Πόσα γραμμάρια είναι μία μερίδα;

Τι εννοούν οι διαιτολόγοι όταν λένε «μερίδα φαγητού», πόσο ζυγίζει αυτή η μερίδα για κάθε τρόφιμο και πότε μία μερίδα χαρακτηρίζεται κανονική, μικρή ή μεγάλη; Ζητήσαμε από την Κλινική Διαιτολόγο Διατροφολόγο Μαριέττα Μαρκούση να μας ετοιμάσει έναν mini (αλλά αναλυτικό) οδηγό.

Αρχικά, λοιπόν, πρέπει να ξέρεις πως σε γενικές γραμμές το μέγεθος της μερίδας διαμορφώνεται ανάλογα με:
1. Το φύλο του ατόμου.
2. Την ηλικία του.
3. Τον διατροφικό στόχο του (πχ, εάν βρίσκεται σε φάση απώλειας, πρόσληψης ή διατήρησης του βάρους του)

Επίσης, αξίζει να σημειώσουμε πως οι άνδρες μπορούν καταναλώνουν μεγαλύτερες μερίδες από τις γυναίκες, είτε βρίσκονται σε φάση απώλειας είτε συντήρησης βάρους. Ωστόσο, αυτό που τονίζει η Διαιτολόγος και είναι καλό να θυμάσαι είναι πως οι μερίδες που χρησιμοποιούμε σε μία δίαιτα απώλειας βάρους δεν θα πρέπει να απέχουν δραματικά από τις μερίδες που χρειαζόμαστε σε μια διαδικασία συντήρησης του βάρους, μιας και κάτι τέτοιο θα δημιουργούσε τρομερές θερμιδικές αποκλίσεις μεταξύ των δύο διατροφών με αποτέλεσμα το άτομο να πεινάει πολύ και να έχει ισχυρές πιθανότητες να “πέσει με τα μούτρα” στο φαγητό αφού χάσει τα κιλά του.

Συγκεκριμένα πάντως για τις γυναίκες που βρίσκονται σε προσπάθεια αδυνατίσματος, η μέση μερίδα στο κόκκινο κρέας δεν θα πρέπει να ξεπερνά τα 120 γραμμάρια ενώ η μερίδα αυτή για τα πουλερικά και το ψάρι μπορεί να φτάσει και τα 150 γραμμάρια. Αντίστοιχα, στις αμυλούχες τροφές και τα όσπρια το καθαρό βάρος καλό θα ήταν να μην υπερβαίνει τα 200 γραμμάρια (πχ. 200 γρ σουρωμένες φακές ή μακαρόνια) και το προστιθέμενο ελαιόλαδο να μην ξεπερνά την 1 κουταλιά της σούπας. Οι μερίδες στο τυρί δεν θα πρέπει να ξεπερνούν τα 40 γρ.Οι σαλάτες θα πρέπει να λαμβάνονται καθημερινά και μπορούν να είναι απεριόριστες, ενώ τα φρούτα και οι χυμοί θα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο και δεν χρειάζεται να υπερβαίνουν τα 2- 3 φρούτα ανά ημέρα. Τέλος, όταν λέμε μία φέτα ψωμί εννοούμε 20 γρ ανά φέτα – κάτι στο οποίο πρέπει να δίνουμε προσοχή αφού πολύ συχνά μπορεί μία φέτα ψωμί να ξεπερνά τα 40-50 γρ με αποτέλεσμα τελικά να προσλαμβάνουμε πολλές «κρυφές» θερμίδες.

Αν πάλι μιλάμε για μαγειρευτά φαγητά που συνδυάζουν κρέας με αμυλούχα τρόφιμα (πχ μοσχάρι κοκκινιστό με μακαρόνια) προσέχουμε πολύ την προσθήκη ελαιόλαδου στην κατσαρόλα κατά το μαγείρεμα και καλό είναι να μειώσουμε λίγο τη μερίδα στο μεσημεριανό και στη συνέχεια να μειώσουμε το βραδινό μας γεύμα.

Για τους άντρες, οι αντίστοιχες μερίδες διαμορφώνονται για το κόκκινο κρέας στα 180 γραμμάρια ενώ τα πουλερικά και τα ψάρια μπορούν να φτάσουν ακόμα και τα 210 γραμμάρια. Τα αμυλούχα και τα όσπρια μπορούν να διαμορφωθούν στα 250-300 γραμμάρια ανά μερίδα ενώ η μερίδα τυριού είναι περίπου 60 γρ. Φυσικά, και εδώ οι σαλάτες συστήνεται να είναι απεριόριστες, το ελαιόλαδο να μην ξεπερνά την 1 κ.σ. ανά σαλάτα ή ανά πιάτο και τα φρούτα να μην ξεπερνούν τα 3-4 τεμάχια την ημέρα.

Ευχαριστούμε για τη συνεργασία την Κλινική Διαιτολόγο - Διατροφολόγο Μαριέττα Μαρκούση
MSc στην Αθλητική Διατροφή, Χαροκόπειο Παν/μιο Αθηνών
Σπάρτης 4, Αθήνα
Αναξαγόρα 9, Ν. Ερυθραία
Τηλ: 210-8672122
www.mariettamarkousi.gr

Δες επίσης: Αυτό είναι το πρωινό που πρέπει να τρως, αν θέλεις να αδυνατίσεις