Γιατί το να τρως το φαγητό σου με τη «σωστή» σειρά έχει σημασία

Αισθάνεσαι κουρασμένη; Πεινασμένη; Λιγουρεύεσαι γλυκό στις 15:00; Μπορεί να φταίει το σάκχαρό σου.

Έτσι λέει η Jessie Inchauspé, γνωστή και ως @GlucoseGoddess στο Instagram, η οποία έχει αναλάβει ως αποστολή να μας διδάξει ότι η σωστή διατροφή μπορεί να κρατήσει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα μας σταθερά και να μεταμορφώσει την υγεία, την ενέργεια και τη διάθεσή μας.

Αυτή είναι η κυριότερη αιτία για τις ασθένειες που «κολλάμε» στα εστιατόρια

Μπορεί να συνδέεται η παρακολούθηση της γλυκόζης με τον διαβήτη, αλλά, όπως λέει, δεν είναι μόνο οι άνθρωποι με διαβήτη που πρέπει να νοιάζονται για τη γλυκόζη. Στο νέο της βιβλίο, Glucose Revolution, μοιράζεται τα διατροφικά hacks που αλλάζουν τη ζωή όσων τα ακολουθούν.

Τι είναι η γλυκόζη;

Η γλυκόζη είναι απλά το καύσιμο του σώματός μας, το βασικό μόριο της ενέργειας. Πώς μπορεί λοιπόν να γίνει προβληματική; Το σώμα μας διασπά όλα τα σάκχαρα και τα άμυλα σε γλυκόζη. Οι τροφές στην αρχική τους μορφή -δηλαδή τα φυτά- είναι γεμάτες φυτικές ίνες, οι οποίες επιβραδύνουν την απελευθέρωση της γλυκόζης στο αίμα. Αλλά, όταν τρώμε γλυκές και επεξεργασμένες τροφές που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, το σύστημά μας κατακλύζεται από γλυκόζη.

Αυτό είναι ένα πρόβλημα, διότι όταν η γλυκόζη στο αίμα μας ανεβαίνει, το σώμα μας αντιδρά «πλημμυρίζοντας»το σύστημά μας με ινσουλίνη για να την απορροφήσει και τότε το σάκχαρο στο αίμα μας πέφτει γρηγορότερα.

Περιττό να πούμε ότι αυτό δεν είναι καλό για εμάς. Αν συνεχίζουμε να αυξάνουμε τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα μας με αυτόν τον τρόπο, μέρα με τη μέρα, αυξάνουμε τον κίνδυνο εμφάνισης προδιαβήτη, διαβήτη τύπου 2 και συνδρόμου πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS).

Πώς καταλαβαίνουμε ότι τα επίπεδα γλυκόζης μας είναι αυξημένα;

Η Inchauspé μου λέει ότι το 88% των Αμερικανών έχουν προβλήματα γλυκόζης και οι περισσότεροι δεν το γνωρίζουν. Αυτό είναι τρομακτικό, αν σκεφτεί κανείς ότι ο τρόπος ζωής και η διατροφή μας στην Ευρώπη δεν είναι και πολύ διαφορετικός.

Αν έχεις μία από τις παθήσεις που σχετίζονται με τη γλυκόζη που αναφέρθηκαν προηγουμένως, θα γνωρίζειςήδη ότι το σάκχαρό σου είναι απορυθμισμένο, αλλά υπάρχουν πολλά λιγότερο προφανή συμπτώματα, λέει ηInchauspé. Αυτά είναι μια αδυναμία στις 11 ή στις 3 το πρωί, το να μην κοιμάσαι πολύ καλά, οι λιγούρες όλη την ώρα, η δυσκολία απώλειας βάρους και οποιαδήποτε ορατή φλεγμονή, όπως πρήξιμο, ακμή ή ερυθρότητα.

Το υπερβολικό βάρος είναι επίσης ένα σημάδι, επειδή μια μεγάλη απελευθέρωση ινσουλίνης ωθεί κάθε περίσσεια γλυκόζης να αποθηκευτεί, συχνά ως λίπος. Επιπλέον, οι αιχμές της γλυκόζης προκαλούν χάος στις ορμόνες της πείνας μας, οπότε από το αίσθημα του κορεσμού περνάμε πολύ γρήγορα στο αίσθημα της πείνας και πάλι.

