζεται να αντέχουμε καθημερινούς πονοκεφάλους για εβδομάδες, όπως πολλοί που καταλήγουν με άπλετο εσωτερικευμένοάγχος, το οποίο επηρεάζει την υγεία.

Πώς μπορείς να αυξήσεις την ανθεκτικότητά σου στο στρες

Όλοι μπορούμε να βρούμε τρόπους να βελτιώσουμε τον τρόπο με τον οποίο αντιμετωπίζουμε το στρες, αφού είναι αδύνατο να το εξαλείψουμε πλήρως. Και όταν το κάνουμε, γινόμαστε πιο ανθεκτικοί σε πιθανάμελλοντικά συμπτώματα του στρες και μετριάζουμε ορισμένες από τις μακροπρόθεσμες επιπτώσεις του χρόνιου στρες στην υγεία, όπως η υπέρταση, η άνοια, το άγχος και η κατάθλιψη, η διαταραχή της μάθησης και της μνήμης, ο διαβήτης και οι παθήσεις του εντέρου.

Η διαδικασία απόκτησης και ενίσχυσης της ανθεκτικότητας αυτής, ξεκινά με τη διασφάλιση ότι απενεργοποιούμε πλήρως το συμπαθητικό νευρικό μας σύστημα -την αντίδραση μάχης ή φυγής- για να ανακάμψουμε επαρκώς από μια στρεσογόνο κατάσταση.

Αξίζει να κάνουμε στο σημείο αυτό μια γρήγορη βιολογική υπενθύμιση: Το συμπαθητικό νευρικό μας σύστημα ενεργοποιείται αυτόματα όταν βιώνουμε μια στρεσογόνο κατάσταση, η οποία πυροδοτεί την απελευθέρωση κορτιζόλης και άλλων ορμονών και νευροδιαβιβαστών. Η απενεργοποίηση του συμπαθητικού νευρικού συστήματος, την οποία συνήθως ξεχνάμε, είναι αυτή που επιτρέπει στο παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα (δηλαδή την κατάσταση ανάπαυσης και πέψης) να ενεργοποιηθεί, ώστε η κορτιζόλη και άλλες ορμόνες και νευροδιαβιβαστές να επανέλθουν στη βασική γραμμή.

Νιώθεις πως έχεις χάσει τον αυθορμητισμό σου; Τρεις ιδέες για να τον επαναφέρεις

Με αυτόν τον τρόπο, δεν κολλάμε σε μια υπερδραστηριοποίηση του συμπαθητικού νευρικού συστήματος και σε χρόνια υψηλά επίπεδα κορτιζόλης.

Χρειάζεται συνειδητή προσπάθεια για την απενεργοποίηση του συμπαθητικού νευρικού συστήματος, αλλά αξίζει το άμεσο αίσθημα χαλάρωσης και τα μακροπρόθεσμα οφέλη για την υγεία.

Μια καθημερινή πρακτική μείωσης του στρες, όπως μία από αυτές που ακολουθούν, μπορεί να βοηθήσει σε μόλις πέντε λεπτά.

Έλεγχος αναπνοής. Υπάρχει ένα συγκεκριμένο μοτίβο αναπνοής, στο οποίο προβαίνουμε σε εσωτερική μέτρηση του χρόνου. Δηλαδή, καθώς εισπνέουμε, κρατάμε την εισπνοή μας για τέσσερα δευτερόλεπτα και όταν εκπνεύσουμε, περιμένουμε άλλα τέσσερα δευτερόλεπτα για να εισπνεύσουμε και πάλι. Αυτός είναι ένας γρήγορος, ισχυρός τρόπος για να χρησιμοποιήσουμε την αναπνοή μας ως «όπλο» για να ηρεμήσουμε το μυαλό και το σώμα μας. Φυσικά μπορούμε να τον επαναλάβουμε όσες φορές θέλουμε.

Πεντάλεπτος διαλογισμός. Βάλε ένα χρονόμετρο για πέντε λεπτά. Κάθισε σε ευθεία και άνετη θέση, σε μια καρέκλα ή στο πάτωμα. Κλείσε τα μάτια και προσπάθησε να επικεντρωθείς στην αναπνοή σου καθώς εισπνέεις βαθιά, διαστέλλεις την κοιλιά σου και εκπνέεις αργά από το στόμα. Αν το μυαλό σου «περιπλανιέται», χωρίς να το κρίνεις, επίστρεψε την εστίασή σου στην αναπνοή.

Επαφή με τη φύση- «φυσιοθεραπεία». Αυτή η θεραπεία είναι κατάλληλη για να επιτύχεις αυτό που θεωρούμε «γείωση» και να συνδεθείς καλύτερα με τη φύση χρησιμοποιώντας και τις πέντε αισθήσεις σου: Βρες πέντε πράγματα που μπορείς να δεις, τέσσερα πράγματα που μπορείς να αισθανθείς, τρία πράγματα που μπορείς να ακούσεις, δύο πράγματα που μπορείς να μυρίσεις και ένα πράγμα που μπορείς να γευτείς. Μια άλλη επιλογή είναι να συνδυάσεις τα οφέλη της φύσης και της κίνησης και να κάνεις έναν 20λεπτο περίπατο στη φύση. Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του στρες, στη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης και στην ενίσχυση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος.

Γιατί κλαίμε, τι συμβαίνει στο σώμα μας όταν το κάνουμε και γιατί οι άντρες κλαίνε πιο σπάνια;

Φρόντισε τις σχέσεις σου. Κάνε σχέδια για να περάσειςχρόνο με έναν φίλο ή ένα μέλος της οικογένειας. Όταν βρεθείς μαζί τους, να είσαι πλήρως παρούσα κατά τη διάρκεια της συζήτησής σας, να ακούς ενεργά και να απαντάς με συμπόνια. Αυτό θα σε βοηθήσει να απελευθερώσεις τη λεγόμενη «ορμόνη αγκαλιάς», τηνωκυτοκίνη, η οποία αντισταθμίζει τις βλαβερές συνέπειες της κορτιζόλης.

Διαλειμματική νηστεία. Μπορεί να μη σκέφτεσαι τη νηστεία ως κάτι αγχολυτικό, αλλά η διαλειμματικήνηστεία μπορεί να βοηθήσει στην ενεργοποίηση του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος - την ηρεμιστική κατάσταση ανάπαυσης και πέψης. Επίλεξετην αναλογία που λειτουργεί καλύτερα για εσένα. Αυτή που προτείνεται συχνότερα είναι η αναλογία 16 προς 8 (περίοδος νηστείας 16 ωρών με «παράθυρο» φαγητού 8 ωρών). Θεωρείται ευεργετική και εφαρμόσιμη για πολλούς δραστήριους ανθρώπους που βιώνουν έντονο άγχος.