Πώς να γυμναστείς με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα από τα 30 και μετά

ΙΩΑΝΝΑ ΤΖΑΝΗ

Ανανεώθηκε: 04 Ιανουαρίου 2022

Πώς να γυμναστείς με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα από τα 30 και μετά

Fitness tips για να παραμείνεις σε φόρμα - και χωρίς τραυματισμούς - καθώς μεγαλώνεις.

Η ένταση με την οποία γυμναζόμαστε θα πρέπει να διαφοροποιείται καθώς μεγαλώνουμε, αφού κάθε δεκαετία της ζωής μας απαιτεί διαφορετικό είδος εκγύμνασης.

Σύμφωνα με το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής, οι ενήλικες μεταξύ 18 και 65 ετών θα πρέπει να παραμείνουν ενεργοί εξισορροπώντας μέτρια και έντονη αερόβια δραστηριότητα με προπονήσεις μυϊκής δύναμης και αντοχής.

Με άλλα λόγια: η σωματική δραστηριότητα πρέπει να είναι ένα σταθερό, συνεχές μέρος της ρουτίνας σου, ανεξάρτητα από το αν είσαι 25, 32, 46 ή 65.

Η Rihanna αγαπάει τις καμπύλες της! Τι γυμναστική και διατροφή ακολουθεί

Ωστόσο, η ρουτίνα άσκησης και οι προτεραιότητες φυσικής κατάστασης θα πρέπει να προσαρμοστούν καθώς το σώμα και οι σωματικές σου ανάγκες αλλάζουν.

Το να παραμείνεις δραστήρια επιλέγοντας τον σωστό τρόπο εκγύμνασης, όχι μόνο θα βελτιώσει την ψυχική και σωματική σου υγεία, αλλά θα μειώσει επίσης τον κίνδυνο εμφάνισης απειλητικών για τη ζωή ασθενειών ή πτώσης που οδηγεί σε τραυματισμό.

https://www.instagram.com/p/CYBdmk9lDBV/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading

Όπως εξηγεί η Dania Valdes, πιστοποιημένη με ACE personal trainer και ειδικός γυμναστικής στο Mindbody, θα πρέπει όλοι να εργαζόμαστε ενεργά για να βελτιώσουμε τη στάση του σώματος και την ευελιξία μας. Με αυτόν τον τρόπο, μπορούμε να αναπτύξουμε ή/και να διατηρήσουμε καλά μοτίβα κίνησης και επίσης να αποφύγουμε τον μυοσκελετικό τραυματισμό.

«Όλοι γνωρίζουμε ότι το σώμα μας αλλάζει καθώς μεγαλώνουμε. Καθώς μεγαλώνουμε, μπορεί να εμφανίσουμε μείωση στην ευλυγισία, το εύρος κίνησης, τη μυϊκή δύναμη, τη μυϊκή μάζα και την ισορροπία», εξηγεί η γυμνάστρια. Ωστόσο, παραμένοντας δραστήριες, εργαζόμαστε για να διατηρήσουμε τους εαυτούς μας όσο το δυνατόν πιο ζωντανούς και σε φόρμα.

Παρακάτω θα μάθεις με τι τρόπο πρέπει να γυμνάζεσαι στα 30, τα 40 και τα 50 σου:

Πώς να ασκηθείς στα 30 σου

Εάν ήσουν δραστήρια στα 20 σου, ίσως να είχες χλευάσει την ιδέα μιας «ημέρας ξεκούρασης» ή να αφιέρωνες χρόνο για να διαταθείς σωστά μετά από ένα μάθημα προπόνησης. Ωστόσο, καθώς φτάνεις στην ηλικία των 30, μπορεί να αρχίσεις να παρατηρείς πιο έντονους πόνους και μεγαλύτερο χρόνο αποθεραπείας μετά την προπόνηση. Αυτό είναι φυσιολογικό, αλλά και μια... ώθηση από το σώμα σου για να δώσεις έμφαση στην αερόβια άσκηση, λέει η Katy Neville, επικεφαλής καινοτομίας και φυσικής κατάστασης της Onyx.

«Στα 30, γίνεται όλο και πιο σημαντικό να δουλεύουμε τους σωστούς μύες για να ισορροπούμε το σώμα», υποστηρίζει η Neville και προτείνει την προσθήκη 10 λεπτών αερόβιας άσκησης πριν από την προπόνηση για να πυροδοτήσεις τους σωστούς μύες και να εξισορροπήσεις την μπροστινή και την πίσω πλευρά του σώματός σου. Δύο πολύ καλές ασκήσεις προθέρμανσης που μπορείς να κάνεις είναι το περπάτημα και οι ανασηκώσεις φτέρνας.