Όχι μόνο τοστ: Τι να φας όταν εισαι αγχωμένη και δεν προλαβαίνεις

Οι λιγούρες είναι σήματα που μας στέλνει το σώμα μας

Πολλά από τα συμπτώματα που αντιμετωπίζουμε ως φυσιολογικά -όπως η πτώση της ενέργειας, η ανάγκη να τρώμε πολύ τακτικά, η ομίχλη του εγκεφάλου- οφείλονται σε προβλήματα γλυκόζης. Πάρε για παράδειγμα τις λιγούρες. Μας διδάσκουν ότι πρέπει είτε να ενδίδουμε σε αυτές είτε να τις καταπιέζουμε με τη δύναμη της θέλησης, λέει η Inchauspé. «Αλλά δεν είναι πράγματα που πρέπει να καταπιέζουμε. Είναι σήματα που σας στέλνει το σώμα σας». Το μήνυμα είναι το εξής: δεν τρώμε σωστά.

Η τριαντάχρονη Inchauspé πείστηκε ότι πρέπει να μάθουμε να ακούμε το σώμα μας πριν από περισσότερο από μια δεκαετία. Σε ηλικία 19 ετών, έκανε πεζοπορία με φίλους σε διακοπές στη Χαβάη, όταν κάποιος πρότεινε να πηδήξουν όλοι μαζί σε έναν καταρράκτη. Κατέληξε με σπασμένο σπόνδυλο, οκτώ ώρες χειρουργικής επέμβασης στη σπονδυλική στήλη και πραγματικό κίνδυνο να μείνει παράλυτη από τη μέση και κάτω.

Η σωματική της ανάρρωση διήρκεσε μήνες, αλλά οι ψυχικές επιπτώσεις κράτησαν περισσότερο. Διαγνώστηκε με διαταραχή αποπροσωποποίησης-αποπραγμάτωσης, ένα είδος μετατραυματικού στρες. «Ένιωθα σαν ξένη μέσα στο ίδιο μου το σώμα», λέει.

Υπήρχαν και άλλα θέματα που δεν αφορούσαν μόνο την ψυχική υγεία. «Το δέρμα μου ήταν άσχημο, δεν κοιμόμουν καλά, είχα ενεργειακές καταρρεύσεις, ακανόνιστες περιόδους», λέει. Η Inchauspé πίστευε ότι ήταν φυσιολογικό να ξυπνάει και να χρειάζεται καφέ- όχι δεν είναι.

Αφού απέκτησε πτυχίο μαθηματικών και στη συνέχεια ένα δεύτερο πτυχίο βιοχημείας, η Inchauspé μετακόμισε στη Silicon Valley για να εργαστεί στον τομέα της τεχνολογίας υγείας. Και εκεί, πριν από τέσσερα χρόνια, συμμετείχε σε μια πιλοτική δοκιμή ενός νέου, φορητού, συνεχούς μετρητή γλυκόζης που ανέπτυσσε η εταιρεία. «Ξαφνικά», λέει, «έπαιρνα μηνύματα από μέσα μου».

Έτσι, φόρεσε ένα μόνιτορ στο μπράτσο της που ανιχνεύει τη συγκέντρωση γλυκόζης μεταξύ των λιποκυττάρων στο πίσω μέρος του βραχίονα και στη συνέχεια στέλνει αυτά τα δεδομένα στο τηλέφωνό της. Η ιδιοφυΐα του είναι ότι αποκαλύπτει σε πραγματικό χρόνο πώς ακριβώς το φαγητό και το ποτό επηρεάζουν το σάκχαρο στο αίμα. Η Inchauspé άρχισε να παρατηρεί ότι η ψυχική της υγεία ήταν λιγότερο σταθερή όταν το σάκχαρο στο αίμα της βρισκόταν σε «τρενάκι του τρόμου».

Και έτσι, άρχισε να πειραματίζεται με διαφορετικούς τρόπους διατροφής, αντιγράφοντας τις νέες μελέτες που προέρχονται από τρία βασικά ερευνητικά κέντρα: Ισραήλ, Στάνφορντ και King's College στο Λονδίνο.

Όταν διατηρούσε σταθερό το σάκχαρο στο αίμα της, παρατήρησε ότι ξυπνούσε με ένα αίσθημα αναζωογόνησης, το δέρμα της καθάριζε, είχε ενέργεια και ένιωθε πιο θετική.

Θέλοντας να μοιραστεί αυτό που της έκανε καλό, δημιούργησε το @GlucoseGoddess στο Instagram και άρχισε να μετατρέπει τα αποτελέσματα της μελέτης σε διατροφικά hacks «που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κάθε μέρα, ανεξάρτητα από το τι τρώτε».

Και έτσι, τα τελευταία τρία χρόνια, η Inchauspé είναι ένα «πείραμα» που περπατάει, τρώει και ποστάρει στο Instagram. Ορισμένες από τις συμβουλές της προκαλούν έκπληξη: Η κατανάλωση ξυδιού πριν από το φαγητό, για παράδειγμα, ισοπεδώνει την καμπύλη της γλυκόζης κατά 45%.

