Αϋπνία: μια απλή τεχνική για να κοιμηθείς επιτέλους

Τι είναι η τεχνική που ονομάζεται «γνωστική αναδιάρθρωση». Αυτή η στρατηγική ύπνου βοηθά «να απελευθερώσεις το μυαλό από αυτόν τον αδιάκοπο βρόγχο και να μπεις σε μια κατάσταση όπου μπορεις επιτέλους να ξεκουραστείς.

Η τεχνική της γνωστικής αναδιάρθρωσης διαφημίζεται στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης εδώ και χρόνια, αλλά λειτουργεί πραγματικά; Μιλήσαμε με ειδικούς σε θέματα ύπνου και με τον επιστήμονα που δημιούργησε την τεχνική για να μάθουμε περισσότερα.

Γνωστική αναδιάρθρωση: τι είναι;

Η γνωστική αναδιάρθρωση είναι μια νοητική άσκηση που περιλαμβάνει την εστίαση του μυαλού σε άσχετες λέξεις ως έναν τρόπο να ειδοποιηθεί ο εγκέφαλος ότι είναι ώρα για ύπνο. Η εργασία πρέπει να είναι αρκετά ελκυστική ώστε να αποσπά την προσοχή από τις σκέψεις που εμποδίζουν τον ύπνο, αλλά όχι τόσο ενδιαφέρουσα ώστε να ενεργοποιείται ο εγκέφαλος.

Ξεκινάς επιλέγοντας τυχαία μια λέξη, για παράδειγμα, «Πλούτωνας». Στη συνέχεια σκεφτεσαι όσες περισσότερες λέξεις μπορείς που αρχίζουν με το ίδιο γράμμα, όπως: «Πρωτόνιο, πάνθηρας». Όταν ξεμείνετε από λέξεις με Π, μπορείς να προχωρήσεις στο επόμενο γράμμα της αρχικής λέξης, που είναι το «ρ», και να επαναλάβεις το ίδιο πράγμα: «ρομπότ, ρέμα». Αφιέρωσε περίπου ένα δευτερόλεπτο για να οπτικοποιήσεις κάθε λέξη.

Οι έρευνες δείχνουν ότι όταν οι άνθρωποι είναι φυσικά αφηρημένοι, το μυαλό τους συχνά γεμίζει με ζωντανές εικόνες ή μακρινές σκέψεις, δήλωσε ο Luc P. Beaudoin, αναπληρωτής καθηγητής στο Πανεπιστήμιο Simon Fraser στον Καναδά, ο οποίος ανέπτυξε την τεχνική της γνωστικής αναδιάρθρωσης. Ο στόχος είναι να βοηθήσουμε το μυαλό να μιμηθεί αυτή τη διαδικασία.

«Αυτές οι εικόνες δεν δημιουργούν μια σαφή αφήγηση και μπορούν να βοηθήσουν τον εγκέφαλο να αποσυνδεθεί από την επίλυση προβλημάτων ή την επανάληψη αρνητικών σκέψεων», εξήγησε ο Beaudoin, ο οποίος διαθέτει στην αγορά μια εφαρμογή που βασίζεται στην τεχνική.

Πώς προέκυψε;

Ο Beaudoin σκέφτηκε τη γνωστική αναδιάρθρωση πριν από περισσότερα από 15 χρόνια, εν μέρει επειδή υπέφερε από αϋπνία και ήθελε να βρει μια λύση.

Το 2016, ο ίδιος και οι συνάδελφοί του αποφάσισαν να τη μελετήσουν. Στρατολόγησαν περίπου 150 φοιτητές και ανέθεσαν στη μία ομάδα να εκτελέσει τη γνωστική αναδιάρθρωση. Μια δεύτερη ομάδα κλήθηκε να αφιερώσει 15 λεπτά το βράδυ γράφοντας τις ανησυχίες της και τις πιθανές λύσεις, μια μέθοδος που οι ψυχολόγοι αποκαλούν εποικοδομητική ανησυχία. Μια τρίτη ομάδα κλήθηκε να κάνει και τα δύο.