Όλοι οι άνθρωποι, ειδικά οι γυναίκες, αρχίζουν να χάνουν μυϊκή μάζα στα 30 τους. Για να καταπολεμήσεις αυτή τη μείωση, μπορείς να προσθέσεις στις προπονήσεις σου ασκήσεις μυϊκής δύναμης, αντί να επικεντρώνεσαι αποκλειστικά στο cardio.

Επίσης, μπορεί να αρχίσεις να παρατηρείς ότι η ισορροπία και η αντοχή σου δεν διατηρούνται τόσο εύκολα όσο πριν από μερικά χρόνια. Η ευελιξία είναι μία από εκείνες τις δεξιότητες που χάνεις εάν δεν εξασκηθείς και καθώς σβήνεις περισσότερα κεράκια γενεθλίων, μπορεί να απαιτεί περισσότερο χρόνο και υπομονή. Γι' αυτό θα πρέπει να αρχίσεις να δίνεις πολύ μεγαλύτερη προσοχή στις λεπτομέρειες, εφαρμόζοντας λειτουργικές προπονήσεις όπως προπόνηση με βάρη ή TRX.

Πώς να ασκηθείς στα 40 σου

Για τις περισσότερες από εμάς, τα 40 χαρακτηρίζονται από το ότι είμαστε εξαιρετικά απασχολημένες, καθώς προσπαθούμε να εξισορροπήσουμε τις αντοχές μας μεταξύ της φροντίδας των παιδιών, των εργασιακών απαιτήσεων και της φροντίδα των ηλικιωμένων γονέων μας.

Και επειδή ο ελεύθερος χρόνος σε αυτή τη δεκαετία της ζωής μας είναι συνήθως περιορισμένος, κάνε ό,τι μπορείς για να ενσωματώσεις «αδρανείς» προπονήσεις κατά τη διάρκεια της ημέρας σου, όπως να ανεβείς από τις σκάλες αντί να πάρεις το ασανσέρ ή να κάνεις μια ωραία βόλτα κατά τη διάρκεια ενός μεσημεριανού διαλείμματος. Θα μπορούσες, επίσης, να παρκάρεις μακριά από το μπακάλικο ώστε να περπατήσεις όσο το δυνατόν περισσότερο.

Στα 40, επίσης, η υγεία των αρθρώσεων, η λειτουργικότητα και η καρδιαγγειακή μας κατάσταση αρχίζουν να παίρνουν... θέση στο τραπέζι. Σε αυτό το στάδιο, θα πρέπει να επιδιώξεις να χρησιμοποιήσεις τα προγράμματα προπόνησής σου για να ενισχύσεις τις καθημερινές σου δραστηριότητες.

https://www.instagram.com/p/CYBbLU0ojAz/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading

Είναι η ιδανική στιγμή για να αρχίσεις να δίνεις περισσότερη προσοχή στην προθέρμανσή σου, κάνοντας jumping jacks, squats και inchworms.

Μόλις οι γυναίκες φτάνουν τα 40 τους, ο εγκέφαλος και το σώμα υφίστανται ορισμένες δραματικές αλλαγές: οι ωοθήκες κλείνουν, τα επίπεδα προγεστερόνης, οιστρογόνων και τεστοστερόνης αρχίζουν να μειώνονται και τα επινεφρίδια αφήνονται να πάρουν την ορμονική χαλάρωση.

Γι' αυτό οι γυναίκες στα 40 τους πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικές όσον αφορά την εξισορρόπηση των προπονήσεων που προκαλούν άγχος.

Ιδανικοί τρόποι εκγύμνασης για εσένα που διανύεις αυτή τη δεκαετία της ζωής σου είναι η γιόγκα, η πεζοπορία, το pilates και το TRX.

Πώς να ασκηθείς στα 50 σου

Δεδομένου ότι η οστική μάζα και η πυκνότητα μειώνονται με την πάροδο του χρόνου, αυτό αφήνει το σώμα μας πιο επιρρεπές σε πιθανούς τραυματισμούς. Έτσι, εάν θέλεις να αρχίσεις να γυμνάζεσαι πιο τακτικά, είναι απαραίτητο να ξεκινήσεις αργά. Για παράδειγμα, ξεκίνα με αεροβική στο νερό και συνέχισε με πεζοπορία. Οι γυναίκες άνω των 50 ετών μπορεί να χρειαστούν περισσότερο χρόνο για να αναρρώσουν από τραυματισμούς, οπότε καλό θα είναι να προγραμματίσεις μια ή δύο ημέρες ανάπαυσης ανάμεσα στις ασκήσεις.

Η προπόνηση ενδυνάμωσης είναι πολύ σημαντική όσο μεγαλώνουμε, επειδή η μυϊκή μάζα βοηθά το σώμα να καίει περισσότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας παρά λίπος. Επίσης, οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες αρχίζουν να χάνουν μυϊκή μάζα, οπότε η εστίαση σε αυτό νωρίς και με συνέπεια θα διατηρήσει τη δύναμη και την υγεία.