Δεν καταφέρνεις ποτέ να κοιμηθείς καλά; Ένα λάθος σου στερεί τη ξεκούραση κάθε βράδυ

Οι έντονοι ρυθμοί ζωής και η σύγχρονη καθημερινότητα, το άγχος και η πίεση, μας κάνουν να στερούμαστε τον ποιοτικό ύπνο που τόσο πολύ έχουμε ανάγκη. Και μπορεί να έχεις προσπαθήσει αρκετά για να πετύχεις έναν καλό ύπνο το βράδυ, όμως τι θα έλεγες αν μάθαινες πως το μόνο που έχεις να κάνεις είναι να αλλάξεις το mindset σου;

Αν ξυπνάς το πρωί με την κούραση να μην έχει φύγει από πάνω σου και το αίσθημα της ατονίας να κυριαρχεί, τότε σίγουρα ξέρεις πώς είναι να έχεις απελπιστικά ανάγκη από ήρεμο και ξεκούραστο ύπνο. Και συμφωνώ στο ότι πολλοί περιβαλλοντικοί παράγοντες παίζουν ρόλο στο αν κοιμάσαι καλά, όμως ένας καλός ύπνος το βράδυ μπορεί να εξαρτηθεί επίσης από τη νοοτροπία σου. Τι πάει να πει αυτό;

Η Nicole Tang από το Πανεπιστήμιο του Warwick στο Ηνωμένο Βασίλειο έχει ερευνήσει το κατά πόσο ο νυχτερινός ύπνος δεν είναι το μόνο κλειδί για να νιώθουμε αναζωογονημένοι το επόμενο πρωί. Η αντίληψή μας για τον ύπνο, η διάθεσή μας όταν αξιολογούμε το πόσο κουρασμένοι είμαστε και το τι κάνουμε εκείνη την ώρα μπορούν να κάνουν τη διαφορά, ισχυρίζεται η ίδια.

Οι γυναίκες χρειάζονται περισσότερο ύπνο και ο λόγος δεν θα αρέσει στους άντρες

Ένας καλός ύπνος το βράδυ δεν εξαρτάται μόνο από το πόσες ώρες κοιμάσαι

Η ιδέα ότι η νοοτροπία επηρεάζει άμεσα τον ύπνο μας δεν είναι καινούργια. Δεκαετίες ερευνών έχουν συμφωνήσει σε μεγάλο βαθμό ότι, στην πραγματικότητα, οι ψυχολογικές λειτουργίες είναι πιθανότατα ο κύριος παράγοντας πίσω από την αϋπνία: ο ύπνος μας διαταράσσεται όταν βρισκόμαστε σε μια αυξημένη κατάσταση ψυχολογικής διέγερσης, η οποία συχνά προκύπτει από τις σκέψεις μας, τις πεποιθήσεις μας και τον τρόπο με τον οποίο εστιάζουμε την προσοχή μας.

Παρόλα αυτά, πολλοί από εμάς θα υποθέσουμε ότι, αν νιώθουμε κουρασμένοι, είναι επειδή κοιμηθήκαμε άσχημα - στριφογυρίζοντας όλη τη νύχτα.

Ωστόσο, εδώ και δεκαετίες, ένα φαινόμενο που συχνά αποκαλείται «παράδοξη αϋπνία» προβληματίζει τους επιστήμονες. Αυτό συμβαίνει όταν οι άνθρωποι πιστεύουν ότι είχαν έναν κακό ύπνο, αισθάνονται κουρασμένοι και όμως ο ύπνος τους στην πραγματικότητα ήταν φυσιολογικός.

Φυσικά και αυτό δε σημαίνει πως δε θα προσπαθήσεις να βελτιώσεις τον ύπνο σου με όλους τους πιθανούς τρόπους - όπως εξωτερικοί παράγοντες που σε επηρεάζουν - αλλά η ιδέα ότι ο τρόπος που βλέπουμε έναν κακό βραδινό ύπνο μπορεί να αλλάξει το πόσο κουρασμένοι αισθανόμαστε.

Με άλλα λόγια, η νοοτροπία μας σχετικά με τον ύπνο μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα της ξεκούρασης μας. Αντί να επικεντρωνόμαστε μόνο στη διάρκεια του ύπνου ή σε τεχνικές για να κοιμηθούμε καλύτερα, το μόνο που μπορούμε να κάνουμε απλά είναι να αλλάξουμε την προσέγγισή μας και να εστιάσουμε στις σκέψεις και τις πεποιθήσεις μας γύρω από τον ύπνο. Η θετική στάση και η αποδοχή της αναγκαιότητας του ύπνου μπορεί να μειώσουν το άγχος που συχνά σχετίζεται με τη διαδικασία του ύπνου και τελικά η νέα μας νοοτροπία ίσως καταφέρει να ενισχύσει την ποιότητα του ύπνου.

Το αποτέλεσμα σύμφωνα με τις πιο πρόσφατες έρευνες; Η υπερβολική ενασχόληση με τον ύπνο μπορεί να τον δυσκολεύει περισσότερο.

Γιατί αξιολογείς τόσο αυστηρά τον ύπνο σου;

Οι ανησυχίες γύρω από τον ύπνο συχνά προκύπτουν από την πεποίθηση ότι υπάρχει μόνο ένας «σωστός» τρόπος ύπνου, κάτι που όχι μόνο είναι αναληθές, αλλά μπορεί να επιδεινώσει την κατάσταση.