Μετά από περίπου ένα μήνα, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι δύο μέθοδοι ήταν εξίσου αποτελεσματικές. Ωστόσο, οι συμμετέχοντες που είχαν δοκιμάσει και τις δύο ήταν πιο πιθανό να θεωρήσουν τη γνωστική αναδιάρθρωση πιο χρήσιμη και πιο εύκολη στη χρήση.

Η μελέτη του Beaudoin, που παρουσιάστηκε το 2016 στο συνέδριο των Associated Professional Sleep Societies στο Ντένβερ, τράβηξε την προσοχή ενός δημοσιογράφου του περιοδικού Forbes, ο οποίος στη συνέχεια έγραψε γι' αυτήν. Σύντομα, η ιδέα κυκλοφόρησε ευρέως στο διαδίκτυο.

Θα έπρεπε να τη δοκιμάσεις; Ενδεχομένως.

Δεν υπάρχουν αρκετά στοιχεία που να υποστηρίζουν τη χρήση της γνωστικής αναδιάρθρωσης ως κύριας θεραπείας για την αϋπνία, δήλωσε ο Δρ Jorge I. Mora, αναπληρωτής επικεφαλής κλινικών υποθέσεων στο τμήμα ιατρικής του ύπνου στο Πανεπιστήμιο της Πενσυλβάνια.

«Πρέπει να το μελετήσουμε περαιτέρω για να είμαστε σε θέση να πούμε με βεβαιότητα ότι ναι, θα πρέπει να είναι ένα εργαλείο για συνεχή χρήση, όπως είναι η CBT-I», εξήγησε ο Mora, αναφερόμενος στη γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία, μια θεραπεία που έχει αποδειχθεί ότι είναι χρήσιμη για τους ανθρώπους που συχνά δυσκολεύονται να κοιμηθούν ή να παραμείνουν στον ύπνο.

Αλλά δεν υπάρχει τίποτα κακό στο να δοκιμάσει κανείς την τεχνική της γνωστικής αναδιάρθρωσης, αρκεί να χρησιμοποιείται ως συμπλήρωμα των τεκμηριωμένων μεθόδων, λένε οι ειδικοί.

«Όταν λειτουργεί, μπορεί πραγματικά να βοηθήσει μερικούς ανθρώπους», δήλωσε η Shelby Harris, κλινική ψυχολόγος στην περιοχή της Νέας Υόρκης, η οποία ειδικεύεται στη συμπεριφορική ιατρική του ύπνου.

Καθώς η τεχνική κερδίζει δημοτικότητα, οι άνθρωποι δημιουργούν τις δικές τους παραλλαγές. Η Harris προτείνει μερικές φορές στους ασθενείς της να φτιάχνουν τυχαίους συνδυασμούς cupcakes, όπως red velvet με γλάσο βανίλιας ή σοκολάτα με γλάσο κρέμας τυριού, μέχρι να αποκοιμηθούν.

Αν δοκιμάσεις την τεχνική της γνωστικής αναδιάρθρωσης και δεν πετύχει μην απογοητευτείς ή αν δεν νυστάζεις πια μετά από 20 λεπτά - ο Harris συνιστά να σηκωθείτε και να βρείς κάτι άλλο για να ηρεμήσεις το μυαλό σας.

Κάνε μια ήσυχη δραστηριότητα σε χαμηλό φωτισμό - όπως ζωγραφική ή παζλ - και στη συνέχεια να πήγαινε στο κρεβάτι.

«Διαβάζω ακόμη και παλιά βιβλία μαγειρικής -τα συλλέγω- και σημειώνω γεύματα που θέλω να φτιάξω κάποια στιγμή. Βοηθάει να περάσει η ώρα και λειτουργεί ως σημείο αναφοράς για τον υπερδραστήριο εγκέφαλο», είπε ο Harris.