Αλλά αυτό που ίσως σε εκπλήσσει περισσότερο, είναι ότι δεν χρειάζεται να εγκαταλείψουμε τροφές όπως το ψωμί, τα ζυμαρικά ή το κέικ. «Κανένα τρόφιμο δεν είναι καλό ή κακό. Η πιο ισχυρή αλλαγή που μπορείτε να κάνετε είναι να τρώτε κάθε γεύμα σας με την εξής σειρά: πρώτα λαχανικά, μετά πρωτεΐνες και λίπος και τέλος άμυλα και σάκχαρα, συμπεριλαμβανομένων των φρούτων. Για παράδειγμα, θα τρώγατε μια σαλάτα, μετά το κρέας και τέλος τις πατάτες. Φυσικά, τρώμε πάντα τελευταίο το επιδόρπιο, αλλά είναι προτιμότερο να μην τρώμε γλυκές τροφές όπως η σοκολάτα ανάμεσα στα γεύματα. Μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο Cornellέδειξε ότι αν τρώτε με αυτή τη σειρά, μειώνετε την αύξηση της γλυκόζης κατά 73%. Οι φυτικές ίνες αφενός επιβραδύνουν τη γαστρική κένωση και αφετέρου δημιουργούν ένα πλέγμα που δυσκολεύει τη γλυκόζη να φτάσει στην κυκλοφορία του αίματος» εξηγεί.

Έτσι, αν θέλεις μια πουτίγκα ή σοκολάτα, μπορείς να τη φας! «Μπορείτε ακόμα να τρώτε και ζάχαρη. Το θέμα δεν είναι τι τρώτε, αλλά πώς τρώτε. Η αλλαγή συμπεριφοράς είναι πολύ δύσκολη, αλλά το να το προσεγγίσεις με αυτόν τον τρόπο έλυσε το θέμα των κινήτρων. Δεν χρειάζεστε δύναμη θέλησης - απλά τρώτε το ίδιο γεύμα, αλλά ξεκινάτε με λαχανικά».

Τέσσερα hacks για να ρίξεις τα επίπεδα γλυκόζης

1. Φάε ένα πράσινο ορεκτικό

Τα πράσινα ορεκτικά σημαίνει ότι οι φυτικές ίνες προηγούνται. Οποιοδήποτε λαχανικό λειτουργεί: Σπαράγγια, κολοκυθάκια, πιπεριές, μπρόκολο, μαρούλι, ντομάτες, καθώς και όσπρια και φασόλια, ακόμα και λαχανοσαλάτα.

2. Πρόσθεσε στη διατροφή σου ξύδι

Σε μια μελέτη, το ξύδι πριν από τα γεύματα βοήθησε τους ανθρώπους που ακολουθούσαν μια δίαιτα απώλειας βάρους να χάσουν διπλάσιο βάρος από τους ανθρώπους που δεν είχαν καθόλου ξύδι. Απλά κατανάλωσε μια κουταλιά της σούπας ξύδι λίγα λεπτά πριν το φαγητό.

Αν δεν αντέχεις, βάλε ένα ντρέσινγκ με βάση το ξύδι στο πράσινο ορεκτικό σου.

3. Ξεκίνα τη μέρα σου με αλμυρά

Το φαγητό που τρώμε το πρωί επηρεάζει τα επίπεδα γλυκόζης μας για το υπόλοιπο της ημέρας.

Μερικές καλές ιδέες για πρωινό είναι τα εξής: Το ελληνικό γιαούρτι, το τόφου, το τυρί, το τυρί κρέμα, η σκόνη πρωτεΐνης, οι ξηροί καρποί, το βούτυρο ξηρών καρπών, οι σπόροι και, φυσικά, τα αυγά. Θέλειςπραγματικά το μάφιν ή τις βάφλες; Φάτα τα μετά το αλμυρό σου πιάτο.

4. Κίνηση μετά το φαγητό

Ένας περίπατος μετά το φαγητό είναι μια λαμπρή ιδέα. Δέκα έως 20 λεπτά είναι αρκετά για να μειωθούν οι τιμέςτης γλυκόζης, επειδή η άσκηση σταματά τη συσσώρευση γλυκόζης στο σώμα. Στην πραγματικότητα, μπορείς να κάνεις 10 λεπτά οποιασδήποτε άσκησης - προπόνηση δύναμης, γιόγκα ή ό,τι άλλο σου αρέσει.