Άτομα με αϋπνία τείνουν να έχουν αυστηρές πεποιθήσεις για τον ύπνο, πιστεύοντας ότι χρειάζονται συγκεκριμένες ώρες για να λειτουργήσουν σωστά την επόμενη μέρα. Αυτή η πίεση και ο φόβος για έναν κακό ύπνο μπορεί να τους κάνουν πιο ανήσυχους τη νύχτα, επιδεινώνοντας την αϋπνία τους. Μήπως είσαι κι εσύ ανάμεσα σε αυτά τα άτομα;

Πολλοί, λοιπόν, που έχουν προβλήματα με τον ύπνο τους εκτιμούν λανθασμένα τις ανάγκες τους σε ύπνο και την επίδραση μιας κακής νύχτας στην απόδοσή τους.

Η προσκόλληση σε αυτές τις πεποιθήσεις μπορεί να ενισχύσει την ανησυχία και να προκαλέσει έναν «φαύλο κύκλο», γι’ αυτό ερευνητές προτείνουν τεχνικές που προάγουν την αποσύνδεση από αυτές τις σκέψεις, όπως η ενσυνειδητότητα ή αλλιώς mindfulness.

Η επόμενη μέρα

Η υπερβολική ενασχόληση με τον ύπνο μπορεί όχι μόνο να δυσκολεύει το να κοιμηθούμε, αλλά και να μας κάνει να νιώθουμε πιο κουρασμένοι την επόμενη μέρα, ακόμη κι αν κοιμηθήκαμε καλά.

Ένας ασθενής πίστευε ότι χρειαζόταν έξι ώρες ύπνου για να λειτουργήσει. Όταν διαπίστωσε ότι είχε κοιμηθεί πέντε ώρες, άρχισε να νιώθει υπερβολικά κουρασμένος και εξουθενωμένος και μόνο στην ιδέα ότι δεν κοιμήθηκε τις ώρες που «έπρεπε».

Αυτό είναι ένα μικρό παράδειγμα ότι η αντίληψη για την ποιότητα του ύπνου μπορεί να επηρεάσει την καθημερινή μας διάθεση και ενέργεια. Επίσης, σε πειράματα, άτομα που πίστευαν ότι κοιμήθηκαν καλά - αλλά στην πραγματικότητα κοιμήθηκαν λιγότερο - είχαν καλύτερες αντιδράσεις από εκείνους που γνώριζαν την αλήθεια.

Σίγουρα θα έχεις παρατηρήσει ακόμα πως η αντίληψη για τον ύπνο αλλάζει μέσα στην ημέρα. Αν κάνουμε κάτι ευχάριστο, μπορεί να αρχίσουμε να βλέπουμε τον ύπνο της προηγούμενης νύχτας πιο θετικά. Ωστόσο, οι ερευνητές προειδοποιούν να μην πέσουμε στην παγίδα της «τοξικής θετικότητας». Το μόνο που χρειάζεται να θυμόμαστε σχετικά με αυτό είναι πως ακόμα κι αν ο ύπνος μας δεν είναι τέλειος, μπορούμε να απολαύσουμε τη μέρα μας στο έπακρο και να ανταπεξέλθουμε πλήρως σε ό,τι κι αν κάνουμε.

Τα έξι απλά κόλπα που θα σε βοηθήσουν να εξασφαλίσεις έναν αξιοπρεπή νυχτερινό ύπνο

Πώς θα βγεις από τον «φαύλο κύκλο»;

Αν λοιπόν παλεύεις με τον κακό ύπνο, τι μπορείς να κάνεις; Όλες οι συνήθεις συμβουλές ισχύουν, λένε οι ειδικοί - για παράδειγμα, η πρακτική της καλής υγιεινής του ύπνου, η οποία τυπικά περιλαμβάνει στρατηγικές όπως η αποφυγή του αλκοόλ και της καφεΐνης και η τήρηση τακτικής ώρας ύπνου.

Αλλά πέρα από αυτό, είναι σημαντικό να υιοθετήσεις μια πιο ευέλικτη προσέγγιση σχετικά με τον ύπνο. Θυμήσου στιγμές που δεν κοιμήθηκες τέλεια αλλά είχες καλή μέρα. Προσπάθησε να μην υποθέτεις ότι μια κακή νύχτα θα οδηγήσει πάντα σε κακή μέρα. Οι ερευνητές προτείνουν να μην επιτρέπεις σε μια κακή νύχτα να επηρεάζει υπερβολικά τη ζωή σου, όπως ακυρώνοντας τα σχέδιά σου.

Η έρευνα της Nicole Tang υποδεικνύει επίσης ότι η εστίαση σε πράγματα που τονώνουν τη διάθεσή σου το πρωί θα μπορούσε επίσης να βελτιώσει σε μεγάλο βαθμό την άποψή σου για το πώς κοιμήθηκες. Κατανοώντας πώς λειτουργεί ο ύπνος, όπως το γεγονός ότι είναι φυσικό να ξυπνάμε πολλές φορές τη νύχτα, μπορεί επίσης να μειώσει την απογοήτευση και να βελτιώσει την αντίληψη που έχεις γύρω από τον ύπνο.

«Δεν λέω ότι ο ύπνος δεν είναι σημαντικός για τη συνολική σωματική και ψυχική υγεία», λέει η Tang. «Αλλά υπάρχει μια κουλτούρα όπου, όταν οι άνθρωποι μιλούν πάρα πολύ για τη διάρκεια του ύπνου, έχουν ξεχάσει το γεγονός ότι υπάρχουν τόσες πολλές ατομικές διαφορές και τόσες πολλές συνθήκες. Και αυτό προκαλεί πολλές μη ρεαλιστικές προσδοκίες, ενοχές και απογοήτευση σε πολλούς ανθρώπους».

Και αυτό είναι πιο εξαντλητικό από το να μην κοιμηθείς καλά το βράδυ.